Yağ Alımı Hesaplayıcısı
Toplam kalori ve makro yüzdelere göre günlük yağ alımı ihtiyaçlarınızı hesaplayın.
Yağ Hesapla
Yemek dağıtımı ve yiyecek kaynaklarıyla birlikte günlük yağ dökümünüzü görmek için toplam kalori ve yağ yüzdenizi girin.
Günlük Yağ Alımı
0g
0%
0 kcal
Asgari
0g
20%
Ilıman
0g
30%
Yüksek
0g
40%
Doymuş Yağ (Maks.)
0g
Kalorilerin maksimum %10'u
Doymamış Yağ
0g
Sağlıklı yağlar
Makro Dağıtım
Doymuş ve Doymamış
Yemek Dağıtımı
Öneri Karşılaştırması
Yemek Dağıtımı
0g
Kahvaltı
0 kcal
0g
Öğle yemeği
0 kcal
0g
Akşam yemeği
0 kcal
0g
Atıştırmalıklar
0 kcal
Sağlıklı Yağ Kaynakları Rehberi
| Yiyecek | Yağ | Servis | Gerekli Porsiyonlar |
|---|
Kullanım Kılavuzunu Tamamlayın
Yağlar Nedir?
Yağlar, vücudunuza enerji sağlayan üç ana makro besin maddesinden (protein ve karbonhidratlarla birlikte) biridir. Yağlar gram başına 9 kalori sağlar ve bu da onları kalori açısından en yoğun makro besin haline getirir.
Yağlar hormon üretiminde, besin emiliminde (özellikle yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri), beyin fonksiyonunda ve sağlıklı cilt ve saçın korunmasında önemli rol oynar. Kötü şöhretlerine rağmen sağlıklı yağlar, optimal sağlık için gereklidir.
Yağ Çeşitleri
Doymuş Yağlar
Hayvansal ürünlerde ve bazı bitkisel besinlerde bulunur. Toplam kalorinin %10'undan az olacak şekilde sınırlandırılmalıdır. Aşırı tüketildiğinde LDL kolesterolü yükseltebilir.
Örnekler: Kırmızı et, tereyağı, peynir, hindistancevizi yağı
Doymamış Yağlar (Sağlıklı Yağlar)
Bitkisel besinlerde ve balıklarda bulunur. Kalp sağlığı, beyin fonksiyonu ve iltihabın azaltılması için faydalıdır. Yağ alımınızın çoğunu oluşturmalıdır.
Örnekler: Zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar, yağlı balık
Trans Yağlar
İşlenmiş gıdalarda bulunan yapay yağlar. LDL kolesterolü yükselttiği ve HDL kolesterolü düşürdüğü için tamamen kaçınılmalıdır.
Örnekler: Kızartılmış yiyecekler, unlu mamuller, margarin (etiketleri kontrol edin)
Bu Hesap Makinesi Nasıl Kullanılır?
- Toplam günlük kalori alımınızı girin
- Hesaplama yöntemini seçin: Yüzdeye Göre veya Kalan Makrolardan
- Yüzde yöntemini kullanıyorsanız istediğiniz yağ yüzdesini girin (veya kaydırıcıyı kullanın)
- Kalan makro yöntemini kullanıyorsanız protein ve karbonhidrat yüzdelerinizi girin
- Sonuçlarınızı görmek için 'Yağ Alımını Hesapla'yı tıklayın
- Günlük yağ ihtiyacınızı, öğün dağılımınızı ve yiyecek kaynaklarınızı gözden geçirin
- Yağ dağılımınızı görselleştirmek için tabloları kullanın
Sonuçlarınızı Anlamak
Günlük Yağ Alımı
Kalori alımınıza ve seçilen yüzdeye göre günlük olarak tüketmeniz gereken toplam yağ miktarı (gram cinsinden). Bu şu şekilde hesaplanır: (Toplam Kalori × Yağ %) ÷ gram başına 9 kalori.
Yağdan Alınan Kaloriler
Yağdan gelen kalori miktarı. Bu şu şekilde hesaplanır: Toplam Kalori × (Yağ % ÷ 100).
Doymuş Yağ (Maks.)
