Калькулятор BMR

Обчисліть, скільки калорій спалює ваше тіло в стані спокою та вашу щоденну потребу в калоріях.

Ваші дані

Діапазон: 15-80 років

Діапазон: 100-250 см

Діапазон: 30-300 кг

Виберіть свій рівень активності

Введіть свої дані та натисніть «Обчислити», щоб переглянути свій основний рівень метаболізму (BMR) і загальні добові витрати енергії (TDEE) із детальними діаграмами та рекомендаціями.

Повний посібник користувача

Що таке базальний рівень метаболізму (BMR)?

Базальний рівень метаболізму (BMR) — це кількість калорій, яка необхідна вашому організму для виконання основних життєво необхідних функцій у стані повного спокою. Ці функції включають дихання, кровообіг, виробництво клітин, роботу мозку та нервів, а також підтримку температури тіла.

BMR становить приблизно 60-75% ваших загальних добових витрат калорій. Це мінімальна кількість калорій, яку потрібно споживати щодня для підтримки основних функцій організму.

Що таке загальні добові витрати енергії (TDEE)?

Загальні добові витрати енергії (TDEE) – це ваше загальне щоденне спалення калорій, включаючи BMR плюс калорії, спалені під час фізичної активності, фізичних вправ і термічного ефекту їжі (калорії, спалені під час перетравлення їжі).

TDEE = BMR × множник активності. Це загальна кількість калорій, які ви спалюєте за день, що має вирішальне значення для контролю ваги.

Формули розрахунку BMR

Рівняння Міффліна-Сен-Джора (рекомендовано)

Найбільш точний для сучасного населення. Вважається золотим стандартом.

Чоловіки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 5 × вік (роки) + 5
Жінки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 5 × вік (роки) - 161

Рівняння Гарріса-Бенедикта (переглянуте)

Стара формула, яка все ще широко використовується. Може переоцінювати BMR для деяких людей.

Чоловіки: BMR = 13,397 × вага (кг) + 4,799 × зріст (см) - 5,677 × вік (роки) + 88,362
Жінки: BMR = 9,247 × вага (кг) + 3,098 × зріст (см) - 4,330 × вік (роки) + 447,593

Формула Кетча-МакАрдла

Найбільш точний, коли відомий відсоток жиру в організмі. Використовує нежирну масу тіла замість загальної ваги.

BMR = 370 + (21,6 × безжирова маса тіла в кг)

Примітка. Цей калькулятор оцінює безжирову масу тіла на основі середніх показників за статтю.

Множники рівня активності

Малорухливий (1.2): Мало фізичних вправ або зовсім їх немає, робота за столом

світло (1.375): Легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень

Помірний (1.55): Помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень

Активний (1.725): Інтенсивні вправи 6-7 днів на тиждень

Дуже активний (1.9): Дуже важкі вправи, фізична робота

Екстра активний (2.0): Професійний спортсмен, надзвичайно активний

Як користуватися цим калькулятором

  1. Виберіть потрібну систему одиниць вимірювання (метрична або імперська)
  2. Введіть свою стать, вік, зріст і вагу
  3. Виберіть свій рівень активності на основі свого щотижневого розпорядку вправ
  4. Натисніть «Обчислити BMR», щоб переглянути результати
  5. Перегляньте свої BMR, TDEE, цільові показники калорій і макрорекомендації
  6. Використовуйте цільові показники калорійності, щоб спланувати свій раціон відповідно до ваших цілей

Розуміння ваших результатів

BMR (базальний рівень метаболізму)

Кількість калорій, які ваше тіло спалює в спокої. Це ваша базова потреба в калоріях для основних функцій організму.

TDEE (Загальні добові витрати енергії)

Ваше загальне щоденне спалювання калорій, включаючи активність. Це кількість калорій, необхідна для підтримки поточної ваги.

Цілі калорій

Різні цілі щодо калорій для схуднення, підтримки або збільшення ваги. Дефіцит 500 калорій на день зазвичай призводить до втрати ваги на ~0,5 кг (1 фунт) на тиждень.

Макроелементи

Рекомендоване споживання білка, вуглеводів і жиру на основі вашого TDEE. Білок становить 1,6 г на кг маси тіла, жир становить 25% калорій, а вуглеводи становлять решту.

Поради щодо контролю ваги

Для схуднення: Створіть дефіцит калорій 500-1000 калорій на день. Зосередьтеся на цілісних продуктах, збільште споживання білка та поєднуйте дієту з регулярними фізичними вправами.

Для підтримки ваги: Їжте на своєму рівні TDEE. Контролюйте свою вагу щотижня та регулюйте калорії відповідно до змін активності.

Для збільшення ваги: Створіть надлишок калорій 250-500 калорій на день. Зосередьтеся на їжі з високим вмістом поживних речовин і силових тренуваннях, щоб наростити м’язи, а не жир.

Важливі зауваження

  • Розрахунки BMR є приблизними. Індивідуальний метаболізм може змінюватися в залежності від генетики, м’язової маси, гормонів та інших факторів.
  • Множники активності є наближеними. Ваше фактичне спалення калорій може відрізнятися залежно від інтенсивності та тривалості вправ.
  • Щоб отримати найкращі результати, регулярно відстежуйте споживання їжі та вагу, а також коригуйте цільові показники калорій залежно від прогресу.
  • Проконсультуйтеся з медичним працівником або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити значні зміни в дієту, особливо якщо у вас є захворювання.

📤 Share This Tool