Калькулятор калорій

Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно, щоб досягти своїх фітнес-цілей.

Ваші дані

Діапазон: 15-80 років

Діапазон: 100-250 см

Діапазон: 30-300 кг

Виберіть свій рівень активності

Виберіть свою фітнес-ціль

Введіть свої дані та ціль, щоб отримати персоналізовані рекомендації щодо калорій із розподілом макросів і розподілом їжі.

Повний посібник користувача

Що таке калорії?

Калорія - це одиниця енергії. У харчуванні під калоріями розуміють енергію, яку люди отримують від їжі та напоїв, які вони споживають, а також енергію, яку вони використовують під час фізичної активності. Кількість калорій, яка вам потрібна щодня, залежить від вашого віку, статі, зросту, ваги та рівня активності.

Розуміння ваших щоденних потреб у калоріях має важливе значення для досягнення ваших фітнес-цілей, незалежно від того, чи хочете ви схуднути, зберегти поточну вагу або набрати м’язи.

Розуміння BMR і TDEE

BMR (базальний рівень метаболізму)

Кількість калорій, які ваше тіло спалює в спокої, щоб підтримувати основні життєві функції, такі як дихання, кровообіг і виробництво клітин.

TDEE (Загальні добові витрати енергії)

Ваше загальне щоденне спалювання калорій, включаючи BMR плюс калорії, спалені під час фізичної активності та вправ. Це кількість калорій, необхідна для підтримки поточної ваги.

Цільові калорії

Ваш TDEE скориговано відповідно до вашої цілі. Дефіцит (негативне коригування) допомагає вам схуднути, тоді як надлишок (позитивне коригування) допомагає вам набрати вагу.

Пояснення цілей споживання калорій

Швидке схуднення (-1000 кал): Агресивна втрата ваги. Може бути важко підтримувати довгостроково. Зверніться до медичного працівника.

Схуднути (-500 кал): Помірна втрата ваги. Зазвичай це приблизно 0,5 кг (1 фунт) на тиждень. Стійкий для більшості людей.

Схуднути повільно (-250 кал): Поступова втрата ваги. Зазвичай це приблизно 0,25 кг (0,5 фунта) на тиждень. Дуже стійкий.

Підтримувати вагу (0 кал): Їжте на своєму рівні TDEE, щоб підтримувати поточну вагу.

Повільно набирайте вагу (+250 кал): Поступове збільшення ваги. Добре підходить для нарощування м’язів.

Збільшення ваги (+500 кал): Помірне збільшення ваги. Зазвичай це приблизно 0,5 кг (1 фунт) на тиждень.

Швидкий набір ваги (+1000 кал): Агресивний набір ваги. Може призвести до збільшення жиру, ніж м’язів.

Розуміння макронутрієнтів

Білок (4 калорії на грам)

Необхідний для відновлення та росту м’язів. Більше споживання білка рекомендується для схуднення (35%) і збільшення м’язів (30%).

Вуглеводи (4 калорії на грам)

Первинне джерело енергії. Більше споживання вуглеводів (45%) рекомендується для збільшення ваги, помірне (35-40%) для підтримки та схуднення.

Жир (9 калорій на грам)

Важливий для виробництва гормонів і засвоєння поживних речовин. Зазвичай 25-30% від загальної кількості калорій.

Як користуватися цим калькулятором

  1. Виберіть потрібну систему одиниць вимірювання (метрична або імперська)
  2. Введіть свою стать, вік, зріст і вагу
  3. Виберіть свій рівень активності на основі свого щотижневого розпорядку вправ
  4. Виберіть свою фітнес-цілі (схуднути, зберегти або набрати вагу)
  5. Натисніть «Обчислити калорії», щоб переглянути результати
  6. Перегляньте щоденну цільову норму калорій, розподіл макросів і розподіл їжі
  7. Використовуйте таблиці, щоб візуалізувати свої потреби в калоріях і макророзподіл

Роздача їжі

Калькулятор пропонує розподілити щоденні калорії між прийомами їжі таким чином:

Сніданок (25%): Почніть свій день зі збалансованої їжі, щоб підбадьорити ранкову активність.

Обід (35%): Ваш найбільший прийом їжі, який забезпечує енергією на півдня.

Вечеря (30%): Вечеря для сприяння одужанню та запобігання нічному голоду.

Закуски (10%): Невеликі перекушування протягом дня для підтримки рівня енергії.

Примітка. Роздача їжі є гнучкою. Налаштуйте відповідно до свого розкладу та вподобань, зберігаючи загальну добову норму калорій.

Розуміння ваших результатів

Добова норма калорій

Загальна кількість калорій, яку ви повинні споживати щодня для досягнення вибраної мети. Це ваш TDEE, скоригований відповідно до цільової зміни калорій.

Щотижнева проекція

Оцінка того, скільки ваги ви втратите або наберете за тиждень на основі дефіциту або надлишку калорій. Дефіцит 500 калорій на день зазвичай призводить до втрати ваги на ~0,5 кг (1 фунт) на тиждень.

Розпад макронутрієнтів

Рекомендований розподіл білків, вуглеводів і жирів на основі вашої мети. Макроси налаштовані для оптимізації результатів для схуднення, підтримки або збільшення ваги.

Роздача їжі

Рекомендований розподіл калорій між прийомами їжі протягом дня. Це допоможе вам планувати їжу та підтримувати постійний рівень енергії.

Поради для успіху

Відстежуйте свою їжу: Використовуйте додаток для відстеження їжі, щоб відстежувати споживання калорій і переконатися, що ви досягаєте своїх цілей.

Будьте послідовними: Послідовність є ключовою. Прагніть досягти цільової кількості калорій у більшість днів тижня.

Відрегулюйте за потреби: Слідкуйте за своїм прогресом і регулюйте калорії, якщо ви не бачите бажаних результатів через 2-3 тижні.

Зосередьтеся на повноцінній їжі: Для кращого здоров’я та відчуття ситості віддавайте перевагу цілісній їжі, багатій на поживні речовини, а не обробленій.

Залишайтеся зволоженими: Пийте багато води протягом дня. Іноді спрагу помилково приймають за голод.

Поєднуйте з вправою: Регулярні фізичні вправи покращують ваші результати та покращують загальний стан здоров’я.

Важливі зауваження

  • Розрахунок калорій є приблизним. Індивідуальний метаболізм може змінюватися в залежності від генетики, м’язової маси, гормонів та інших факторів.
  • Щоб отримати найкращі результати, регулярно відстежуйте споживання їжі та вагу, а також коригуйте цільові показники калорій залежно від прогресу.
  • Надзвичайний дефіцит або надлишок калорій може бути непостійним або здоровим. Зверніться до медичного працівника або зареєстрованого дієтолога, щоб отримати індивідуальну пораду.
  • Цей калькулятор призначений лише для освітніх та інформаційних цілей. Він не повинен замінювати професійну медичну консультацію чи пораду щодо харчування.

📤 Share This Tool