Калькулятор цільового пульсу

Обчисліть ваші цільові зони пульсу для різних інтенсивностей тренувань. Включає метод Карвонена та стандартні формули для оптимального тренування.

Ваші дані

Діапазон: 10-100 років

bpm

Діапазон: 30-120 ударів на хвилину (вимірюйте в стані повного спокою)

Метод Карвонена враховує ЧСС у спокої

Введіть свій вік і частоту пульсу в стані спокою, щоб побачити цільові зони частоти пульсу для різних інтенсивностей тренувань.

Повний посібник користувача

Що таке цільова частота серцевих скорочень?

Цільова частота серцевих скорочень (THR) — це бажаний діапазон частоти серцевих скорочень, який ви повинні підтримувати під час тренування, щоб досягти конкретних фітнес-цілей. Різні зони серцевого ритму відповідають різним інтенсивностям тренувань і забезпечують різні переваги.

Тренування у відповідній зоні частоти серцевих скорочень допоможе вам підвищити ефективність ваших тренувань, незалежно від того, чи ваша мета – спалювання жиру, серцево-судинна система чи покращення спортивних результатів.

Розуміння зон ЧСС

Зона 1: Розминка (50-60% від максимальної ЧСС)

Легка активність для розминки та відновлення. Покращує кровообіг і готує м'язи. Ідеально підходить для активних днів відновлення.

Інтенсивність: дуже легка | РПЕ: 2-3 | Тривалість: 5-10 хвилин

Зона 2: спалювання жиру (60-70% від максимального ЧСС)

Оптимальна зона для спалювання жиру. Від низької до помірної інтенсивності, тривалий час. Створює аеробну базу.

Інтенсивність: Світло | РПЕ: 4-5 | Тривалість: 30-60 хв

Зона 3: аеробна (70-80% від максимальної ЧСС)

Зона серцево-судинного фітнесу. Покращує роботу серця і легенів, підвищує витривалість. Найпоширеніша тренувальна зона.

Інтенсивність: Помірна | НПП: 6-7 | Тривалість: 20-40 хв

Зона 4: Анаеробна (80-90% від максимальної ЧСС)

Зона високоінтенсивних тренувань. Покращує швидкість, потужність і анаеробну здатність. Використовується для інтервальних тренувань.

Інтенсивність: жорсткий | НПП: 8-9 | Тривалість: 5-15 хвилин

Зона 5: максимум (90-100% від максимальної ЧСС)

Зона максимального зусилля. Лише короткі серії, покращує максимальну продуктивність. Використовуйте помірно та обережно.

Інтенсивність: Максимальна | RPE: 10 | Тривалість: 1-5 хвилин

Методи розрахунку

Стандартний метод (220 років)

Найбільш часто використовувана формула. Простий і легкий для розрахунку, але може бути не точним для всіх людей. Найкраще для загального фітнесу.

Метод Карвонена

Більш точний метод, який враховує частоту серцевих скорочень у стані спокою. Розраховує резерв частоти серцевих скорочень (HRR) = Max HR – HR у спокої, а потім додає відсоток HRR до HR у спокої. Краще для персоналізованих тренувальних зон.

Формула Танаки (208 - 0,7 × вік)

Досліджена формула, яка може бути точнішою для літніх людей. Розроблено на основі досліджень здорових дорослих.

Формула Gellish (207 - 0,7 × вік)

Ще одна дослідницька альтернатива, яка може дати дещо інші оцінки. Корисно для порівняння.

Як користуватися цим калькулятором

  1. Введіть свій вік (від 10 до 100 років)
  2. Введіть частоту серцевих скорочень у спокої (вимірюється під час повного відпочинку, зазвичай вранці)
  3. Виберіть бажаний метод розрахунку (стандартний або карвонен)
  4. Натисніть «Обчислити», щоб побачити цільові зони пульсу
  5. Перегляньте зони та виберіть відповідну зону для ваших тренувальних цілей
  6. Використовуйте пульсометр під час тренування, щоб залишатися в межах цільової зони

Розуміння ваших результатів

Максимальна частота серцевих скорочень

Найвища частота серцевих скорочень, яку ви можете досягти під час максимального фізичного навантаження. Використовується як орієнтир для розрахунку тренувальних зон.

Резерв частоти серцевих скорочень (HRR)

Різниця між вашим максимальним пульсом і пульсом у спокої. Використовується в методі Карвонена для більш персоналізованих зон.

Тренувальні зони

Кожна зона представляє відсотковий діапазон вашого максимального пульсу. Різні зони дають різні тренувальні переваги і повинні використовуватися для різних цілей.

Стандард проти Карвонена

Стандартний метод безпосередньо використовує відсоток максимальної ЧСС. Метод Карвонена враховує ваш рівень фізичної підготовки (через ЧСС у стані спокою) і зазвичай забезпечує дещо нижчі цільові зони, що може бути більш доцільним для новачків.

Важливі зауваження

  • Ці формули забезпечують оцінки. Фактична максимальна частота серцевих скорочень може суттєво відрізнятися в залежності від генетики, рівня фізичної підготовки та інших факторів.
  • Вимірюйте пульс у стані спокою вранці, перш ніж встати з ліжка, щоб отримати найточніші показники.
  • Деякі ліки (наприклад, бета-блокатори) можуть впливати на серцевий ритм. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте ліки.
  • Цей калькулятор призначений лише для інформаційних цілей і не може замінити професійну медичну консультацію. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованими медичними працівниками перед початком нової програми вправ, особливо якщо у вас захворювання серця, ви приймаєте ліки або маєте інші проблеми зі здоров’ям.
  • Якщо ви відчуваєте біль у грудях, запаморочення, задишку або інші тривожні симптоми під час тренування, негайно припиніть і зверніться до лікаря.

📤 Share This Tool