เครื่องคิดเลขมาโคร

คำนวณการสลายสารอาหารหลักของคุณจากแคลอรี่ทั้งหมด รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตโดยละเอียดเป็นกรัมและเปอร์เซ็นต์สำหรับเป้าหมายการควบคุมอาหารของคุณ

แยกมาโคร

kcal

ช่วง: 1-10,000 กิโลแคลอรี

%
%
%
ทั้งหมด: 100%

ป้อนแคลอรี่ทั้งหมดและเปอร์เซ็นต์มาโคร จากนั้นคลิกคำนวณเพื่อดูการแจกแจงสารอาหารหลักโดยละเอียดพร้อมแผนภูมิและการแจกแจงมื้ออาหาร

คู่มือผู้ใช้ฉบับสมบูรณ์

สารอาหารหลักคืออะไร?

สารอาหารหลัก (มาโคร) คือสารอาหารหลักสามอย่างที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แต่ละชนิดให้พลังงาน (แคลอรี่) และทำหน้าที่เฉพาะตัวในร่างกายของคุณ

แคลอรี่ทั้งหมด = โปรตีน + ไขมัน + คาร์โบไฮเดรต

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม การทำความเข้าใจการแบ่งย่อยแบบมหภาคช่วยให้คุณปรับอาหารให้เหมาะสมเพื่อเป้าหมายเฉพาะของคุณได้

ฟังก์ชันธาตุอาหารหลัก

โปรตีน (4 แคลอรี่/กรัม)

จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซม และบำรุงรักษา รองรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และความเต็มอิ่ม แนะนำ: 0.8-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม

ไขมัน (9 แคลอรี่/กรัม)

ให้พลังงาน สนับสนุนการผลิตฮอร์โมน ช่วยการดูดซึมวิตามิน และปกป้องอวัยวะต่างๆ จำเป็นสำหรับสุขภาพสมอง แนะนำ: 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรี่/กรัม)

แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายและสมองของคุณ รองรับประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว แนะนำ: 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับคนส่วนใหญ่ ลดลงสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

วิธีใช้เครื่องคิดเลขนี้

  1. ป้อนเป้าหมายแคลอรี่รวมรายวันของคุณ (ใช้เครื่องคำนวณ TDEE หากไม่แน่ใจ)
  2. ใช้การตั้งค่าล่วงหน้าอย่างรวดเร็วหรือปรับเปอร์เซ็นต์มาโครด้วยตนเองโดยใช้แถบเลื่อน
  3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเปอร์เซ็นต์มีผลรวมเป็น 100% (เครื่องคิดเลขจะเตือนคุณหากไม่เป็นเช่นนั้น)
  4. คลิก 'คำนวณมาโคร' เพื่อดูรายละเอียดของคุณ
  5. ตรวจสอบแผนภูมิและคำแนะนำในการแจกอาหาร
  6. ปรับเปอร์เซ็นต์ตามเป้าหมายและความชอบของคุณ

การแยกมาโครทั่วไป

สมดุล: โปรตีน 30%, ไขมัน 30%, คาร์โบไฮเดรต 40%

อาหารที่สมดุลมาตรฐานเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ ดีต่อสุขภาพและบำรุงทั่วไป

โปรตีนสูง: โปรตีน 40%, ไขมัน 30%, คาร์โบไฮเดรต 30%

เหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนักพร้อมถนอมกล้ามเนื้อ และเพิ่มความอิ่ม

คาร์โบไฮเดรตต่ำ: โปรตีน 35%, ไขมัน 40%, คาร์โบไฮเดรต 25%

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลง ดีสำหรับการลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และนักกีฬาบางคน

คีโตเจนิก: โปรตีน 20%, ไขมัน 70%, คาร์โบไฮเดรต 10%

คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อาหารที่มีไขมันสูง ส่งเสริมคีโตซีส ต้องมีการวางแผนและติดตามอย่างรอบคอบ

ทำความเข้าใจผลลัพธ์ของคุณ

มาโครกรัม

ปริมาณที่แท้จริงเป็นกรัมที่คุณควรบริโภคทุกวัน ใช้สำหรับการวางแผนและติดตามมื้ออาหาร

แคลอรี่มาโคร

แคลอรี่ที่ได้รับจากสารอาหารหลักแต่ละชนิด สิ่งเหล่านี้ควรรวมกับแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ

การแจกจ่ายอาหาร

การแบ่งมื้ออาหารที่แนะนำ: อาหารเช้า (25%) อาหารกลางวัน (35%) อาหารเย็น (30%) ของว่าง (10%) ปรับตามกำหนดการและความชอบของคุณ

หมายเหตุสำคัญ

  • เปอร์เซ็นต์มาโครต้องรวมกันเป็น 100% เครื่องคิดเลขจะเตือนคุณหากไม่เตือน
  • การแยกมาโครที่เหมาะสมที่สุดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ระดับกิจกรรม องค์ประกอบของร่างกาย และความชอบส่วนบุคคล
  • การกระจายอาหารเป็นข้อเสนอแนะ ปรับเวลาตามกำหนดการ การฝึกอบรม และความชอบของคุณ
  • ปรึกษากับนักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำมาโครส่วนบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง

📤 Share This Tool