BMR Hesaplayıcı

Dinlenirken vücudunuzun kaç kalori yaktığını ve günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.

Detaylarınız

Aralık: 15-80 yıl

Aralık: 100-250 cm

Aralık: 30-300 kg

Etkinlik düzeyinizi seçin

Ayrıntılı grafikler ve önerilerle birlikte Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) ve Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) görmek için bilgilerinizi girin ve Hesapla'ya tıklayın.

Kullanım Kılavuzunu Tamamlayın

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir?

Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun tamamen dinlenme halindeyken temel yaşamı sürdürme işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Bu işlevler arasında nefes alma, dolaşım, hücre üretimi, beyin ve sinir işlevleri ve vücut sıcaklığının korunması yer alır.

BMR, toplam günlük kalori harcamanızın yaklaşık %60-75'ini oluşturur. Temel vücut fonksiyonlarını sürdürmek için günlük olarak tüketmeniz gereken minimum kalori miktarıdır.

Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) Nedir?

Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), BMR artı fiziksel aktivite, egzersiz ve yiyeceklerin termik etkisi (yiyecekleri sindirirken yakılan kaloriler) yoluyla yakılan kaloriler de dahil olmak üzere toplam günlük kalori yakımınızdır.

TDEE = BMR × Etkinlik Çarpanı. Bu, bir günde yaktığınız toplam kalori miktarını temsil eder ve bu, kilo yönetimi için çok önemlidir.

BMR Hesaplama Formülleri

Mifflin-St Jeor Denklemi (Önerilen)

Modern toplumlar için en doğru olanı. Altın standart olarak kabul edilir.

Erkekler: BMR = 10 × ağırlık(kg) + 6,25 × boy(cm) - 5 × yaş(yıl) + 5
Kadınlar: BMR = 10 × ağırlık(kg) + 6,25 × boy(cm) - 5 × yaş(yıl) - 161

Harris-Benedict Denklemi (Revize)

Halen yaygın olarak kullanılan eski formül. Bazı bireyler için BMR'yi olduğundan fazla tahmin edebilir.

Erkekler: BMR = 13,397 × ağırlık(kg) + 4,799 × boy(cm) - 5,677 × yaş(yıl) + 88,362
Kadınlar: BMR = 9,247 × ağırlık(kg) + 3,098 × boy(cm) - 4,330 × yaş(yıl) + 447,593

Katch-McArdle Formülü

Vücut yağ yüzdesi bilindiğinde en doğru sonuçtur. Toplam ağırlık yerine yağsız vücut kütlesini kullanır.

BMR = 370 + (21,6 × kg cinsinden Yalın Vücut Kütlesi)

Not: Bu hesaplayıcı, yağsız vücut kütlesini cinsiyet ortalamalarına göre tahmin eder.

Faaliyet Düzeyi Çarpanları

hareketsiz (1.2): Çok az egzersiz yapmak veya hiç egzersiz yapmamak, masa başı iş

Işık (1.375): Haftada 1-3 gün hafif egzersiz

Ilıman (1.55): Haftanın 3-5 günü orta derecede egzersiz

Aktif (1.725): Haftanın 6-7 günü ağır egzersiz

Çok Aktif (1.9): Çok sıkı egzersiz, fiziksel iş

Ekstra Aktif (2.0): Profesyonel atlet, son derece aktif

Bu Hesap Makinesi Nasıl Kullanılır?

  1. Tercih ettiğiniz birim sistemini seçin (Metrik veya İngiliz)
  2. Cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu girin
  3. Haftalık egzersiz rutininize göre aktivite düzeyinizi seçin
  4. Sonuçlarınızı görmek için 'BMR'yi Hesapla'yı tıklayın
  5. BMR, TDEE, kalori hedeflerinizi ve makro önerilerinizi gözden geçirin
  6. Diyetinizi hedeflerinize göre planlamak için kalori hedeflerini kullanın

Sonuçlarınızı Anlamak

BMR (Bazal Metabolizma Hızı)

Dinlenirken vücudunuzun yaktığı kalori miktarı. Bu, temel bedensel işlevler için temel kalori gereksiniminizdir.

TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması)

Aktivite dahil toplam günlük yaktığınız kalori. Bu, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarıdır.

Kalori Hedefleri

Kilo kaybı, bakımı veya kilo alımı için farklı kalori hedefleri. Günde 500 kalorilik bir eksiklik tipik olarak haftada ~0,5 kg (1 lb) kilo kaybına neden olur.

Makrobesinler

TDEE'nize göre önerilen protein, karbonhidrat ve yağ alımı. Protein, vücut ağırlığının kg'ı başına 1,6 g olarak hesaplanır, kalorinin %25'i yağdır ve geri kalanı karbonhidratlardan oluşur.

Kilo Yönetimi İpuçları

Kilo Kaybı İçin: Günde 500-1000 kalorilik bir kalori açığı oluşturun. Tam gıdalara odaklanın, protein alımını artırın ve diyeti düzenli egzersizle birleştirin.

Ağırlık Bakımı İçin: TDEE seviyenizde yiyin. Kilonuzu haftalık olarak izleyin ve aktivite değişikliklerine göre kalorileri gerektiği gibi ayarlayın.

Kilo Almak İçin: Günde 250-500 kalorilik bir kalori fazlası oluşturun. Yağ yerine kas geliştirmek için besin açısından yoğun gıdalara ve kuvvet antrenmanına odaklanın.

Önemli Notlar

  • BMR hesaplamaları tahmindir. Bireysel metabolizma genetiğe, kas kütlesine, hormonlara ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir.
  • Etkinlik çarpanları yaklaşık değerlerdir. Gerçek kalori yakımınız egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre farklılık gösterebilir.
  • En iyi sonuçları elde etmek için yiyecek alımınızı ve kilonuzu düzenli olarak takip edin ve kalori hedeflerinizi ilerlemenize göre ayarlayın.
  • Özellikle tıbbi durumlarınız varsa, önemli beslenme değişiklikleri yapmadan önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı diyetisyene danışın.

📤 Share This Tool