Калькулятор вуглеводів

Розрахуйте свою добову потребу у вуглеводах на основі загальної кількості калорій і макровідсотків.

Обчисліть вуглеводи

kcal

Діапазон: 1-10 000 ккал

%

Використовуйте повзунок або введіть значення безпосередньо

Введіть загальну кількість калорій і відсоток вуглеводів, щоб переглянути щоденний розподіл вуглеводів із розподілом їжі та джерелами їжі.

Повний посібник користувача

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи є одним із трьох основних макроелементів (разом з білком і жиром), які забезпечують ваше тіло енергією. Вони розщеплюються на глюкозу, яка є основним джерелом палива для вашого мозку та м’язів.

Вуглеводи містять 4 калорії на грам і містяться в таких продуктах, як зерно, фрукти, овочі, бобові та молочні продукти. Вони відіграють вирішальну роль у підтримці рівня енергії, підтримці фізичної працездатності та роботі мозку.

Види вуглеводів

Прості вуглеводи

Швидкозасвоювані вуглеводи містяться у фруктах, молоці та оброблених харчових продуктах. Забезпечує швидку енергію, але може спричинити стрибки рівня цукру в крові.

Приклади: цукор, мед, фруктовий сік, білий хліб

Складні вуглеводи

Повільно засвоювані вуглеводи містяться в цільнозернових, овочах і бобових. Забезпечують постійну енергію та багаті клітковиною.

Приклади: овес, коричневий рис, кіноа, солодка картопля, квасоля

клітковина

Тип вуглеводів, який не перетравлюється. Важливий для здоров’я травлення, контролю рівня цукру в крові та почуття ситості.

Приклади: цільні зерна, овочі, фрукти, бобові

Як користуватися цим калькулятором

  1. Введіть загальну добову норму споживання калорій
  2. Виберіть метод розрахунку: у відсотках або із залишкових макросів
  3. Якщо використовується відсотковий метод, введіть бажаний відсоток вуглеводів (або скористайтеся повзунком)
  4. Якщо використовується метод залишкових макросів, введіть відсоток білка та жиру
  5. Натисніть «Обчислити вуглеводи», щоб переглянути результати
  6. Перегляньте свої щоденні потреби у вуглеводах, розподіл їжі та джерела їжі
  7. Використовуйте діаграми, щоб візуалізувати свій розподіл вуглеводів

Розуміння ваших результатів

Добові вуглеводи

Загальна кількість вуглеводів (у грамах), яку ви повинні споживати щодня, виходячи з вашого споживання калорій і вибраного відсотка. Це обчислюється так: (Загальна кількість калорій × % вуглеводів %) ÷ 4 калорії на грам.

Калорії з вуглеводів

Кількість калорій, які надходять з вуглеводів. Це обчислюється так: Загальна кількість калорій × (вуглеводів % ÷ 100).

Роздача їжі

Рекомендований розподіл вуглеводів між прийомами їжі: сніданок (25%), обід (35%), вечеря (30%) і перекуси (10%). Це допомагає підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.

Рекомендації

Порівняння підходів з низьким вмістом вуглеводів (10%), помірним (40%) і високим вмістом вуглеводів (60%). Вибирайте на основі своїх цілей, рівня активності та особистих уподобань.

Джерела вуглеводів

Посібник, який показує загальні джерела вуглеводів і кількість порцій, які вам знадобляться, щоб досягти щоденної цільової норми вуглеводів.

Рекомендації щодо споживання вуглеводів

Низький вміст вуглеводів (10-20%): Зазвичай 50-150 г на день. Підходить для схуднення, кетогенних дієт або контролю рівня цукру в крові. Може знадобитися період адаптації.

Помірний вміст вуглеводів (40-50%): Зазвичай 200-300 г на день. Збалансований підхід, який підходить для більшості людей. Рекомендовано для загального стану здоров'я та середньої активності.

Високий вміст вуглеводів (60%+): Зазвичай 300 г+ на день. Підходить для спортсменів, дуже активних людей або людей з високими потребами в калоріях. Підтримує інтенсивні тренування та відновлення.

Найкращі джерела вуглеводів

Цільні зерна: Овес, коричневий рис, кіноа, пшеничний хліб, ячмінь. Багатий клітковиною та поживними речовинами.

Крохмалисті овочі: Батат, картопля, кукурудза, горошок. Забезпечте енергією та необхідними вітамінами.

Бобові: Квасоля, сочевиця, нут. Високий вміст клітковини та білка.

Фрукти: Ягоди, банани, яблука, апельсини. Натуральний цукор з вітамінами та клітковиною.

Молочні продукти: Молоко, йогурт. Містить лактозу (натуральний цукор), а також білок і кальцій.

Поради щодо оптимального споживання вуглеводів

Вибирайте складні вуглеводи: Віддавайте перевагу цільнозерновим, овочам і бобовим над рафінованими та обробленими вуглеводами.

Час ваших вуглеводів: Споживайте більше вуглеводів під час тренувань для оптимальної продуктивності та відновлення.

Включіть клітковину: Прагніть споживати 25-35 г клітковини щодня з джерел вуглеводів для здорового травлення.

Матч Рівень активності: Збільште споживання вуглеводів у активні дні та зменшіть у дні відпочинку, якщо метою є втрата ваги.

Слухайте своє тіло: Відрегулюйте споживання вуглеводів залежно від рівня енергії, продуктивності та вашого самопочуття.

Важливі зауваження

  • Індивідуальні потреби у вуглеводах залежать від рівня активності, обміну речовин, цільового складу тіла та особистих уподобань.
  • Калькулятор надає оцінки. Слідкуйте за своїм прогресом і коригуйте на основі ваших результатів, рівня енергії та цілей.
  • Дієти з екстремальним низьким вмістом вуглеводів підходять не всім. Проконсультуйтеся з медичним працівником або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити істотні зміни в дієту.
  • Цей калькулятор призначений лише для освітніх та інформаційних цілей. Він не повинен замінювати професійну медичну консультацію чи пораду щодо харчування.

📤 Share This Tool