Калькулятор TDEE

Обчисліть свої загальні добові витрати енергії (TDEE), щоб дізнатися, скільки калорій ви спалюєте за день на основі рівня вашої активності та складу тіла.

Ваші дані

Діапазон: 15-80 років

cm
kg

Введіть свої дані, щоб розрахувати загальні добові витрати енергії (TDEE) і побачити, скільки калорій ви спалюєте за день.

Повний посібник користувача

Що таке TDEE?

Загальні добові витрати енергії (TDEE) — це загальна кількість калорій, які ваше тіло спалює за день. Він включає ваш основний рівень метаболізму (BMR) плюс калорії, спалені під час фізичної активності, травлення та інших щоденних дій.

TDEE обчислюється шляхом множення вашого BMR (калорій, необхідних вашому тілу в стані спокою) на множник активності, який враховує ваш щоденний рівень фізичної активності.

TDEE = BMR × множник активності

Що таке BMR?

Швидкість основного метаболізму (BMR) — це кількість калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою для підтримки основних фізіологічних функцій, таких як дихання, кровообіг, виробництво клітин і функція мозку. Він являє собою мінімальну енергію, необхідну для підтримки життя вашого тіла.

BMR становить 60-75% вашого загального щоденного спалювання калорій. Він розраховується за допомогою формул, які враховують ваш вік, стать, зріст і вагу.

Пояснення рівнів діяльності

Малорухливий (1,2x)

Мало або зовсім не вправляються. Офісна робота, мінімальна фізична активність. Переважно сидячи або лежачи.

Легка активність (1,375x)

Легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень. Ходьба, легкий біг або активний відпочинок. Легка фізична робота.

Помірна активність (1,55x)

Помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень. Регулярні тренування, спорт або активний спосіб життя. Помірна фізична робота.

Активний (1,725x)

Інтенсивні вправи 6-7 днів на тиждень. Інтенсивні тренування, спортивні змагання або фізично важка робота.

Дуже активний (1,9x)

Дуже важкі вправи, фізична робота. Щоденні інтенсивні вправи або фізично важка робота. Кілька тренувань.

Спортсмен (2,0x)

Рівень професійного спортсмена. Багаторазові щоденні тренування, підготовка до змагань, надзвичайно високий рівень активності.

Як користуватися цим калькулятором

  1. Виберіть свою систему одиниць (метричну або імперську)
  2. Виберіть свою стать (впливає на обчислення BMR)
  3. Введіть свій вік (від 15 до 80 років)
  4. Введіть свій зріст і вагу
  5. Виберіть рівень активності залежно від частоти та інтенсивності вправ
  6. Натисніть «Обчислити TDEE», щоб переглянути результати
  7. Перегляньте свої BMR, TDEE, цільові показники калорій і макрорекомендації

Розуміння ваших результатів

BMR (базальний рівень метаболізму)

Калорії, які ваше тіло спалює під час повного спокою. Це ваша початкова швидкість метаболізму, яка представляє мінімальну енергію, необхідну для основних функцій організму.

TDEE (Загальні добові витрати енергії)

Ваше загальне щоденне спалювання калорій, включаючи всі види діяльності. Це кількість калорій, необхідна для підтримки поточної ваги. Щоб схуднути, їжте менше TDEE; щоб набрати вагу, їжте вище TDEE.

Цілі калорій

Різні рівні калорій для різних цілей. Дефіцит 500 калорій на день зазвичай призводить до втрати ваги приблизно на 1 фунт (0,45 кг) на тиждень. Надлишок 500 калорій на день зазвичай призводить до збільшення ваги приблизно на 1 фунт на тиждень.

Макрорекомендації

Рекомендований розподіл макроелементів (30% білка, 40% вуглеводів, 30% жиру) для вашого TDEE. Ці відсотки можна регулювати відповідно до ваших конкретних цілей і вподобань.

Важливі зауваження

  • Це оцінки. Фактичні потреби в калоріях можуть змінюватися в залежності від генетики, м’язової маси, захворювань, ліків та інших індивідуальних факторів.
  • Будьте чесними щодо свого рівня активності. Переоцінка активності може призвести до споживання занадто великої кількості калорій, тоді як недооцінка може призвести до занадто малої кількості калорій.
  • Для схуднення дефіцит 250-500 калорій на день зазвичай є стійким. Екстремальний дефіцит (>1000 калорій) не рекомендується без медичного нагляду.
  • Цей калькулятор призначений лише для інформаційних цілей і не повинен замінити професійну медичну консультацію чи пораду щодо харчування. Завжди консультуйтеся з кваліфікованими постачальниками медичних послуг або зареєстрованими дієтологами, щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо харчування, особливо якщо у вас є захворювання, ви приймаєте ліки або маєте особливі дієтичні потреби.
  • TDEE може змінюватися з часом, коли змінюються ваша вага, м’язова маса та рівень активності. Періодично перераховуйте, щоб забезпечити точність.

📤 Share This Tool