بی ایم آر کیلکولیٹر

آپ کا جسم آرام سے کتنی کیلوری جلتا ہے اور آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب لگائیں۔

آپ کی تفصیلات

حد: 15-80 سال

حد: 100-250 سینٹی میٹر

حد: 30-300 کلوگرام

اپنی سرگرمی کی سطح کو منتخب کریں

اپنی تفصیلات درج کریں اور تفصیلی چارٹ اور سفارشات کے ساتھ اپنے بیسل میٹابولک ریٹ (بی ایم آر) اور روزانہ توانائی کے کل اخراجات (ٹی ڈی ای ای) کو دیکھنے کے لئے حساب کتاب پر کلک کریں۔

مکمل صارف گائیڈ

بیسل میٹابولک ریٹ (بی ایم آر) کیا ہے؟

بیسل میٹابولک ریٹ (بی ایم آر) کیلوری کی تعداد ہے جو آپ کے جسم کو مکمل آرام کے دوران زندگی کو برقرار رکھنے کے بنیادی کام انجام دینے کے لئے درکار ہے۔ ان افعال میں سانس لینے ، گردش ، سیل کی پیداوار ، دماغ اور اعصاب کی تقریب ، اور جسم کے درجہ حرارت کو برقرار رکھنا شامل ہیں۔

بی ایم آر آپ کے روزانہ کیلوری کے کل اخراجات کا تقریبا 60 60-75 ٪ ٪ ہے۔ بنیادی جسمانی افعال کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کو روزانہ استعمال کرنے کی ضرورت کیلوری کی کم سے کم تعداد ہے۔

روزانہ توانائی کے کل اخراجات (TDEE) کیا ہے؟

کل روزانہ توانائی کے اخراجات (ٹی ڈی ای ای) آپ کا روزانہ کیلوری کا کل برن ہے ، بشمول بی ایم آر کے علاوہ جسمانی سرگرمی ، ورزش ، اور کھانے کے تھرمک اثر کے ذریعے جلایا جاتا ہے (کیلوری کو ہضم کرنے والے کھانے)۔

TDEE = BMR × سرگرمی ضرب۔ یہ ایک دن میں آپ جلانے والی کیلوری کی کل تعداد کی نمائندگی کرتا ہے ، جو وزن کے انتظام کے لئے بہت ضروری ہے۔

بی ایم آر حساب کتاب فارمولے

Mifflin-ST GEOR مساوات (تجویز کردہ)

جدید آبادی کے لئے سب سے زیادہ درست۔ سونے کے معیار پر غور کیا گیا۔

مرد: BMR = 10 × وزن (کلوگرام) + 6.25 × اونچائی (سینٹی میٹر) - 5 × عمر (سال) + 5
خواتین: BMR = 10 × وزن (کلوگرام) + 6.25 × اونچائی (سینٹی میٹر) - 5 × عمر (سال) - 161

حارث بینیڈکٹ مساوات (نظر ثانی شدہ)

پرانا فارمولا ، جو اب بھی وسیع پیمانے پر استعمال ہوتا ہے۔ کچھ افراد کے لئے بی ایم آر کو زیادہ سے زیادہ سمجھا جاسکتا ہے۔

مرد: BMR = 13.397 × وزن (کلوگرام) + 4.799 × اونچائی (سینٹی میٹر) - 5.677 × عمر (سال) + 88.362
خواتین: BMR = 9.247 × وزن (کلوگرام) + 3.098 × اونچائی (سینٹی میٹر) - 4.330 × عمر (سال) + 447.593

کچ-مکارڈل فارمولا

جب جسمانی چربی کی فیصد معلوم ہوتی ہے تو سب سے زیادہ درست۔ کل وزن کے بجائے دبلی پتلی جسمانی بڑے پیمانے پر استعمال کرتا ہے۔

BMR = 370 + (21.6 × دبلی پتلی جسمانی ماس میں)

نوٹ: یہ کیلکولیٹر صنف اوسط کی بنیاد پر دبلی پتلی جسم کے بڑے پیمانے پر تخمینہ لگاتا ہے۔

