Калькулятор максимальної кількості повторень
Оцініть свою максимальну кількість повторень (1ПМ) за допомогою кількох перевірених формул. Отримайте відсоток тренувань, оцінку повторень і комплексний аналіз сили.
Ваш підйомник
Введіть вагу, яку ви підняли, і кількість виконаних повторень, а потім клацніть «Обчислити», щоб переглянути приблизний максимум одного повторення з детальним аналізом.
Приблизний максимум одного повторення
0.0
kg
Середнє за всіма формулами
Піднята вага
0 kg
Виконано повторень
0
Датчик 1RM
Формули Порівняння
Відсоток навчання
Відсоток навчання
Розрахована максимальна кількість повторень у різних відсотках
Категорія рівня сили
Повний посібник користувача
Що таке максимум однієї повторення (1ПМ)?
Одне повторення (1ПМ) — це максимальна вага, яку ви можете підняти за одне повторення певної вправи. Це фундаментальний показник у силових тренуваннях, який використовується для:
- Визначте інтенсивність тренувань (у відсотках від 1ПМ)
- Відстежуйте розвиток сили з часом
- Розробка періодизованих програм навчання
- Порівняйте рівні міцності
Оскільки перевірка вашого справжнього 1RM може бути небезпечною та вимагає належної підготовки, калькулятори використовують формули для його оцінки на основі субмаксимальних підйомів (менші ваги для кількох повторень).
Формули розрахунку 1RM
Формула Бжицького
1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)
Найпопулярніша формула. Загалом точні для 1-10 повторень.
Формула Еплі
1RM = Weight × (1 + Reps/30)
Простий і широко використовуваний. Добре підходить для помірних повторень.
Формула Ломбарді
1RM = Weight × Reps^0.10
Формула на основі потужності. Добре працює для більшої кількості повторень.
Формула О'Коннера
1RM = Weight × (1 + Reps/40)
Консервативна оцінка. Добре для новачків.
Формула Мейхью
1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))
Експоненціальна формула. Точний у широкому діапазоні повторень.
Формула Ватана
1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))
Ще одна експоненціальна формула. Хороша альтернатива Mayhew.
Калькулятор використовує середнє значення всіх формул для найточнішої оцінки. Різні формули можуть дати дещо різні результати, тому використання кількох формул і усереднення забезпечує найкращу оцінку.
Як користуватися цим калькулятором
- Виберіть свою систему одиниць (метричну або імперську)
- Введіть вагу, яку ви успішно підняли (використовуйте вагу, яку ви можете підняти для вказаних повторень у хорошій формі)
- Введіть кількість виконаних повторень (1-30 повторень)
- Натисніть «Обчислити 1ПМ», щоб побачити приблизну максимальну кількість повторень
- Перегляньте відсоток навчання та оцінку повторень для розробки програми
- Використовуйте результати, щоб спланувати інтенсивність тренувань
Розуміння ваших результатів
Орієнтовно 1RM
Середнє значення всіх формул. Це ваша найкраща оцінка вашого справжнього максимуму одного повторення. Використовуйте це як орієнтир для навчання.
Відсоток навчання
Вага, яку ви маєте підняти в різних відсотках від вашого 1ПМ. Загальні тренувальні зони: 50-60% (витривалість), 70-80% (гіпертрофія), 85-95% (сила), 100% (максимальна сила).
Розрахункова максимальна кількість повторень
Приблизна кількість повторень, які ви могли б виконати при різних відсотках вашого 1ПМ. Корисно для тренувальних програм на основі повторів.
Порівняння формул
Показує, як різні формули оцінюють ваш 1RM. Діапазон дає вам уявлення про невизначеність оцінки.
Тренувальні зони у відсотках
50-60%: зона витривалості
Висока гучність, низька інтенсивність. Розвиває м'язову витривалість і працездатність. 12-20+ повторень.
70-80%: Зона гіпертрофії
Помірна гучність та інтенсивність. Оптимальний для росту м'язів. 8-12 повторень.
85-95%: зона міцності
Висока інтенсивність, низька гучність. Формує максимальну силу. 1-5 повторень.
95-100%: максимальна міцність
Пікова інтенсивність. Використовується обмежено для тестування або піку. Лише 1 повторення.
Важливі зауваження
- Оцінки 1ПМ є найбільш точними при використанні 1-10 повторень. Точність зменшується з більшою кількістю повторень.
- Завжди використовуйте вагу, яку ви можете підняти в належній формі. Погана форма призводить до неточних оцінок і ризику травм.
- 1ПМ залежить від вправи. Жим лежачи, присідання та станова тяга матимуть різні 1RM. Розраховуйте окремо для кожного.
- Якщо ви хочете перевірити свій справжній 1RM, зробіть це з належною розминкою, споттерами та захисним обладнанням. Подумайте про роботу з кваліфікованим тренером з силових навантажень.