Hedef Kalp Atış Hızı Hesaplayıcı

Farklı egzersiz yoğunlukları için hedef kalp atış hızı bölgelerinizi hesaplayın. Optimum antrenman için Karvonen yöntemini ve standart formülleri içerir.

Detaylarınız

Aralık: 10-100 yıl

bpm

Aralık: 30-120 bpm (tamamen dinlendiğinde ölçün)

Karvonen yöntemi dinlenme kalp atış hızını hesaplar

Farklı egzersiz yoğunlukları için hedef kalp atış hızı bölgelerinizi görmek için yaşınızı ve dinlenme kalp atış hızınızı girin.

Kullanım Kılavuzunu Tamamlayın

Hedef Kalp Atış Hızı Nedir?

Hedef kalp atış hızı (THR), belirli kondisyon hedeflerine ulaşmak için egzersiz sırasında korumanız gereken istenen kalp atış hızı aralığıdır. Farklı kalp atış hızı bölgeleri, farklı egzersiz yoğunluklarına karşılık gelir ve farklı faydalar sağlar.

Uygun kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yapmak, hedefiniz ister yağ yakma, ister kardiyovasküler kondisyon veya atletik performansı artırmak olsun, egzersizlerinizin etkinliğini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur.

Kalp Atış Hızı Bölgelerini Anlamak

Bölge 1: Isınma (Maks. KAH'ın %50-60'ı)

Isınma ve toparlanma için hafif aktivite. Kan akışını iyileştirir ve kasları hazırlar. Aktif iyileşme günleri için idealdir.

Yoğunluk: Çok Hafif | RPE: 2-3 | Süre: 5-10 dakika

Bölge 2: Yağ Yakımı (Maks. KAH'ın %60-70'i)

Yağ yakımı için en uygun bölge. Düşük ila orta şiddette, daha uzun süre sürdürülebilir. Aerobik temel oluşturur.

Yoğunluk: Hafif | RPE: 4-5 | Süre: 30-60 dakika

Bölge 3: Aerobik (Maks. KAH'ın %70-80'i)

Kardiyovasküler fitness bölgesi. Kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirir, dayanıklılığı artırır. En yaygın eğitim bölgesi.

Yoğunluk: Orta | RPE: 6-7 | Süre: 20-40 dakika

Bölge 4: Anaerobik (Maks. KAH'ın %80-90'ı)

Yüksek yoğunluklu antrenman bölgesi. Hızı, gücü ve anaerobik kapasiteyi artırır. Aralıklı antrenman için kullanılır.

Yoğunluk: Sert | RPE: 8-9 | Süre: 5-15 dakika

Bölge 5: Maksimum (Maks. KAH'ın %90-100'ü)

Maksimum efor bölgesi. Yalnızca kısa patlamalar, en yüksek performansı artırır. Az miktarda ve dikkatli kullanın.

Yoğunluk: Maksimum | RPE: 10 | Süre: 1-5 dakika

Hesaplama Yöntemleri

Standart Yöntem (220 - yaş)

En sık kullanılan formül. Hesaplanması basit ve kolaydır ancak her birey için doğru olmayabilir. Genel fitness amaçları için en iyisi.

Karvonen Yöntemi

Dinlenme kalp atış hızınızı hesaba katan daha doğru yöntem. Kalp Atış Hızı Rezervini (HRR) = Maksimum HR - Dinlenme HR'sini hesaplar, ardından dinlenme HR'sine HRR yüzdesini ekler. Kişiselleştirilmiş antrenman bölgeleri için daha iyidir.

Tanaka Formülü (208 - 0,7 × yaş)

Yaşlı yetişkinler için daha doğru olabilecek araştırmaya dayalı formül. Sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan çalışmalardan geliştirilmiştir.

Gelliş Formül (207 - 0,7 × yaş)

Biraz farklı tahminler sağlayabilecek başka bir araştırmaya dayalı alternatif. Karşılaştırma için kullanışlıdır.

Bu Hesap Makinesi Nasıl Kullanılır?

  1. Yaşınızı giriniz (10 ila 100 yaş arası)
  2. Dinlenme kalp atış hızınızı girin (tamamen dinlendiğinizde, genellikle sabahları ölçülür)
  3. Tercih ettiğiniz hesaplama yöntemini seçin (Standart veya Karvonen)
  4. Hedef kalp atış hızı bölgelerinizi görmek için 'Hesapla'yı tıklayın
  5. Bölgeleri inceleyin ve egzersiz hedeflerinize uygun bölgeyi seçin
  6. Hedef bölgenizde kalmak için egzersiz sırasında kalp atış hızı monitörü kullanın

Sonuçlarınızı Anlamak

Maksimum Kalp Atış Hızı

Maksimum fiziksel efor sırasında elde edebileceğiniz en yüksek kalp atış hızı. Antrenman bölgelerinin hesaplanmasında referans noktası olarak kullanılır.

Kalp Atış Hızı Rezervi (HRR)

Maksimum kalp atış hızınız ile dinlenme kalp atış hızınız arasındaki fark. Daha kişiselleştirilmiş bölgeler için Karvonen yönteminde kullanılır.

Eğitim Bölgeleri

Her bölge maksimum kalp atış hızınızın yüzde aralığını temsil eder. Farklı bölgeler farklı antrenman faydaları sağlar ve farklı amaçlar için kullanılmalıdır.

Standart ve Karvonen

Standart yöntem doğrudan maksimum KAH yüzdesini kullanır. Karvonen yöntemi, kondisyon seviyenizi hesaba katar (dinlenme KH yoluyla) ve genellikle yeni başlayanlar için daha uygun olabilecek biraz daha düşük hedef bölgeler sağlar.

Önemli Notlar

  • Bu formüller tahminler sağlar. Gerçek maksimum kalp atış hızı genetik, kondisyon düzeyi ve diğer faktörlere bağlı olarak bireyler arasında önemli ölçüde farklılık gösterebilir.
  • En doğru sonucu elde etmek için sabahları yataktan kalkmadan önce ilk iş olarak dinlenme kalp atış hızınızı ölçün.
  • Bazı ilaçlar (beta blokerler gibi) kalp atış hızını etkileyebilir. İlaç kullanıyorsanız sağlık uzmanınıza danışın.
  • Bu hesap makinesi yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiyelerin yerini almamalıdır. Özellikle kalp rahatsızlığınız varsa, ilaç kullanıyorsanız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima nitelikli sağlık uzmanlarına danışın.
  • Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi, nefes darlığı veya diğer ilgili semptomları yaşarsanız, derhal durun ve tıbbi yardım isteyin.

📤 Share This Tool