เครื่องคิดเลข TDEE

คำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) เพื่อดูว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าใดต่อวันโดยพิจารณาจากระดับกิจกรรมและองค์ประกอบของร่างกาย

รายละเอียดของคุณ

ช่วง: 15-80 ปี

cm
kg

ป้อนรายละเอียดของคุณเพื่อคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) และดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวัน

คู่มือผู้ใช้ฉบับสมบูรณ์

TDEE คืออะไร?

ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน โดยจะรวมอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) บวกแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย การย่อยอาหาร และกิจกรรมประจำวันอื่นๆ

TDEE คำนวณโดยการคูณ BMR ของคุณ (แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการขณะพัก) ด้วยตัวคูณกิจกรรมที่คำนึงถึงระดับการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณ

TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม

บีเอ็มอาร์คืออะไร?

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพัก เพื่อรักษาหน้าที่ทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐาน เช่น การหายใจ การไหลเวียน การผลิตเซลล์ และการทำงานของสมอง มันแสดงถึงพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นในการทำให้ร่างกายของคุณมีชีวิตอยู่

BMR คิดเป็น 60-75% ของการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ คำนวณโดยใช้สูตรที่พิจารณาอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนักของคุณ

อธิบายระดับกิจกรรม

อยู่ประจำ (1.2x)

ออกกำลังกายน้อยหรือแทบไม่มีเลย งานออฟฟิศ ออกกำลังกายน้อยที่สุด ส่วนใหญ่จะนั่งหรือนอน

กิจกรรมเบา (1.375x)

ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 1-3 วัน การเดิน จ๊อกกิ้งเบาๆ หรือกิจกรรมสันทนาการ งานกายภาพเบาๆ

กิจกรรมปานกลาง (1.55x)

ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเป็นประจำ เล่นกีฬา หรือไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง การทำงานทางกายภาพปานกลาง

ใช้งานอยู่ (1.725x)

ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่เข้มข้น การแข่งขันกีฬา หรืองานที่ต้องใช้แรงกายมาก

ใช้งานมาก (1.9x)

ออกกำลังกายหนักมาก การออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันหรือการทำงานที่ต้องใช้แรงกายมาก การฝึกอบรมหลายครั้ง

นักกีฬา (2.0x)

ระดับนักกีฬามืออาชีพ การฝึกซ้อมรายวันหลายรอบ การเตรียมการแข่งขัน ระดับกิจกรรมที่สูงมาก

วิธีใช้เครื่องคิดเลขนี้

  1. เลือกระบบหน่วยของคุณ (เมตริกหรืออิมพีเรียล)
  2. เลือกเพศของคุณ (ส่งผลต่อการคำนวณ BMR)
  3. ระบุอายุของคุณ (ระหว่าง 15 ถึง 80 ปี)
  4. ป้อนส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ
  5. เลือกระดับกิจกรรมของคุณตามความถี่และความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ
  6. คลิก 'คำนวณ TDEE' เพื่อดูผลลัพธ์ของคุณ
  7. ตรวจสอบ BMR, TDEE, เป้าหมายแคลอรี่ และคำแนะนำมาโคร

ทำความเข้าใจผลลัพธ์ของคุณ

BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

แคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญเมื่อพักผ่อนเต็มที่ นี่คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ ซึ่งแสดงถึงพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน

TDEE (ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด)

การเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในแต่ละวันรวมถึงกิจกรรมทั้งหมด นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ หากต้องการลดน้ำหนัก ให้กินต่ำกว่า TDEE เพิ่มน้ำหนักให้กินเกิน TDEE

เป้าหมายแคลอรี่

ระดับแคลอรี่ที่แตกต่างกันสำหรับเป้าหมายต่างๆ โดยทั่วไปการขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันส่งผลให้น้ำหนักลดลงประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปแล้วการได้รับแคลอรี่เกิน 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

คำแนะนำมาโคร

การแบ่งสารอาหารหลักที่แนะนำ (โปรตีน 30%, คาร์โบไฮเดรต 40%, ไขมัน 30%) สำหรับ TDEE ของคุณ เปอร์เซ็นต์เหล่านี้สามารถปรับได้ตามเป้าหมายและความชอบเฉพาะของคุณ

หมายเหตุสำคัญ

  • สิ่งเหล่านี้เป็นการประมาณการ ความต้องการแคลอรี่ที่แท้จริงอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพันธุกรรม มวลกล้ามเนื้อ สภาพทางการแพทย์ ยา และปัจจัยอื่นๆ ของแต่ละบุคคล
  • ซื่อสัตย์เกี่ยวกับระดับกิจกรรมของคุณ การประเมินค่ากิจกรรมที่สูงเกินไปอาจทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป ในขณะที่การประเมินค่าต่ำไปอาจทำให้ได้รับแคลอรี่น้อยเกินไป
  • สำหรับการลดน้ำหนัก โดยทั่วไปการขาดดุล 250-500 แคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งที่ยั่งยืน ไม่แนะนำให้มีการขาดดุลอย่างมาก (>1,000 แคลอรี่) หากไม่มีการดูแลทางการแพทย์
  • เครื่องคิดเลขนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ควรแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการของผู้เชี่ยวชาญ ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเสมอเพื่อรับคำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วย กำลังรับประทานยา หรือมีความต้องการด้านอาหารโดยเฉพาะ
  • TDEE สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลาตามน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมที่เปลี่ยนแปลง คำนวณใหม่เป็นระยะเพื่อให้มั่นใจถึงความถูกต้อง

📤 Share This Tool