เครื่องคำนวณคาร์โบไฮเดรต

คำนวณความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณโดยพิจารณาจากแคลอรี่ทั้งหมดและเปอร์เซ็นต์มหภาค

คำนวณคาร์โบไฮเดรต

kcal

ช่วง: 1-10,000 กิโลแคลอรี

%

ใช้แถบเลื่อนหรือป้อนค่าโดยตรง

ป้อนเปอร์เซ็นต์แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณเพื่อดูการสลายคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันพร้อมการกระจายอาหารและแหล่งอาหาร

คู่มือผู้ใช้ฉบับสมบูรณ์

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (รวมถึงโปรตีนและไขมัน) ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ พวกมันถูกแบ่งออกเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับสมองและกล้ามเนื้อของคุณ

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม และพบได้ในอาหาร เช่น ธัญพืช ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม มีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับพลังงาน สนับสนุนสมรรถภาพทางกาย และกระตุ้นการทำงานของสมอง

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วที่พบในผลไม้ นม และอาหารแปรรูป ให้พลังงานอย่างรวดเร็วแต่อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้

ตัวอย่าง: น้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ขนมปังขาว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าที่พบในธัญพืช ผัก และพืชตระกูลถั่ว ให้พลังงานที่ยั่งยืนและอุดมไปด้วยไฟเบอร์

ตัวอย่าง: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว มันเทศ ถั่วต่างๆ

ไฟเบอร์

คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถย่อยได้ มีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และความอิ่มแปล้

ตัวอย่าง: ธัญพืช ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว

วิธีใช้เครื่องคิดเลขนี้

  1. ป้อนปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ
  2. เลือกวิธีการคำนวณ: ตามเปอร์เซ็นต์หรือจากมาโครที่เหลือ
  3. หากใช้วิธีเปอร์เซ็นต์ ให้กรอกเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ (หรือใช้แถบเลื่อน)
  4. หากใช้วิธีมาโครที่เหลือ ให้ป้อนเปอร์เซ็นต์โปรตีนและไขมัน
  5. คลิก 'คำนวณคาร์โบไฮเดรต' เพื่อดูผลลัพธ์ของคุณ
  6. ตรวจสอบความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน การกระจายมื้ออาหาร และแหล่งอาหาร
  7. ใช้แผนภูมิเพื่อแสดงภาพการกระจายตัวของคาร์โบไฮเดรต

ทำความเข้าใจผลลัพธ์ของคุณ

คาร์โบไฮเดรตรายวัน

จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (เป็นกรัม) ที่คุณควรบริโภคทุกวันโดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่และเปอร์เซ็นต์ที่เลือก ซึ่งคำนวณได้เป็น: (แคลอรี่ทั้งหมด × คาร์โบไฮเดรต %) 4 แคลอรี่ต่อกรัม

แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต

จำนวนแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคำนวณเป็น: แคลอรี่ทั้งหมด × (คาร์โบไฮเดรต % ÷ 100)

การแจกจ่ายอาหาร

การกระจายคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำในแต่ละมื้อ: อาหารเช้า (25%) อาหารกลางวัน (35%) อาหารเย็น (30%) และของว่าง (10%) ซึ่งจะช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน

ข้อแนะนำ

การเปรียบเทียบแนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำ (10%) ปานกลาง (40%) และคาร์โบไฮเดรตสูง (60%) เลือกตามเป้าหมาย ระดับกิจกรรม และความชอบส่วนตัวของคุณ

แหล่งคาร์โบไฮเดรต

คู่มือที่แสดงแหล่งคาร์โบไฮเดรตทั่วไปและจำนวนหน่วยบริโภคที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

แนวทางการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตต่ำ (10-20%): โดยทั่วไป 50-150 กรัมต่อวัน เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารคีโตเจนิก หรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาจต้องใช้เวลาปรับตัว

คาร์โบไฮเดรตปานกลาง (40-50%): โดยทั่วไป 200-300 กรัมต่อวัน แนวทางที่สมดุลเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ แนะนำสำหรับสุขภาพโดยทั่วไปและกิจกรรมระดับปานกลาง

คาร์โบไฮเดรตสูง (60%+): โดยทั่วไป 300g+ ต่อวัน เหมาะสำหรับนักกีฬา บุคคลที่กระตือรือร้น หรือผู้ที่มีความต้องการแคลอรีสูง รองรับการฝึกและการฟื้นตัวอย่างเข้มข้น

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด

ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว ขนมปังโฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ อุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหาร

ผักแป้ง: มันเทศ มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา ให้พลังงานและวิตามินที่จำเป็น

พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี มีเส้นใยและโปรตีนสูง

ผลไม้: เบอร์รี่ กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม น้ำตาลธรรมชาติพร้อมวิตามินและไฟเบอร์

ผลิตภัณฑ์นม: นมโยเกิร์ต ประกอบด้วยแลคโตส (น้ำตาลธรรมชาติ) พร้อมโปรตีนและแคลเซียม

เคล็ดลับสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม

เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: จัดลำดับความสำคัญของธัญพืช ผัก และพืชตระกูลถั่วมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป

จับเวลาทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ: บริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด

รวมไฟเบอร์: ตั้งเป้าได้รับไฟเบอร์ 25-35 กรัมต่อวันจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพทางเดินอาหาร

ระดับกิจกรรมการแข่งขัน: เพิ่มคาร์โบไฮเดรตในวันที่มีกิจกรรมและลดในวันพักผ่อนหากเป้าหมายการลดน้ำหนักคือเป้าหมาย

ฟังร่างกายของคุณ: ปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามระดับพลังงาน ประสิทธิภาพ และความรู้สึกของคุณ

หมายเหตุสำคัญ

  • ความต้องการคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม เมแทบอลิซึม เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย และความชอบส่วนบุคคล
  • เครื่องคิดเลขให้ข้อมูลประมาณการ ติดตามความคืบหน้าของคุณและปรับเปลี่ยนตามผลลัพธ์ ระดับพลังงาน และเป้าหมายของคุณ
  • อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญ
  • เครื่องคิดเลขนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาและข้อมูลเท่านั้น ไม่ควรแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการของมืออาชีพ

📤 Share This Tool