Bir Tekrar Maksimum Hesaplayıcı

Kanıtlanmış birden fazla formül kullanarak maksimum tekrar sayınızı (1RM) tahmin edin. Antrenman yüzdelerini, tekrar tahminlerini ve kapsamlı güç analizini alın.

Asansörünüz

Kaldırdığınız ağırlığı girin

Aralık: 1-30 tekrar

Kaldırdığınız ağırlığı ve gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısını girin, ardından ayrıntılı analizle tahmini maksimum tekrar sayınızı görmek için Hesapla'ya tıklayın.

Kullanım Kılavuzunu Tamamlayın

Bir Tekrar Maksimum (1RM) nedir?

Bir Tekrar Maksimum (1RM), belirli bir egzersizin tek bir tekrarı için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarıdır. Güç antrenmanında aşağıdaki amaçlarla kullanılan temel bir ölçümdür:

  • Eğitim yoğunluklarını belirleyin (1RM yüzdeleri)
  • Zaman içindeki güç ilerlemesini takip edin
  • Periyodik eğitim programları tasarlayın
  • Güç seviyelerini karşılaştırın

Gerçek 1RM'nizi test etmek tehlikeli olabileceğinden ve uygun hazırlık gerektirdiğinden, hesap makineleri bunu maksimum altı kaldırmalara (çoklu tekrarlar için daha hafif ağırlıklar) dayalı olarak tahmin etmek için formüller kullanır.

1RM Hesaplama Formülleri

Brzycki Formülü

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

En popüler formül. Genellikle 1-10 tekrar için doğrudur.

Epley Formülü

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Basit ve yaygın olarak kullanılır. Orta tekrar aralıkları için iyi.

Lombardi Formülü

1RM = Weight × Reps^0.10

Güç bazlı formül. Daha yüksek tekrar aralıkları için iyi çalışır.

O'Conner Formülü

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Muhafazakar tahmin. Yeni başlayanlar için iyi.

Mayhew Formülü

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Üstel formül. Geniş tekrar aralıklarında doğru.

Wathan Formülü

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Başka bir üstel formül. Mayhew'e iyi bir alternatif.

Hesap makinesi, en doğru tahmin için tüm formüllerin ortalamasını kullanır. Farklı formüller biraz farklı sonuçlar verebilir; bu nedenle birden fazla formül kullanmak ve ortalama almak en iyi tahmini sağlar.

Bu Hesap Makinesi Nasıl Kullanılır?

  1. Birim sisteminizi seçin (Metrik veya İngiliz)
  2. Başarıyla kaldırdığınız ağırlığı girin (belirtilen tekrarlar için iyi formda kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın)
  3. Yaptığınız tekrar sayısını girin (1-30 tekrar)
  4. Tahmini bir tekrar maksimumunuzu görmek için '1RM'yi Hesapla'yı tıklayın
  5. Program tasarımı için eğitim yüzdelerini ve tekrar tahminlerini gözden geçirin
  6. Egzersiz yoğunluklarınızı planlamak için sonuçları kullanın

Sonuçlarınızı Anlamak

Tahmini 1RM

Tüm formüllerin ortalaması. Bu, gerçek bir tekrar maksimumunuza ilişkin en iyi tahmininizdir. Bunu eğitim için referans noktanız olarak kullanın.

Eğitim Yüzdeleri

1RM'nizin farklı yüzdelerinde kaldırmanız gereken ağırlık. Ortak antrenman bölgeleri: %50-60 (dayanıklılık), %70-80 (hipertrofi), %85-95 (kuvvet), %100 (maksimum güç).

Tahmini Maksimum Tekrar

1RM'nizin farklı yüzdelerinde gerçekleştirebileceğiniz yaklaşık tekrar sayısı. Temsilciye dayalı eğitim programları için kullanışlıdır.

Formül Karşılaştırması

Farklı formüllerin 1RM'nizi nasıl tahmin ettiğini gösterir. Aralık size tahmindeki belirsizlik hakkında bir fikir verir.

Yüzdeye Göre Eğitim Bölgeleri

%50-60: Dayanıklılık Bölgesi

Yüksek hacim, düşük yoğunluk. Kas dayanıklılığını ve çalışma kapasitesini geliştirir. 12-20+ tekrar.

%70-80: Hipertrofi Bölgesi

Orta hacim ve yoğunluk. Kas büyümesi için idealdir. 8-12 tekrar.

%85-95: Güç Bölgesi

Yüksek yoğunluk, daha düşük hacim. Maksimum güç oluşturur. 1-5 tekrar.

%95-100: Maksimum Güç

Tepe yoğunluğu. Test etmek veya zirveye ulaşmak için idareli bir şekilde kullanılır. Yalnızca 1 temsilci.

Önemli Notlar

  • 1RM tahminleri 1-10 tekrar kullanıldığında en doğrudur. Tekrar sayısı arttıkça doğruluk azalır.
  • Her zaman uygun formda kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Kötü form, hatalı tahminlere ve yaralanma riskine yol açar.
  • 1RM egzersize göre değişir. Bench press, squat ve deadlift'in farklı 1RM'leri olacaktır. Her biri için ayrı ayrı hesaplayın.
  • Gerçek 1RM'nizi test etmek istiyorsanız bunu uygun ısınma, gözcüler ve güvenlik ekipmanıyla yapın. Nitelikli bir güç antrenörüyle çalışmayı düşünün.

📤 Share This Tool