سرگرمی کی سطح ضرب

بیہودہ (1.2): بہت کم یا کوئی ورزش نہیں ، ڈیسک کا کام

روشنی (1.375): ہلکی ورزش فی ہفتہ 1-3 دن

اعتدال پسند (1.55): اعتدال پسند ورزش 3-5 دن ہر ہفتے

متحرک (1.725): سخت ورزش ہر ہفتے 6-7 دن

بہت فعال (1.9): بہت سخت ورزش ، جسمانی ملازمت

اضافی فعال (2.0): پیشہ ور ایتھلیٹ ، انتہائی متحرک

اس کیلکولیٹر کو کس طرح استعمال کریں

  1. اپنے پسندیدہ یونٹ سسٹم (میٹرک یا امپیریل) کو منتخب کریں
  2. اپنی صنف ، عمر ، اونچائی اور وزن درج کریں
  3. اپنے ہفتہ وار ورزش کے معمول کی بنیاد پر اپنی سرگرمی کی سطح کا انتخاب کریں
  4. اپنے نتائج کو دیکھنے کے لئے 'حساب کتاب BMR' پر کلک کریں
  5. اپنے بی ایم آر ، ٹی ڈی ای ای ، کیلوری کے اہداف ، اور میکرو سفارشات کا جائزہ لیں
  6. اپنے اہداف کی بنیاد پر اپنی غذا کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے کیلوری کے اہداف کا استعمال کریں

اپنے نتائج کو سمجھنا

بی ایم آر (بیسل میٹابولک ریٹ)

آپ کے جسم کو آرام سے جلنے والی کیلوری کی تعداد۔ بنیادی جسمانی افعال کے ل This یہ آپ کی بنیادی لائن کیلوری کی ضرورت ہے۔

TDEE (روزانہ توانائی کے کل اخراجات)

آپ کی کل روزانہ کیلوری بھی شامل ہے جس میں سرگرمی بھی شامل ہے۔ یہ آپ کو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے درکار کیلوری کی تعداد ہے۔

کیلوری کے اہداف

وزن میں کمی ، بحالی ، یا وزن میں اضافے کے ل Cal کیلوری کے مختلف اہداف۔ روزانہ 500 کیلوری کے خسارے کے نتیجے میں عام طور پر ~ 0.5 کلوگرام (1 پونڈ) وزن میں کمی ہوتی ہے۔

میکرونٹریٹینٹ

تجویز کردہ پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ ، اور آپ کے ٹی ڈی ای ای پر مبنی چربی کی مقدار۔ پروٹین کا حساب 1.6 گرام فی کلو جسمانی وزن ، چربی 25 ٪ ٪ کیلوری پر ہوتا ہے ، اور کاربس باقی رہ جاتے ہیں۔

وزن کے انتظام کے نکات

وزن میں کمی کے لئے: روزانہ 500-1000 کیلوری کا کیلوری کا خسارہ بنائیں۔ پوری فوڈز پر توجہ دیں ، پروٹین کی مقدار میں اضافہ کریں ، اور غذا کو باقاعدہ ورزش کے ساتھ جوڑیں۔

وزن کی بحالی کے لئے: اپنی TDEE سطح پر کھائیں۔ اپنے وزن کو ہفتہ وار نگرانی کریں اور سرگرمی کی تبدیلیوں کی بنیاد پر ضرورت کے مطابق کیلوری کو ایڈجسٹ کریں۔

وزن میں اضافے کے لئے: روزانہ 250-500 کیلوری کا کیلوری سرپلس بنائیں۔ چربی کے بجائے پٹھوں کی تعمیر کے لئے غذائی اجزاء سے گھنے کھانے اور طاقت کی تربیت پر توجہ دیں۔

اہم نوٹ

  • بی ایم آر کے حساب کتابیں تخمینے ہیں۔ جینیات ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ، ہارمونز اور دیگر عوامل کی بنیاد پر انفرادی تحول مختلف ہوسکتا ہے۔
  • سرگرمی ضربیں قریب ہیں۔ ورزش کی شدت اور مدت کی بنیاد پر آپ کا اصل کیلوری جلا مختلف ہوسکتا ہے۔
  • بہترین نتائج کے ل your ، اپنے کھانے کی مقدار اور وزن کو باقاعدگی سے ٹریک کریں ، اور اپنی پیشرفت کی بنیاد پر اپنے کیلوری کے اہداف کو ایڈجسٹ کریں۔
  • اہم غذائی تبدیلیاں کرنے سے پہلے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے یا رجسٹرڈ ڈائیٹشین سے مشورہ کریں ، خاص طور پر اگر آپ کے پاس طبی حالات ہیں۔

📤 Share This Tool