Karbonhidrat Hesaplayıcı

Toplam kalori ve makro yüzdelere göre günlük karbonhidrat ihtiyacınızı hesaplayın.

Karbonhidratı Hesapla

kcal

Aralık: 1-10.000 kcal

%

Kaydırıcıyı kullanın veya değeri doğrudan girin

Öğün dağıtımı ve yiyecek kaynaklarıyla birlikte günlük karbonhidrat dökümünüzü görmek için toplam kalori ve karbonhidrat yüzdenizi girin.

Kullanım Kılavuzunu Tamamlayın

Karbonhidratlar nelerdir?

Karbonhidratlar, vücudunuza enerji sağlayan üç ana makro besin maddesinden (protein ve yağ ile birlikte) biridir. Beyniniz ve kaslarınız için birincil yakıt kaynağı olan glikoza parçalanırlar.

Karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlar ve tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunur. Enerji seviyelerinin korunmasında, fiziksel performansın desteklenmesinde ve beyin fonksiyonunun desteklenmesinde çok önemli bir rol oynarlar.

Karbonhidrat Çeşitleri

Basit Karbonhidratlar

Meyvelerde, sütte ve işlenmiş gıdalarda bulunan hızlı sindirilen karbonhidratlar. Hızlı enerji sağlar ancak kan şekerinin aniden yükselmesine neden olabilir.

Örnekler: Şeker, bal, meyve suyu, beyaz ekmek

Kompleks Karbonhidratlar

Tam tahıllarda, sebzelerde ve baklagillerde bulunan yavaş sindirilen karbonhidratlar. Sürekli enerji sağlar ve lif açısından zengindir.

Örnekler: Yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, tatlı patates, fasulye

Elyaf

Sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür. Sindirim sağlığı, kan şekeri kontrolü ve tokluk için önemlidir.

Örnekler: Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller

Bu Hesap Makinesi Nasıl Kullanılır?

  1. Toplam günlük kalori alımınızı girin
  2. Hesaplama yöntemini seçin: Yüzdeye Göre veya Kalan Makrolardan
  3. Yüzde yöntemini kullanıyorsanız istediğiniz karbonhidrat yüzdesini girin (veya kaydırıcıyı kullanın)
  4. Kalan makro yöntemini kullanıyorsanız protein ve yağ yüzdelerinizi girin
  5. Sonuçlarınızı görmek için 'Karbonhidratı Hesapla'yı tıklayın
  6. Günlük karbonhidrat ihtiyaçlarınızı, öğün dağılımınızı ve yiyecek kaynaklarınızı gözden geçirin
  7. Karbonhidrat dağılımınızı görselleştirmek için tabloları kullanın

Sonuçlarınızı Anlamak

Günlük Karbonhidratlar

Kalori alımınıza ve seçilen yüzdeye göre günlük olarak tüketmeniz gereken toplam karbonhidrat miktarı (gram cinsinden). Bu şu şekilde hesaplanır: (Toplam Kalori × Karbonhidrat %) ÷ gram başına 4 kalori.

Karbonhidratlardan Alınan Kaloriler

Karbonhidratlardan gelen kalori miktarı. Bu şu şekilde hesaplanır: Toplam Kalori × (Karbonhidrat % ÷ 100).

Yemek Dağıtımı

Öğünler arasında önerilen karbonhidrat dağılımı: Kahvaltı (%25), Öğle Yemeği (%35), Akşam Yemeği (%30) ve Atıştırmalıklar (%10). Bu, gün boyunca sabit enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

Öneriler

Düşük karbonhidrat (%10), orta (%40) ve yüksek karbonhidrat (%60) yaklaşımlarının karşılaştırılması. Hedeflerinize, aktivite seviyenize ve kişisel tercihlerinize göre seçim yapın.

Karbonhidrat Kaynakları

Yaygın karbonhidrat kaynaklarını ve günlük karbonhidrat hedefinize ulaşmak için kaç porsiyona ihtiyacınız olduğunu gösteren bir kılavuz.

Karbonhidrat Alımı Yönergeleri

Düşük Karbonhidrat (%10-20): Tipik olarak günde 50-150g. Kilo kaybı, ketojenik diyetler veya kan şekerini yönetmek için uygundur. Adaptasyon süresi gerektirebilir.

Orta Karbonhidrat (%40-50): Tipik olarak günde 200-300g. Çoğu insan için uygun dengeli yaklaşım. Genel sağlık ve orta düzeyde aktivite düzeyleri için önerilir.

Yüksek Karbonhidrat (%60%+): Genellikle günde 300g+. Sporcular, çok aktif bireyler veya yüksek kalori ihtiyacı olan kişiler için uygundur. Yoğun antrenman ve toparlanmayı destekler.

En İyi Karbonhidrat Kaynakları

Tam Tahıllar: Yulaf, esmer pirinç, kinoa, tam buğday ekmeği, arpa. Lif ve besin açısından zengindir.

Nişastalı Sebzeler: Tatlı patates, patates, mısır, bezelye. Enerji ve gerekli vitaminleri sağlayın.

Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut. Lif ve protein oranı yüksektir.

Meyveler: Çilek, muz, elma, portakal. Vitamin ve lif içeren doğal şekerler.

Günlük: Süt, yoğurt. Laktoz (doğal şeker) artı protein ve kalsiyum içerir.

Optimum Karbonhidrat Alımı İçin İpuçları

Karmaşık Karbonhidratları Seçin: Rafine ve işlenmiş karbonhidratlar yerine tam tahıllara, sebzelere ve baklagillere öncelik verin.

Karbonhidratlarınızı Zamanlayın: Optimum performans ve iyileşme için karbonhidratların çoğunu egzersiz sırasında tüketin.

Elyafı Dahil Et: Sindirim sağlığı için karbonhidrat kaynaklarından günlük 25-35 gram lif almayı hedefleyin.

Eşleşme Etkinliği Düzeyi: Hedefiniz kilo vermekse karbonhidratları aktif günlerde artırın ve dinlenme günlerinde azaltın.

Vücudunuzu Dinleyin: Karbonhidrat alımını enerji seviyelerine, performansa ve nasıl hissettiğinize göre ayarlayın.

Önemli Notlar

  • Bireysel karbonhidrat ihtiyaçları aktivite düzeyine, metabolizmaya, vücut kompozisyonu hedeflerine ve kişisel tercihlere göre değişir.
  • Hesap makinesi tahminler sağlar. İlerlemenizi izleyin ve sonuçlarınıza, enerji seviyelerinize ve hedeflerinize göre ayarlayın.
  • Aşırı düşük karbonhidratlı diyetler herkes için uygun olmayabilir. Önemli beslenme değişiklikleri yapmadan önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı diyetisyene danışın.
  • Bu hesap makinesi yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi veya beslenme tavsiyelerinin yerini almamalıdır.

📤 Share This Tool