Protein Hesaplayıcı

Günlük protein ihtiyaçlarınızı vücut ağırlığına, aktivite düzeyine ve fitness hedeflerine göre hesaplayın. Kişiselleştirilmiş protein önerileri ve yemek dağıtımı alın.

Detaylarınız

Gelişmiş Seçenekler
%

Yağsız vücut kütlesi hesaplaması için

Kişiselleştirilmiş günlük protein önerilerinizi görmek için vücut ağırlığınızı, aktivite seviyenizi ve kondisyon hedefinizi girin.

Kullanım Kılavuzunu Tamamlayın

Protein nedir ve neden buna ihtiyacınız var?

Protein, insan sağlığı için gerekli olan üç makro besin maddesinden (karbonhidratlar ve yağlarla birlikte) biridir. Vücudunuzdaki kasların, dokuların, enzimlerin, hormonların ve diğer birçok önemli molekülün yapı taşları olan amino asitlerden oluşur.

Yeterli protein alımı kas bakımı ve büyümesi, bağışıklık fonksiyonu, hormon üretimi ve genel sağlık için çok önemlidir. Protein ihtiyaçlarınız vücut ağırlığınıza, aktivite seviyenize, yaşınıza ve fitness hedeflerinize göre değişir.

Aktivite Düzeyine Göre Protein Önerileri

Hareketsiz (0,8 g/kg)

Yetişkinler için minimum RDA. Çok az egzersiz yapan veya hiç egzersiz yapmayan kişiler için uygundur. Ofis işi, minimum fiziksel aktivite.

Hafif Aktivite (1,0 g/kg)

Haftada 1-3 gün hafif egzersiz. Yürüyüş, hafif koşu veya eğlence aktiviteleri.

Orta Aktivite (1,2 g/kg)

Haftanın 3-5 günü orta derecede egzersiz yapın. Düzenli egzersiz, spor veya aktif yaşam tarzı.

Aktif (1,4 g/kg)

Haftanın 6-7 günü aktif egzersiz. Yoğun egzersizler, rekabetçi sporlar veya fiziksel olarak zorlu işler.

Çok Aktif (1,6 g/kg)

Çok aktif bir yaşam tarzı. Fiziksel iş, günlük yoğun egzersiz veya birden fazla antrenman seansı.

Elit Sporcu (1,8 g/kg)

Elit sporcu seviyesi. Profesyonel eğitim, birden fazla günlük oturum, yarışma hazırlığı.

Fitness Hedefine Göre Protein İhtiyaçları

Kilo Kaybı (+%20)

Daha yüksek protein alımı, kalori açığı sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve tokluğu artırarak diyetinize bağlı kalmanızı kolaylaştırır.

Kiloyu Koruyun (Standart)

Mevcut kas kütlesini korumak ve günlük aktiviteleri ve iyileşmeyi desteklemek için standart protein alımı.

Kas Kazanımı (+%10)

Kas büyümesini ve antrenman sonrasında toparlanmayı desteklemek için biraz daha yüksek protein alımı. Yeni kas dokusu oluşturmak için gereklidir.

Kesme (+%30)

Agresif yağ kaybı aşamasında kas kütlesini korumak için yüksek protein alımı. Kilo veren vücut geliştiriciler ve sporcular için kritik öneme sahiptir.

Bu Hesap Makinesi Nasıl Kullanılır?

  1. Birim sisteminizi seçin (kg olarak Metrik veya lbs olarak Imperial)
  2. Mevcut vücut ağırlığınızı girin
  3. Egzersiz sıklığınıza ve yoğunluğunuza göre aktivite düzeyinizi seçin
  4. Fitness hedefinizi seçin (kilo verme, koruma, kas kazanma veya kesme)
  5. Yağsız vücut kütlesi hesaplaması için isteğe bağlı olarak vücut yağ yüzdenizi girin
  6. Kişiselleştirilmiş önerilerinizi görmek için 'Protein İhtiyaçlarını Hesapla'yı tıklayın
  7. Günlük alımınızı planlamak için öğün dağıtımını, protein kaynaklarını ve çizelgelerini inceleyin

Sonuçlarınızı Anlamak

Günlük Protein İhtiyaçları

Gram cinsinden toplam günlük protein ihtiyacınız. Bu, vücut ağırlığınıza, aktivite seviyenize ve kondisyon hedefinize göre hesaplanır.

Kg (veya lb) başına protein

Vücut ağırlığının kilogramı (veya poundu) başına protein miktarı. Bu, bedeninize göre protein ihtiyaçlarınızın yoğunluğunu anlamanıza yardımcı olur.

Yemek Dağıtımı

Günlük proteininizi öğünlere nasıl dağıtırsınız? Optimum emilim ve kas protein sentezi için genellikle 4-5 öğüne yayılır.

Protein Kaynakları

Protein açısından zengin yaygın gıdalar ve günlük ihtiyacınızı karşılamak için kaç porsiyona ihtiyacınız var? Çeşitlilik ve eksiksiz amino asit profilleri için farklı kaynakları karıştırın.

Önemli Notlar

  • Bunlar genel kurallardır. Bireysel protein ihtiyaçları yaşa, cinsiyete, tıbbi koşullara ve özel eğitim programlarına göre değişebilir.
  • Protein alımını gün boyunca dağıtın. Optimum kas protein sentezi için öğün başına 20-40 gram almayı hedefleyin.
  • Çeşitli protein kaynakları ekleyin. Hayvansal proteinler (et, balık, yumurta, süt ürünleri) tam proteinlerdir, bitkisel proteinler (baklagiller, tahıllar) ise tam amino asit profilleri için birleştirilebilir.
  • Bu hesap makinesi yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi veya beslenme tavsiyelerinin yerini almamalıdır. Özellikle tıbbi durumlarınız veya özel beslenme ihtiyaçlarınız varsa, kişiselleştirilmiş beslenme rehberliği için daima nitelikli sağlık hizmeti sağlayıcılarına veya kayıtlı diyetisyenlere danışın.
  • Çok yüksek protein alımları (>2,5 g/kg) ek fayda sağlamayabilir ve önceden böbrek rahatsızlığı olan kişilerde potansiyel olarak böbrekleri zorlayabilir. Çoğu kişi güvenle 1,6-2,2 g/kg tüketebilir.

📤 Share This Tool