เครื่องคำนวณปริมาณไขมัน

ขั้นต่ำ (20%): โดยทั่วไป 40-60 กรัมต่อวัน เหมาะสำหรับผู้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำมากหรือผู้ที่มีโรคประจำตัวโดยเฉพาะ อาจจะยากต่อการดูแลรักษาในระยะยาว

ปานกลาง (30%): โดยทั่วไปคือ 60-90 กรัมต่อวัน แนวทางที่สมดุลเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ แนะนำสำหรับสุขภาพโดยทั่วไปและกิจกรรมระดับปานกลาง

สูง (40%): โดยทั่วไป 90g+ ต่อวัน เหมาะสำหรับผู้ควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก บุคคลที่กระตือรือร้น หรือผู้ที่มีความต้องการแคลอรี่สูง มุ่งเน้นไปที่ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: น้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ สนับสนุนสุขภาพหัวใจและลดการอักเสบ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า-3): ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล) วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและสุขภาพหัวใจ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 6): น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ที่สำคัญแต่ควรสมดุลกับโอเมก้า 3

ไขมันอิ่มตัว (จำกัด): เนื้อแดง เนย ชีส น้ำมันมะพร้าว บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด

จัดลำดับความสำคัญของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: เน้นไขมันไม่อิ่มตัวจากแหล่งพืชและปลา สิ่งเหล่านี้ให้กรดไขมันจำเป็นและสนับสนุนสุขภาพโดยรวม

จำกัดไขมันอิ่มตัว: รักษาปริมาณไขมันอิ่มตัวให้ต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด เลือกแหล่งโปรตีนไร้มันและจำกัดอาหารแปรรูป

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์: อ่านฉลากและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน ไขมันทรานส์ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ปรับสมดุลโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6: ตั้งเป้าไว้ที่อัตราส่วน 1:1 ถึง 1:4 (โอเมก้า 3:โอเมก้า 6) รวมปลาที่มีไขมันหรืออาหารเสริมโอเมก้า 3 หากจำเป็น

รวมไขมันกับมื้ออาหาร: ไขมันช่วยให้อิ่มและดูดซึมสารอาหาร รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละมื้อเพื่อความพึงพอใจและการดูดซึมวิตามินที่ดีขึ้น