Günde önerilen maksimum doymuş yağ miktarı. Sağlık kılavuzları, doymuş yağın toplam kalorinin %10'undan daha azıyla sınırlandırılmasını önermektedir.
Doymamış Yağ
Önerilen miktarda sağlıklı doymamış yağ. Bu, toplam yağınız eksi maksimum doymuş yağ miktarıdır.
Yemek Dağıtımı
Yemekler arasında önerilen yağ dağılımı: Kahvaltı (%25), Öğle Yemeği (%35), Akşam Yemeği (%30) ve Atıştırmalıklar (%10). Bu, sabit enerji seviyelerinin ve tokluğun korunmasına yardımcı olur.
Öneriler
Minimum (%20), orta (%30) ve yüksek (%40) yağ yaklaşımlarının karşılaştırılması. Hedeflerinize, aktivite seviyenize ve kişisel tercihlerinize göre seçim yapın.
Yağ Alım Kuralları
Minimum (%20): Tipik olarak günde 40-60g. Çok az yağlı diyetler veya belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar için uygundur. Uzun vadede bakımı zor olabilir.
Orta (%30): Tipik olarak günde 60-90g. Çoğu insan için uygun dengeli yaklaşım. Genel sağlık ve orta düzeyde aktivite düzeyleri için önerilir.
Yüksek (%40): Genellikle günde 90g+. Ketojenik diyet yapanlar, çok aktif bireyler veya yüksek kalori ihtiyacı olan kişiler için uygundur. Sağlıklı doymamış yağlara odaklanın.
En İyi Yağ Kaynakları
Tekli Doymamış Yağlar: Zeytinyağı, avokado, badem, yer fıstığı, kaju fıstığı. Kalp sağlığını destekleyin ve iltihabı azaltın.
Çoklu Doymamış Yağlar (Omega-3): Yağlı balıklar (somon, uskumru), ceviz, keten tohumu, chia tohumu. Beyin fonksiyonu ve kalp sağlığı için gereklidir.
Çoklu Doymamış Yağlar (Omega-6): Ayçiçek yağı, soya fasulyesi yağı, fındık, tohumlar. Önemli ama omega-3’lerle dengelenmelidir.
Doymuş Yağlar (Sınır): Kırmızı et, tereyağı, peynir, hindistancevizi yağı. Toplam kalorinin %10'undan azını ölçülü olarak tüketin.
Optimum Yağ Alımına İlişkin İpuçları
Sağlıklı Yağlara Öncelik Verin: Bitki kaynaklarından ve balıktan elde edilen doymamış yağlara odaklanın. Bunlar esansiyel yağ asitlerini sağlar ve genel sağlığı destekler.
Doymuş Yağları Sınırlayın: Doymuş yağ alımını toplam kalorinin %10'unun altında tutun. Yağsız protein kaynaklarını seçin ve işlenmiş gıdaları sınırlandırın.
Trans Yağlardan Kaçının: Etiketleri okuyun ve kısmen hidrojenlenmiş yağ içeren yiyeceklerden kaçının. Trans yağların sağlığa hiçbir faydası yoktur.
Omega-3 ve Omega-6'yı dengeleyin: 1:1 ila 1:4 (omega-3:omega-6) oranını hedefleyin. Gerekirse yağlı balık veya omega-3 takviyeleri ekleyin.
Yemeklere Yağ Dahil Edin: Yağ tokluğa ve besin emilimine yardımcı olur. Daha iyi tatmin ve vitamin emilimi için her öğüne sağlıklı yağlar ekleyin.
Önemli Notlar
- Bireysel yağ ihtiyaçları aktivite düzeyine, metabolizmaya, vücut kompozisyonu hedeflerine ve kişisel tercihlere göre değişir.
- Hesap makinesi tahminler sağlar. İlerlemenizi izleyin ve sonuçlarınıza, enerji seviyelerinize ve hedeflerinize göre ayarlayın.
- Çok az yağlı (%20'nin altında) diyetler herkes için uygun olmayabilir ve hormon üretimini ve besin emilimini etkileyebilir. Önemli beslenme değişiklikleri yapmadan önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı diyetisyene danışın.
- Bu hesap makinesi yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi veya beslenme tavsiyelerinin yerini almamalıdır.