Makro Hesaplayıcı

Toplam kaloriden makro besin dağılımınızı hesaplayın. Diyet hedefleriniz için ayrıntılı protein, yağ ve karbonhidrat gramları ve yüzdelerini öğrenin.

Makro Bölme

kcal

Aralık: 1-10.000 kcal

%
%
%
Toplam: 100%

Toplam kalorilerinizi ve makro yüzdelerinizi girin, ardından grafikler ve öğün dağılımıyla birlikte ayrıntılı makro besin dağılımınızı görmek için Hesapla'yı tıklayın.

Kullanım Kılavuzunu Tamamlayın

Makrobesinler nelerdir?

Makro besinler (makrolar) vücudunuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu üç ana besindir: protein, karbonhidratlar ve yağlar. Her biri enerji (kalori) sağlar ve vücudunuzda benzersiz işlevlere hizmet eder.

Toplam Kalori = Protein + Yağ + Karbonhidrat

Protein ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlarken, yağlar gram başına 9 kalori sağlar. Makro dökümünüzü anlamak, diyetinizi belirli hedefleriniz için optimize etmenize yardımcı olur.

Makrobesin Fonksiyonları

Protein (4 cal/g)

Kas yapımı, onarımı ve bakımı için gereklidir. Bağışıklık fonksiyonunu, hormon üretimini ve tokluğu destekler. Önerilen: Aktivite seviyesine bağlı olarak vücut ağırlığının kg'ı başına 0,8-2,2 g.

Yağ (9 cal/g)

Enerji sağlar, hormon üretimini destekler, vitamin emilimine yardımcı olur ve organları korur. Beyin sağlığı için gereklidir. Önerilen: Toplam kalorinin %20-35'i.

Karbonhidratlar (4 cal/g)

Vücudunuz ve beyniniz için birincil enerji kaynağı. Egzersiz performansını ve toparlanmayı destekler. Önerilen: Çoğu insan için toplam kalorinin %45-65'i, düşük karbonhidratlı diyetler için daha düşük.

Bu Hesap Makinesi Nasıl Kullanılır?

  1. Toplam günlük kalori hedefinizi girin (emin değilseniz bir TDEE hesaplayıcı kullanın)
  2. Hızlı ön ayarları kullanın veya kaydırıcıları kullanarak makro yüzdelerini manuel olarak ayarlayın
  3. Yüzdelerin toplamının %100 olduğundan emin olun (aksi takdirde hesap makinesi sizi uyaracaktır)
  4. Dökümünüzü görmek için 'Makroları Hesapla'yı tıklayın
  5. Tabloları ve yemek dağıtımı önerilerini inceleyin
  6. Hedeflerinize ve tercihlerinize göre yüzdeleri ayarlayın

Yaygın Makro Bölmeleri

Dengeli: %30 Protein, %30 Yağ, %40 Karbonhidrat

Çoğu insan için uygun standart dengeli beslenme. Genel sağlık ve bakım için iyidir.

Yüksek Protein: %40 Protein, %30 Yağ, %30 Karbonhidrat

Kas geliştirme, kasların korunmasıyla kilo kaybı ve artan tokluk için idealdir.

Düşük Karbonhidrat: %35 Protein, %40 Yağ, %25 Karbonhidrat

Azaltılmış karbonhidrat alımı. Kilo kaybına, kan şekeri kontrolüne ve bazı sporculara iyi gelir.

Ketojenik: %20 Protein, %70 Yağ, %10 Karbonhidrat

Çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet. Ketozu teşvik eder. Dikkatli planlama ve izleme gerektirir.

Sonuçlarınızı Anlamak

Makro Gram

Günlük tüketmeniz gereken gram cinsinden gerçek miktar. Bunu yemek planlama ve takip için kullanın.

Makro Kaloriler

Her bir makrobesin tarafından sağlanan kaloriler. Bunlar toplam günlük kalori miktarınızı karşılamalıdır.

Yemek Dağıtımı

Öğünler arasında önerilen dağılım: Kahvaltı (%25), Öğle Yemeği (%35), Akşam Yemeği (%30), Atıştırmalıklar (%10). Programınıza ve tercihlerinize göre ayarlayın.

Önemli Notlar

  • Makro yüzdelerin toplamı tam olarak %100 olmalıdır. Aksi takdirde hesap makinesi sizi uyaracaktır.
  • Optimum makro bölünmeler hedeflere, aktivite düzeyine, vücut kompozisyonuna ve bireysel tercihlere göre değişir.
  • Yemek dağıtımı bir öneridir. Programınıza, antrenmanınıza ve tercihlerinize göre zamanlamayı ayarlayın.
  • Özellikle belirli sağlık koşullarına yönelik kişiselleştirilmiş makro öneriler için kayıtlı diyetisyenlere veya beslenme uzmanlarına danışın.

📤 Share This Tool