Калькулятор споживання жиру

Розрахуйте добову потребу в споживанні жиру на основі загальної кількості калорій і відсоткового співвідношення макросів.

Розрахувати жир

kcal

Діапазон: 1-10 000 ккал

%

Використовуйте повзунок або введіть значення безпосередньо

Введіть загальну кількість калорій і відсоток жиру, щоб переглянути щоденний розподіл жиру з розподілом їжі та джерелами їжі.

Повний посібник користувача

Що таке жири?

Жири є одними з трьох основних макроелементів (разом з білками та вуглеводами), які забезпечують ваше тіло енергією. Жири забезпечують 9 калорій на грам, що робить їх найбільш калорійним макроелементом.

Жири відіграють вирішальну роль у виробленні гормонів, засвоєнні поживних речовин (особливо жиророзчинних вітамінів A, D, E та K), роботі мозку та підтримці здорової шкіри та волосся. Незважаючи на погану репутацію, здорові жири необхідні для оптимального здоров’я.

Види жирів

Насичені жири

Міститься в продуктах тваринного походження та деяких продуктах рослинного походження. Має бути обмежено менш ніж 10% від загальної кількості калорій. Може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ при споживанні в надлишку.

Приклади: червоне м’ясо, масло, сир, кокосове масло

Ненасичені жири (корисні жири)

Міститься в рослинній їжі та рибі. Корисно для здоров’я серця, роботи мозку та зменшення запалення. Має складати більшу частину вашого споживання жиру.

Приклади: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння, жирна риба

Трансжири

Штучні жири, що містяться в оброблених харчових продуктах. Слід повністю уникати, оскільки вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ і знижують рівень холестерину ЛПВЩ.

Приклади: смажена їжа, випічка, маргарин (перевірте етикетки)

Як користуватися цим калькулятором

  1. Введіть загальну добову норму споживання калорій
  2. Виберіть метод розрахунку: у відсотках або із залишкових макросів
  3. Якщо використовується відсотковий метод, введіть бажаний відсоток жиру (або скористайтеся повзунком)
  4. Якщо використовується метод залишкових макросів, введіть відсоток білка та вуглеводів
  5. Щоб переглянути результати, натисніть «Обчислити споживання жиру».
  6. Перегляньте свої щоденні потреби в жирі, розподіл їжі та джерела їжі
  7. Використовуйте діаграми, щоб візуалізувати свій розподіл жиру

Розуміння ваших результатів

Щоденне споживання жиру

Загальна кількість жиру (у грамах), яку ви повинні споживати щодня, виходячи з вашого споживання калорій і вибраного відсотка. Це обчислюється так: (загальна кількість калорій × жир %) ÷ 9 калорій на грам.

Калорії з жиру

Кількість калорій, які надходять із жиру. Це розраховується так: Загальна кількість калорій × (% жиру ÷ 100).

Насичені жири (макс.)

Максимально рекомендована кількість насичених жирів на день. Рекомендації щодо здоров’я рекомендують обмежити насичений жир менш ніж 10% від загальної кількості калорій.

Ненасичені жири

Рекомендована кількість здорових ненасичених жирів. Це ваш загальний жир мінус максимальна норма насиченого жиру.

Роздача їжі

Пропонований розподіл жиру між прийомами їжі: сніданок (25%), обід (35%), вечеря (30%) і закуски (10%). Це допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та насичення.

Рекомендації

Порівняння підходів із мінімальним (20%), помірним (30%) і високим (40%) жиром. Вибирайте на основі своїх цілей, рівня активності та особистих уподобань.

Рекомендації щодо споживання жиру

Мінімум (20%): Зазвичай 40-60 г на день. Підходить для дієт з дуже низьким вмістом жиру або для тих, хто має певні захворювання. Може бути важко підтримувати довгостроково.

Помірний (30%): Зазвичай 60-90 г на день. Збалансований підхід, який підходить для більшості людей. Рекомендовано для загального стану здоров'я та середньої активності.

Високий (40%): Зазвичай 90 г+ на день. Підходить для кетогенних дієт, дуже активних людей або тих, хто має високу потребу в калоріях. Зосередьтеся на здорових ненасичених жирах.

Найкращі джерела жиру

Мононенасичені жири: Оливкова олія, авокадо, мигдаль, арахіс, кешью. Підтримує здоров'я серця і зменшує запалення.

Поліненасичені жири (Омега-3): Жирна риба (лосось, скумбрія), волоські горіхи, насіння льону, насіння чіа. Необхідний для роботи мозку та здоров’я серця.

Поліненасичені жири (Омега-6): Олія соняшникова, соєва, горіхи, насіння. Важливо, але має бути збалансовано з омега-3.

Насичені жири (обмеження): Червоне м'ясо, масло, сир, кокосове масло. Споживайте в помірних кількостях, менше 10% від загальної кількості калорій.

Поради щодо оптимального споживання жиру

Надавайте пріоритет здоровим жирам: Зосередьтеся на ненасичених жирах рослинного походження та риби. Вони забезпечують незамінні жирні кислоти та підтримують загальний стан здоров’я.

Обмеження насичених жирів: Зберігайте споживання насичених жирів нижче 10% від загальної кількості калорій. Вибирайте нежирні джерела білка та обмежте споживання обробленої їжі.

Уникайте трансжирів: Читайте етикетки та уникайте продуктів з частково гідрогенізованим маслом. Транс-жири не приносять користі для здоров’я.

Баланс Омега-3 і Омега-6: Прагніть до співвідношення від 1:1 до 1:4 (омега-3:омега-6). Включіть жирну рибу або омега-3 добавки, якщо це необхідно.

Додайте жир до їжі: Жир сприяє ситості та засвоєнню поживних речовин. Включайте здорові жири в кожен прийом їжі для кращого задоволення та засвоєння вітамінів.

Важливі зауваження

  • Індивідуальна потреба в жирі залежить від рівня активності, обміну речовин, цільового складу тіла та особистих уподобань.
  • Калькулятор надає оцінки. Слідкуйте за своїм прогресом і коригуйте на основі ваших результатів, рівня енергії та цілей.
  • Дієти з дуже низьким вмістом жиру (нижче 20%) можуть підходити не всім і впливати на вироблення гормонів і засвоєння поживних речовин. Проконсультуйтеся з медичним працівником або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити істотні зміни в дієту.
  • Цей калькулятор призначений лише для освітніх та інформаційних цілей. Він не повинен замінювати професійну медичну консультацію чи пораду щодо харчування.

📤 Share This Tool