Калькулятор білка

Розрахуйте свою добову потребу в білку на основі ваги тіла, рівня активності та фітнес-цілей. Отримайте персоналізовані рекомендації щодо білка та розподіл їжі.

Ваші дані

Додаткові параметри
%

Для розрахунку безжирової маси тіла

Введіть свою вагу тіла, рівень активності та фітнес-ціль, щоб переглянути персоналізовані щоденні рекомендації щодо білка.

Повний посібник користувача

Що таке протеїн і навіщо він потрібен?

Білок є одним із трьох макроелементів (поряд із вуглеводами та жирами), необхідних для здоров’я людини. Він складається з амінокислот, які є будівельними блоками для м’язів, тканин, ферментів, гормонів і багатьох інших важливих молекул у вашому тілі.

Достатнє споживання білка має вирішальне значення для підтримки та росту м’язів, імунної функції, виробництва гормонів і загального здоров’я. Ваші потреби в білках залежать від ваги тіла, рівня активності, віку та фітнес-цілей.

Рекомендації щодо білка за рівнем активності

Малорухливий (0,8 г/кг)

Мінімальна RDA для дорослих. Підходить для людей, які мало займаються фізичними вправами. Робота в офісі, мінімальна фізична активність.

Світлова активність (1,0 г/кг)

Легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень. Ходьба, легкий біг або активний відпочинок.

Помірна активність (1,2 г/кг)

Помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень. Регулярні тренування, спорт або активний спосіб життя.

Активний (1,4 г/кг)

Активні фізичні вправи 6-7 днів на тиждень. Інтенсивні тренування, спортивні змагання або фізично важка робота.

Дуже активний (1,6 г/кг)

Дуже активний спосіб життя. Фізична робота, щоденні інтенсивні вправи або багаторазові тренування.

Елітний спортсмен (1,8 г/кг)

Елітний рівень спортсмена. Професійні тренування, багаторазові тренування, підготовка до змагань.

Потреби в білках за фітнес-цілями

Втрата ваги (+20%)

Більше споживання білка допомагає зберегти м’язову масу під час дефіциту калорій і підвищує ситість, полегшуючи дотримання дієти.

Підтримувати вагу (стандарт)

Стандартне споживання білка для підтримки поточної м’язової маси та підтримки щоденної діяльності та відновлення.

Збільшення м'язової маси (+10%)

Трохи більше споживання білка для підтримки росту м’язів і відновлення після тренувань. Необхідний для побудови нової м'язової тканини.

Різання (+30%)

Високе споживання білка для збереження м’язової маси під час агресивної фази втрати жиру. Важливий для бодібілдерів і спортсменів, які знижують вагу.

Як користуватися цим калькулятором

  1. Виберіть свою систему одиниць вимірювання (метрична система в кг або англійська система в фунтах)
  2. Введіть поточну вагу тіла
  3. Виберіть рівень активності залежно від частоти та інтенсивності вправ
  4. Виберіть свою фітнес-цілі (втрата ваги, підтримка, збільшення м’язової маси або скорочення)
  5. Додатково введіть свій відсоток жиру в організмі для розрахунку безжирової маси тіла
  6. Натисніть «Обчислити потребу в білку», щоб переглянути ваші персональні рекомендації
  7. Перегляньте розподіл їжі, джерела білка та таблиці, щоб спланувати щоденне споживання

Розуміння ваших результатів

Добова потреба в білку

Ваша загальна добова потреба в білку в грамах. Це розраховується на основі вашої маси тіла, рівня активності та цілі щодо фізичної підготовки.

Білок на кг (або фунт)

Кількість білка на кілограм (або фунт) ваги тіла. Це допоможе вам зрозуміти інтенсивність потреби в білку відносно вашого розміру.

Роздача їжі

Як розподілити щоденний білок між прийомами їжі. Зазвичай розподіляється на 4-5 прийомів їжі для оптимального засвоєння та синтезу м’язового білка.

Джерела білка

Звичайні продукти, багаті білком, і скільки порцій вам знадобиться, щоб задовольнити щоденну потребу. Змішуйте різні джерела для різноманітності та повного профілю амінокислот.

Важливі зауваження

  • Це загальні вказівки. Індивідуальні потреби в білках можуть відрізнятися залежно від віку, статі, стану здоров’я та конкретних програм навчання.
  • Розподіліть споживання білка протягом дня. Прагніть до 20-40 г на прийом їжі для оптимального синтезу м’язового білка.
  • Включайте різні джерела білка. Тваринні білки (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) є повноцінними білками, тоді як рослинні білки (бобові, зернові) можна комбінувати для отримання повного амінокислотного профілю.
  • Цей калькулятор призначений лише для інформаційних цілей і не повинен замінити професійну медичну консультацію чи пораду щодо харчування. Завжди консультуйтеся з кваліфікованими постачальниками медичних послуг або зареєстрованими дієтологами, щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо харчування, особливо якщо у вас є захворювання або особливі дієтичні потреби.
  • Дуже високе споживання білка (>2,5 г/кг) може не принести додаткових переваг і потенційно може спричинити навантаження на нирки в осіб із уже існуючими захворюваннями нирок. Більшість людей можуть безпечно споживати 1,6-2,2 г/кг.

📤 Share This Tool