เครื่องคิดเลขหนึ่งตัวแทนสูงสุด
ประมาณการหนึ่งตัวแทนสูงสุด (1RM) ของคุณโดยใช้สูตรที่ได้รับการพิสูจน์แล้วหลายสูตร รับเปอร์เซ็นต์การฝึก การประมาณจำนวนตัวแทน และการวิเคราะห์ความแข็งแกร่งที่ครอบคลุม
ลิฟท์ของคุณ
ป้อนน้ำหนักที่คุณยกและจำนวนครั้งที่ทำ จากนั้นคลิกคำนวณเพื่อดูหนึ่งการทำซ้ำสูงสุดโดยประมาณพร้อมการวิเคราะห์โดยละเอียด
ประมาณหนึ่งตัวแทนสูงสุด
0.0
kg
ค่าเฉลี่ยของทุกสูตร
ยกน้ำหนัก
0 kg
ตัวแทนดำเนินการ
0
เกจ 1RM
การเปรียบเทียบสูตร
เปอร์เซ็นต์การฝึกอบรม
เปอร์เซ็นต์การฝึกอบรม
จำนวนการทำซ้ำสูงสุดโดยประมาณในเปอร์เซ็นต์ที่ต่างกัน
หมวดหมู่ระดับความแข็งแกร่ง
คู่มือผู้ใช้ฉบับสมบูรณ์
One Rep Max (1RM) คืออะไร?
One Rep Max (1RM) คือจำนวนน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับการออกกำลังกายซ้ำหนึ่งครั้ง เป็นตัวชี้วัดพื้นฐานในการฝึกความแข็งแกร่งที่ใช้เพื่อ:
- กำหนดความเข้มข้นของการฝึกอบรม (เปอร์เซ็นต์ของ 1RM)
- ติดตามความคืบหน้าด้านความแข็งแกร่งเมื่อเวลาผ่านไป
- ออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นระยะ
- เปรียบเทียบระดับความแรง
เนื่องจากการทดสอบ 1RM ที่แท้จริงของคุณอาจเป็นอันตรายได้และต้องมีการเตรียมการที่เหมาะสม เครื่องคิดเลขจึงใช้สูตรเพื่อประมาณค่าโดยอิงจากลิฟท์ที่ต่ำกว่าสูงสุด (น้ำหนักที่เบากว่าสำหรับการทำซ้ำหลายครั้ง)
สูตรการคำนวณ 1RM
สูตรบรซิกกี้
1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)
สูตรยอดนิยม. โดยทั่วไปจะแม่นยำสำหรับ 1-10 ครั้ง
สูตรเอปลีย์
1RM = Weight × (1 + Reps/30)
เรียบง่ายและใช้กันอย่างแพร่หลาย เหมาะสำหรับช่วงการทำซ้ำในระดับปานกลาง
สูตรลอมบาร์ดี
1RM = Weight × Reps^0.10
สูตรตามกำลัง ทำงานได้ดีสำหรับช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้น
สูตรโอคอนเนอร์
1RM = Weight × (1 + Reps/40)
การประมาณการแบบอนุรักษ์นิยม เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
สูตรเมย์ฮิว
1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))
สูตรเลขชี้กำลัง แม่นยำในช่วงการทำซ้ำที่กว้าง
สูตรวาธาน
1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))
สูตรเอ็กซ์โปเนนเชียลอีกสูตรหนึ่ง ทางเลือกที่ดีสำหรับเมย์ฮิว
เครื่องคิดเลขใช้ค่าเฉลี่ยของสูตรทั้งหมดเพื่อการประมาณค่าที่แม่นยำที่สุด สูตรที่ต่างกันอาจให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการใช้หลายสูตรและการหาค่าเฉลี่ยจึงให้ค่าประมาณที่ดีที่สุด
วิธีใช้เครื่องคิดเลขนี้
- เลือกระบบหน่วยของคุณ (เมตริกหรืออิมพีเรียล)
- ป้อนน้ำหนักที่คุณยกได้สำเร็จ (ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้สำหรับจำนวนครั้งที่ระบุและมีรูปร่างที่ดี)
- ป้อนจำนวนครั้งที่คุณทำ (1-30 ครั้ง)
- คลิก 'คำนวณ 1RM' เพื่อดูจำนวนตัวแทนสูงสุดโดยประมาณของคุณ
- ตรวจสอบเปอร์เซ็นต์การฝึกอบรมและประมาณการตัวแทนสำหรับการออกแบบโปรแกรม
- ใช้ผลลัพธ์เพื่อวางแผนความเข้มข้นในการฝึกของคุณ
ทำความเข้าใจผลลัพธ์ของคุณ
ประมาณ 1 RM
ค่าเฉลี่ยของทุกสูตร นี่คือค่าประมาณที่ดีที่สุดสำหรับหนึ่งตัวแทนสูงสุดที่แท้จริงของคุณ ใช้สิ่งนี้เป็นจุดอ้างอิงในการฝึกอบรม
เปอร์เซ็นต์การฝึกอบรม
น้ำหนักที่คุณควรยกในเปอร์เซ็นต์ที่ต่างกันของ 1RM ของคุณ โซนการฝึกทั่วไป: 50-60% (ความอดทน), 70-80% (ยั่วยวน), 85-95% (ความแข็งแกร่ง), 100% (ความแข็งแกร่งสูงสุด)
จำนวนการทำซ้ำสูงสุดโดยประมาณ
จำนวนครั้งโดยประมาณที่คุณสามารถทำได้ในเปอร์เซ็นต์ต่างๆ ของ 1RM ของคุณ มีประโยชน์สำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมแบบตัวแทน
การเปรียบเทียบสูตร
แสดงให้เห็นว่าสูตรต่างๆ ประมาณการ 1RM ของคุณอย่างไร พิสัยช่วยให้คุณทราบถึงความไม่แน่นอนในการประมาณค่า
โซนการฝึกอบรมตามเปอร์เซ็นต์
50-60%: โซนความอดทน
ปริมาณมาก ความเข้มต่ำ สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและความสามารถในการทำงาน 12-20+ ครั้ง
70-80%: โซนยั่วยวน
ปริมาณและความเข้มข้นปานกลาง เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 8-12 ครั้ง
85-95%: โซนความแข็งแกร่ง
ความเข้มสูง ปริมาณที่ต่ำกว่า สร้างความแข็งแกร่งสูงสุด 1-5 ครั้ง
95-100%: ความแข็งแกร่งสูงสุด
ความเข้มสูงสุด ใช้เพียงเล็กน้อยสำหรับการทดสอบหรือจุดสูงสุด 1 ตัวแทนเท่านั้น
หมายเหตุสำคัญ
- การประมาณค่า 1RM นั้นแม่นยำที่สุดเมื่อใช้การทำซ้ำ 1-10 ครั้ง ความแม่นยำจะลดลงตามจำนวนการทำซ้ำที่สูงขึ้น
- ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเสมอ ฟอร์มที่ไม่ดีนำไปสู่การประมาณการที่ไม่ถูกต้องและความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
- 1RM แตกต่างกันไปตามการออกกำลังกาย Bench press, squat และ deadlift จะมี 1RM ที่แตกต่างกัน คำนวณแยกกันสำหรับแต่ละรายการ
- หากคุณต้องการทดสอบ 1RM ที่แท้จริงของคุณ ให้ทำด้วยการวอร์มร่างกาย อุปกรณ์ตรวจจับ และอุปกรณ์ความปลอดภัยที่เหมาะสม พิจารณาทำงานร่วมกับโค้ชด้านความแข็งแกร่งที่มีคุณสมบัติเหมาะสม