เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

คำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณสำหรับความเข้มข้นในการฝึกที่แตกต่างกัน รวมวิธีการ Karvonen และสูตรมาตรฐานเพื่อการฝึกที่ดีที่สุด

รายละเอียดของคุณ

ช่วง: 10-100 ปี

bpm

ช่วง: 30-120 bpm (วัดเมื่อพักผ่อนเต็มที่)

วิธี Karvonen มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ป้อนอายุและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพื่อดูโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับความเข้มข้นในการฝึกที่แตกต่างกัน

คู่มือผู้ใช้ฉบับสมบูรณ์

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (THR) คือช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการที่คุณควรรักษาไว้ระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันสอดคล้องกับความเข้มข้นในการฝึกที่แตกต่างกันและให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน

การฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมัน ฟิตเนสแบบคาร์ดิโอ หรือปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

โซน 1: วอร์มอัพ (50-60% ของ HR สูงสุด)

กิจกรรมเบา ๆ เพื่อการอบอุ่นร่างกายและการฟื้นฟู ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับวันพักฟื้นที่กระตือรือร้น

ความเข้ม: เบามาก | พีอี: 2-3 | ระยะเวลา: 5-10 นาที

โซน 2: เผาผลาญไขมัน (60-70% ของ HR สูงสุด)

โซนที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมัน ความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง ยั่งยืนได้เป็นระยะเวลานาน สร้างฐานแอโรบิก

ความเข้ม: เบา | อัตราผลตอบแทน: 4-5 | ระยะเวลา: 30-60 นาที

โซน 3: แอโรบิก (70-80% ของ Max HR)

โซนออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด สร้างความทนทาน โซนฝึกซ้อมที่พบบ่อยที่สุด

ความเข้ม: ปานกลาง | RPE: 6-7 | ระยะเวลา: 20-40 นาที

โซน 4: แอนาโรบิก (80-90% ของ HR สูงสุด)

โซนฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูง ปรับปรุงความเร็ว กำลัง และความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน ใช้สำหรับการฝึกแบบเป็นช่วง

ความเข้ม: ยาก | RPE: 8-9 | ระยะเวลา: 5-15 นาที

โซน 5: สูงสุด (90-100% ของ HR สูงสุด)

โซนความพยายามสูงสุด การระเบิดระยะสั้นเท่านั้น ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด ใช้เท่าที่จำเป็นและด้วยความระมัดระวัง

ความเข้ม: สูงสุด | อัตราผลตอบแทน: 10 | ระยะเวลา: 1-5 นาที

วิธีการคำนวณ

วิธีมาตรฐาน (220 - อายุ)

สูตรที่ใช้กันมากที่สุด ง่ายและคำนวณง่าย แต่อาจไม่แม่นยำสำหรับทุกคน เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทั่วไป

วิธีคาร์โวเนน

วิธีการที่แม่นยำยิ่งขึ้นซึ่งคำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณ คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR) = HR สูงสุด - HR ขณะพัก จากนั้นบวกเปอร์เซ็นต์ของ HRR ให้กับ HR ขณะพัก ดีกว่าสำหรับโซนการฝึกอบรมส่วนบุคคล

สูตรทานาคา (208 - 0.7 × อายุ)

สูตรจากงานวิจัยที่อาจแม่นยำกว่าสำหรับผู้สูงอายุ พัฒนามาจากการศึกษาผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง

สูตรเจลลิช (207 - 0.7 × อายุ)

ทางเลือกอื่นที่อิงจากการวิจัยซึ่งอาจให้ค่าประมาณที่แตกต่างกันเล็กน้อย มีประโยชน์สำหรับการเปรียบเทียบ

วิธีใช้เครื่องคิดเลขนี้

  1. ระบุอายุของคุณ (ระหว่าง 10 ถึง 100 ปี)
  2. ป้อนอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (วัดเมื่อพักผ่อนเต็มที่ โดยทั่วไปในตอนเช้า)
  3. เลือกวิธีการคำนวณที่คุณต้องการ (มาตรฐานหรือ Karvonen)
  4. คลิก 'คำนวณ' เพื่อดูโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ
  5. ตรวจสอบโซนและเลือกโซนที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายการฝึกของคุณ
  6. ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้อยู่ภายในโซนเป้าหมายของคุณ

ทำความเข้าใจผลลัพธ์ของคุณ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ระหว่างการออกแรงกายสูงสุด ใช้เป็นจุดอ้างอิงในการคำนวณโซนการฝึก

สำรองอัตราการเต้นของหัวใจ (HRR)

ความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ใช้ในวิธี Karvonen สำหรับโซนที่เป็นส่วนตัวมากขึ้น

โซนการฝึกอบรม

แต่ละโซนแสดงถึงช่วงเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ โซนต่างๆ ให้ประโยชน์การฝึกอบรมที่แตกต่างกัน และควรใช้เพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน

สตองดาร์ด vs คาร์โวเนน

วิธีมาตรฐานจะใช้เปอร์เซ็นต์ของ HR สูงสุดโดยตรง วิธีคาร์โวเนนคำนึงถึงระดับสมรรถภาพของคุณ (โดยการพักผ่อนของ HR) และโดยทั่วไปจะมีโซนเป้าหมายที่ต่ำกว่าเล็กน้อย ซึ่งอาจเหมาะสมกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น

หมายเหตุสำคัญ

  • สูตรเหล่านี้ให้ค่าประมาณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริงอาจแตกต่างกันอย่างมากระหว่างแต่ละบุคคล โดยขึ้นอยู่กับพันธุกรรม ระดับความฟิต และปัจจัยอื่นๆ
  • วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นอันดับแรกในตอนเช้าก่อนลุกจากเตียงเพื่อการอ่านที่แม่นยำที่สุด
  • ยาบางชนิด (เช่น beta-blockers) อาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณใช้ยาอยู่
  • เครื่องคิดเลขนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ควรแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ของผู้เชี่ยวชาญ ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ กำลังรับประทานยา หรือมีปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ
  • หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ หายใจลำบาก หรืออาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์

📤 Share This Tool