TDEE Hesaplayıcı

Aktivite seviyenize ve vücut kompozisyonunuza göre günde kaç kalori yaktığınızı öğrenmek için Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplayın.

Detaylarınız

Aralık: 15-80 yıl

cm
kg

Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplamak için bilgilerinizi girin ve günde kaç kalori yaktığınızı görün.

Kullanım Kılavuzunu Tamamlayın

TDEE nedir?

Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori miktarıdır. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) artı fiziksel aktivite, sindirim ve diğer günlük aktiviteler yoluyla yakılan kalorileri içerir.

TDEE, BMR'nizin (dinlenme sırasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarı) günlük fiziksel aktivite seviyenizi açıklayan bir aktivite çarpanı ile çarpılmasıyla hesaplanır.

TDEE = BMR × Etkinlik Çarpanı

BMR nedir?

Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun dinlenme sırasında nefes alma, dolaşım, hücre üretimi ve beyin fonksiyonu gibi temel fizyolojik fonksiyonları sürdürmek için yaktığı kalori miktarıdır. Vücudunuzu hayatta tutmak için gereken minimum enerjiyi temsil eder.

BMR, toplam günlük kalori yakımının %60-75'ini oluşturur. Yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve kilonuzu dikkate alan formüller kullanılarak hesaplanır.

Açıklanan Faaliyet Seviyeleri

Hareketsiz (1,2x)

Çok az egzersiz yapın veya hiç egzersiz yapmayın. Ofis işi, minimum fiziksel aktivite. Çoğunlukla oturuyor veya uzanıyor.

Işık Aktivitesi (1,375x)

Haftada 1-3 gün hafif egzersiz. Yürüyüş, hafif koşu veya eğlence aktiviteleri. Hafif fiziksel çalışma.

Orta Seviye Aktivite (1,55x)

Haftanın 3-5 günü orta derecede egzersiz yapın. Düzenli egzersiz, spor veya aktif yaşam tarzı. Orta düzeyde fiziksel çalışma.

Aktif (1,725x)

Haftanın 6-7 günü ağır egzersiz yapın. Yoğun egzersizler, rekabetçi sporlar veya fiziksel olarak zorlu işler.

Çok Aktif (1,9x)

Çok sıkı egzersiz, fiziksel iş. Günlük yoğun egzersiz veya fiziksel olarak zorlu işler. Çoklu eğitim oturumları.

Atlet (2,0x)

Profesyonel sporcu seviyesi. Çoklu günlük antrenman seansları, yarışma hazırlığı, son derece yüksek aktivite seviyesi.

Bu Hesap Makinesi Nasıl Kullanılır?

  1. Birim sisteminizi seçin (Metrik veya İngiliz)
  2. Cinsiyetinizi seçin (BMR hesaplamasını etkiler)
  3. Yaşınızı giriniz (15 ila 80 yaş arası)
  4. Boyunuzu ve kilonuzu girin
  5. Egzersiz sıklığınıza ve yoğunluğunuza göre aktivite düzeyinizi seçin
  6. Sonuçlarınızı görmek için 'TDEE'yi Hesapla'yı tıklayın
  7. BMR, TDEE, kalori hedeflerinizi ve makro önerilerinizi gözden geçirin

Sonuçlarınızı Anlamak

BMR (Bazal Metabolizma Hızı)

Vücudunuzun tam dinlenme sırasında yaktığı kaloriler. Bu, temel vücut fonksiyonları için gereken minimum enerjiyi temsil eden temel metabolizma hızınızdır.

TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması)

Tüm aktiviteler de dahil olmak üzere günlük yaktığınız toplam kalori. Bu, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarıdır. Kilo vermek için TDEE'nin altında yiyin; kilo almak için TDEE'nin üzerinde yiyin.

Kalori Hedefleri

Çeşitli hedefler için farklı kalori seviyeleri. Günde 500 kalorilik bir eksiklik tipik olarak haftada yaklaşık 1 pound (0,45 kg) kilo kaybına neden olur. Günde 500 kalorinin fazlası genellikle haftada yaklaşık 1 pound kilo alımıyla sonuçlanır.

Makro Öneriler

TDEE'niz için önerilen makro besin dökümü (%30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ). Bu yüzdeler, özel hedeflerinize ve tercihlerinize göre ayarlanabilir.

Önemli Notlar

  • Bunlar tahminlerdir. Gerçek kalori ihtiyaçları genetiğe, kas kütlesine, tıbbi koşullara, ilaçlara ve diğer bireysel faktörlere bağlı olarak değişebilir.
  • Faaliyet düzeyiniz konusunda dürüst olun. Aktiviteyi fazla tahmin etmek çok fazla kalori tüketilmesine neden olurken, hafife alınması çok az kalori alınmasına neden olabilir.
  • Kilo kaybı için günde 250-500 kalorilik bir açık genellikle sürdürülebilirdir. Tıbbi gözetim olmadan aşırı eksiklikler (>1000 kalori) tavsiye edilmez.
  • Bu hesap makinesi yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi veya beslenme tavsiyelerinin yerini almamalıdır. Özellikle tıbbi rahatsızlıklarınız varsa, ilaç kullanıyorsanız veya özel beslenme ihtiyaçlarınız varsa, kişiselleştirilmiş beslenme rehberliği için daima nitelikli sağlık hizmeti sağlayıcılarına veya kayıtlı diyetisyenlere danışın.
  • TDEE zamanla kilonuz, kas kütleniz ve aktivite düzeyiniz değiştikçe değişebilir. Doğruluğu sağlamak için periyodik olarak yeniden hesaplayın.

📤 Share This Tool