เครื่องคำนวณโปรตีน

คำนวณความต้องการโปรตีนในแต่ละวันโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการออกกำลังกาย รับคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนส่วนบุคคลและการแจกจ่ายอาหาร

รายละเอียดของคุณ

ตัวเลือกขั้นสูง
%

สำหรับการคำนวณมวลกายแบบไร้ไขมัน

ป้อนน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการออกกำลังกายเพื่อดูคำแนะนำโปรตีนรายวันสำหรับคุณโดยเฉพาะ

คู่มือผู้ใช้ฉบับสมบูรณ์

โปรตีนคืออะไร และทำไมจึงจำเป็น?

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ เอนไซม์ ฮอร์โมน และโมเลกุลที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมายในร่างกายของคุณ

การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และสุขภาพโดยรวม ความต้องการโปรตีนของคุณแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม อายุ และเป้าหมายการออกกำลังกาย

การแนะนำโปรตีนตามระดับกิจกรรม

อยู่ประจำที่ (0.8 ก./กก.)

RDA ขั้นต่ำสำหรับผู้ใหญ่ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย งานในสำนักงาน ออกกำลังกายให้น้อยที่สุด

กิจกรรมเบา (1.0 ก./กก.)

ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 1-3 วัน การเดิน จ๊อกกิ้งเบาๆ หรือกิจกรรมสันทนาการ

กิจกรรมปานกลาง (1.2 ก./กก.)

ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเป็นประจำ เล่นกีฬา หรือไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

แอคทีฟ (1.4 ก./กก.)

ออกกำลังกายแบบแอคทีฟ 6-7 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่เข้มข้น การแข่งขันกีฬา หรืองานที่ต้องใช้แรงกายมาก

แอคทีฟมาก (1.6 ก./กก.)

วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมาก การออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน หรือการฝึกซ้อมหลายๆ ครั้ง

อีลีทนักกีฬา (1.8 ก./กก.)

ระดับนักกีฬาชั้นยอด การฝึกอบรมระดับมืออาชีพ เซสชันรายวันหลายรายการ การเตรียมการแข่งขัน

ความต้องการโปรตีนตามเป้าหมายการออกกำลังกาย

ลดน้ำหนัก (+20%)

ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงที่มีการขาดแคลอรีและเพิ่มความอิ่ม ทำให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น

รักษาน้ำหนัก (มาตรฐาน)

ปริมาณโปรตีนมาตรฐานเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในปัจจุบันและสนับสนุนกิจกรรมประจำวันและการฟื้นตัว

เพิ่มกล้ามเนื้อ (+10%)

ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวจากการฝึกซ้อม จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่

การตัด (+30%)

ปริมาณโปรตีนสูงเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงการสูญเสียไขมันเชิงรุก สำคัญสำหรับนักเพาะกายและนักกีฬาที่ลดน้ำหนัก

วิธีใช้เครื่องคิดเลขนี้

  1. เลือกระบบหน่วยของคุณ (เมตริกเป็นกก. หรืออิมพีเรียลเป็นปอนด์)
  2. ป้อนน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณ
  3. เลือกระดับกิจกรรมของคุณตามความถี่และความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ
  4. เลือกเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ (การลดน้ำหนัก รักษา เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือตัดส่วน)
  5. กรอกเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเพื่อคำนวณมวลร่างกายแบบไร้ไขมันหรือไม่ก็ได้
  6. คลิก 'คำนวณความต้องการโปรตีน' เพื่อดูคำแนะนำส่วนตัวของคุณ
  7. ตรวจสอบการกระจายอาหาร แหล่งโปรตีน และแผนภูมิเพื่อวางแผนการบริโภคในแต่ละวัน

ทำความเข้าใจผลลัพธ์ของคุณ

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

ความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณในแต่ละวันในหน่วยกรัม ซึ่งคำนวณตามน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการออกกำลังกาย

โปรตีนต่อกิโลกรัม (หรือปอนด์)

ปริมาณโปรตีนต่อกิโลกรัม (หรือปอนด์) ของน้ำหนักตัว ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจถึงความเข้มข้นของความต้องการโปรตีนที่สัมพันธ์กับขนาดของคุณ

การแจกจ่ายอาหาร

วิธีกระจายโปรตีนในแต่ละวันไปยังมื้ออาหาร โดยทั่วไปจะกระจายไปทั่วมื้ออาหาร 4-5 มื้อเพื่อการดูดซึมที่เหมาะสมและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

แหล่งโปรตีน

อาหารทั่วไปที่มีโปรตีนสูงและจำนวนหน่วยบริโภคที่คุณต้องการเพื่อให้ตรงกับความต้องการในแต่ละวัน ผสมแหล่งต่างๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนหลากหลายและครบถ้วน

หมายเหตุสำคัญ

  • นี่เป็นแนวทางทั่วไป ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ สภาวะทางการแพทย์ และโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะ
  • กระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับตลอดทั้งวัน ตั้งเป้าไว้ที่ 20-40 กรัมต่อมื้อเพื่อการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
  • รวมแหล่งโปรตีนหลากหลายชนิด โปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม) เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่โปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช) สามารถนำมารวมกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์
  • เครื่องคิดเลขนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ควรแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการของผู้เชี่ยวชาญ ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเสมอเพื่อรับคำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยหรือมีความต้องการด้านอาหารโดยเฉพาะ
  • การบริโภคโปรตีนที่สูงมาก (>2.5 ก./กก.) อาจไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติม และอาจทำให้ไตเครียดในผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้ว คนส่วนใหญ่สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย 1.6-2.2 กรัม/กก.

📤 Share This Tool