Макрокалькулятор

Обчисліть свій розподіл макроелементів із загальної кількості калорій. Отримайте детальну інформацію про білки, жири та вуглеводи в грамах і відсотках для цілей вашої дієти.

Розділення макросу

kcal

Діапазон: 1-10 000 ккал

%
%
%
Всього: 100%

Введіть загальну кількість калорій і макроелементів у відсотках, а потім натисніть «Обчислити», щоб переглянути детальний розподіл макроелементів із діаграмами та розподілом їжі.

Повний посібник користувача

Що таке макроелементи?

Макроелементи (макроелементи) — це три основні поживні речовини, які потрібні організму у великих кількостях: білки, вуглеводи та жири. Кожен забезпечує енергію (калорії) і виконує унікальні функції у вашому тілі.

Загальна калорійність = білок + жир + вуглеводи

Білок і вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, тоді як жир забезпечує 9 калорій на грам. Розуміння розподілу ваших макрокоманд допоможе вам оптимізувати свій раціон для ваших конкретних цілей.

Функції макроелементів

Білок (4 кал/г)

Необхідний для нарощування, відновлення та підтримки м’язів. Підтримує імунну функцію, вироблення гормонів і насичення. Рекомендовано: 0,8-2,2 г на кг ваги залежно від рівня активності.

Жир (9 кал/г)

Забезпечує енергією, підтримує вироблення гормонів, сприяє засвоєнню вітамінів і захищає органи. Необхідний для здоров’я мозку. Рекомендовано: 20-35% від загальної калорійності.

Вуглеводи (4 кал/г)

Основне джерело енергії для вашого тіла та мозку. Підтримує виконання вправ і відновлення. Рекомендовано: 45-65% від загальної кількості калорій для більшості людей, менше для дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Як користуватися цим калькулятором

  1. Введіть загальну добову норму калорій (якщо не впевнені, скористайтеся калькулятором TDEE)
  2. Використовуйте швидкі налаштування або вручну налаштуйте відсотки макросів за допомогою повзунків
  3. Переконайтеся, що сума відсотків дорівнює 100% (калькулятор попередить вас, якщо це не так)
  4. Натисніть «Обчислити макроси», щоб переглянути розбивку
  5. Перегляньте таблиці та рекомендації щодо розподілу їжі
  6. Налаштуйте відсотки відповідно до своїх цілей і вподобань

Загальні розділення макросів

Збалансований: 30% білка, 30% жиру, 40% вуглеводів

Стандартна збалансована дієта, яка підходить для більшості людей. Добре підходить для загального здоров'я та підтримки.

Високий вміст білка: 40% білка, 30% жиру, 30% вуглеводів

Ідеально підходить для нарощування м’язів, схуднення зі збереженням м’язів і підвищення ситості.

Низький вміст вуглеводів: 35% білка, 40% жиру, 25% вуглеводів

Знижене споживання вуглеводів. Добре підходить для схуднення, контролю рівня цукру в крові та для деяких спортсменів.

Кетогенний: 20% білка, 70% жиру, 10% вуглеводів

Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Сприяє кетозу. Вимагає ретельного планування та моніторингу.

Розуміння ваших результатів

Макрограми

Фактична кількість у грамах, яку ви повинні споживати щодня. Використовуйте це для планування та відстеження їжі.

Макрокалорії

Калорійність кожного макроелемента. Це має дорівнювати вашій загальній добовій калорійності.

Роздача їжі

Пропонований розподіл між прийомами їжі: сніданок (25%), обід (35%), вечеря (30%), закуски (10%). Налаштуйте відповідно до свого розкладу та вподобань.

Важливі зауваження

  • Сума макровідсотків має дорівнювати точно 100%. Калькулятор попередить вас, якщо вони цього не зроблять.
  • Оптимальний макроспліт залежить від цілей, рівня активності, складу тіла та індивідуальних уподобань.
  • Роздача їжі є пропозицією. Налаштуйте час відповідно до свого розкладу, навчання та вподобань.
  • Проконсультуйтеся з зареєстрованими дієтологами або фахівцями з питань харчування, щоб отримати індивідуальні макрорекомендації, особливо для конкретних станів здоров’я.

📤 Share This Tool