Kalori Hesaplayıcı

Fitness hedeflerinize ulaşmak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenin.

Detaylarınız

Aralık: 15-80 yıl

Aralık: 100-250 cm

Aralık: 30-300 kg

Etkinlik düzeyinizi seçin

Fitness hedefinizi seçin

Makro döküm ve öğün dağıtımıyla kişiselleştirilmiş kalori önerileri almak için bilgilerinizi ve hedefinizi girin.

Kullanım Kılavuzunu Tamamlayın

Kalori Nedir?

Kalori bir enerji birimidir. Beslenmede kalori, kişinin tükettiği yiyecek ve içeceklerden aldığı enerjiyi ve fiziksel aktivitede kullandığı enerjiyi ifade eder. Her gün ihtiyacınız olan kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlıdır.

İster kilo vermek, ister mevcut kilonuzu korumak veya kas kazanmak isteyin, günlük kalori ihtiyacınızı anlamak fitness hedeflerinize ulaşmanız için çok önemlidir.

BMR ve TDEE'yi Anlamak

BMR (Bazal Metabolizma Hızı)

Nefes alma, dolaşım ve hücre üretimi gibi temel yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarı.

TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması)

BMR artı fiziksel aktivite ve egzersiz yoluyla yakılan kaloriler de dahil olmak üzere toplam günlük yaktığınız kalori. Bu, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarıdır.

Hedef Kaloriler

TDEE'niz hedefinize göre ayarlandı. Eksiklik (negatif ayarlama) kilo vermenize yardımcı olurken, fazlalık (pozitif ayarlama) kilo almanıza yardımcı olur.

Kalori Hedefleri Açıklandı

Hızlı Kilo Verme (-1000 cal): Agresif kilo kaybı. Uzun vadede bakımı zor olabilir. Bir sağlık uzmanına danışın.

Kilo Vermek (-500 cal): Orta derecede kilo kaybı. Tipik olarak haftada ~0,5 kg (1 lb) ile sonuçlanır. Çoğu insan için sürdürülebilir.

Yavaşça Kilo Verin (-250 cal): Kademeli kilo kaybı. Tipik olarak haftada ~0,25 kg (0,5 lb) ile sonuçlanır. Çok sürdürülebilir.

Ağırlığı Koruyun (0 cal): Mevcut kilonuzu korumak için TDEE seviyenizde yiyin.

Yavaşça Kilo Alın (+250 cal): Kademeli kilo alımı. Yağsız kas yapımına iyi gelir.

Kilo Alma (+500 cal): Orta derecede kilo alımı. Tipik olarak haftada ~0,5 kg (1 lb) ile sonuçlanır.

Hızlı Kilo Alın (+1000 cal): Agresif kilo alımı. Kastan daha fazla yağ kazanımına neden olabilir.

Makro Besinleri Anlamak

Protein (gram başına 4 kalori)

Kas onarımı ve büyümesi için gereklidir. Kilo kaybı (%35) ve kas kazanımı (%30) için daha yüksek protein alımı önerilir.

Karbonhidratlar (gram başına 4 kalori)

Birincil enerji kaynağı. Kilo alımı için daha yüksek (%45) karbonhidrat alımı, bakımı ve kilo kaybı için ise orta düzeyde (%35-40) karbonhidrat alımı önerilir.

Yağ (gram başına 9 kalori)

Hormon üretimi ve besin emilimi için önemlidir. Tipik olarak toplam kalorinin %25-30'u.

Bu Hesap Makinesi Nasıl Kullanılır?

  1. Tercih ettiğiniz birim sistemini seçin (Metrik veya İngiliz)
  2. Cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu girin
  3. Haftalık egzersiz rutininize göre aktivite düzeyinizi seçin
  4. Fitness hedefinizi seçin (kilo vermek, korumak veya kilo almak)
  5. Sonuçlarınızı görmek için 'Kalori Hesapla'yı tıklayın
  6. Günlük kalori hedefinizi, makro dökümünüzü ve yemek dağılımınızı gözden geçirin
  7. Kalori ihtiyaçlarınızı ve makro dağılımınızı görselleştirmek için grafikleri kullanın

Yemek Dağıtımı

Hesap makinesi günlük kalorilerinizi öğünlere aşağıdaki şekilde dağıtmanızı önerir:

Kahvaltı (%25): Sabah aktivitelerinizi hızlandırmak için güne dengeli bir yemekle başlayın.

Öğle yemeği (%35): Öğleden sonra için enerji sağlayan en büyük öğününüz.

Akşam Yemeği (%30): İyileşmeyi desteklemek ve gece geç saatlerde açlığı önlemek için akşam yemeği.

Atıştırmalıklar (%10): Enerji seviyelerini korumak için gün boyunca küçük atıştırmalıklar.

Not: Yemek dağıtımı esnektir. Toplam günlük kalori hedefinizi korurken programınıza ve tercihlerinize göre ayarlama yapın.

Sonuçlarınızı Anlamak

Günlük Kalori Hedefi

Seçtiğiniz hedefe ulaşmak için günlük olarak tüketmeniz gereken toplam kalori miktarı. Bu, hedefe özgü kalori değişimine göre ayarlanan TDEE'nizdir.

Haftalık Projeksiyon

Kalori açığınıza veya fazlalığınıza bağlı olarak haftada ne kadar kilo kaybedeceğiniz veya alacağınıza dair bir tahmin. Günde 500 kalorilik bir eksiklik tipik olarak haftada ~0,5 kg (1 lb) kilo kaybına neden olur.

Makrobesin Dağılımı

Hedefinize göre önerilen protein, karbonhidrat ve yağ dağılımı. Makrolar, kilo kaybı, bakımı veya kilo alımına ilişkin sonuçları optimize edecek şekilde ayarlanır.

Yemek Dağıtımı

Gün boyunca öğünler arasında önerilen kalori dağılımı. Bu, yemeklerinizi planlamanıza ve tutarlı enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olur.

Başarı İçin İpuçları

Yemeğinizi Takip Edin: Kalori alımınızı izlemek ve hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak için bir yiyecek izleme uygulaması kullanın.

Tutarlı olun: Tutarlılık çok önemlidir. Haftanın çoğu gününde kalori hedefinize ulaşmayı hedefleyin.

Gerektiği Gibi Ayarlayın: İlerlemenizi izleyin ve 2-3 hafta sonra istediğiniz sonuçları göremiyorsanız kalorileri ayarlayın.

Tam Gıdalara Odaklanın: Daha iyi sağlık ve tokluk için, işlenmiş gıdalar yerine besin açısından yoğun bütün gıdalara öncelik verin.

Sulu kalın: Gün boyunca bol miktarda su için. Bazen susuzluk açlıkla karıştırılır.

Egzersizle Birleştirin: Düzenli egzersiz sonuçlarınızı artırır ve genel sağlığınızı iyileştirir.

Önemli Notlar

  • Kalori hesaplamaları tahminidir. Bireysel metabolizma genetiğe, kas kütlesine, hormonlara ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir.
  • En iyi sonuçları elde etmek için yiyecek alımınızı ve kilonuzu düzenli olarak takip edin ve kalori hedeflerinizi ilerlemenize göre ayarlayın.
  • Aşırı kalori açıkları veya fazlalıkları sürdürülebilir veya sağlıklı olmayabilir. Kişiselleştirilmiş tavsiye için bir sağlık uzmanına veya kayıtlı diyetisyene danışın.
  • Bu hesap makinesi yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi veya beslenme tavsiyelerinin yerini almamalıdır.

📤 Share This Tool