کیلوری کیلکولیٹر
معلوم کریں کہ آپ کو اپنے فٹنس اہداف تک پہنچنے کے لئے کتنی کیلوری کی ضرورت ہے۔
آپ کی تفصیلات
میکرو خرابی اور کھانے کی تقسیم کے ساتھ ذاتی نوعیت کی کیلوری کی سفارشات حاصل کرنے کے لئے اپنی تفصیلات اور مقصد درج کریں۔
روزانہ کیلوری کا ہدف
0
کیلوری/دن
بی ایم آر
0
tdee
0
مقصد
-
0g
پروٹین
0 cal
0g
کاربس
0 cal
0g
چربی
0 cal
BMR بمقابلہ TDEE بمقابلہ ہدف
میکرونٹریٹینٹ
کھانے کی تقسیم
مقصد کے ذریعہ کیلوری
تجویز کردہ کھانے کی تقسیم
0
ناشتہ
25%
0
لنچ
35%
0
رات کا کھانا
30%
0
نمکین
10%
مقصد کے ذریعہ کیلوری
| مقصد | کیلوری | تبدیل کریں |
|---|
مکمل صارف گائیڈ
کیلوری کیا ہیں؟
ایک کیلوری توانائی کی ایک اکائی ہے۔ غذائیت میں ، کیلوری کا حوالہ دیتے ہیں کہ وہ توانائی جو کھانے پینے سے حاصل کرتے ہیں ، اور جو توانائی وہ جسمانی سرگرمی میں استعمال کرتے ہیں۔ آپ کو ہر دن کتنی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اس کا انحصار آپ کی عمر ، صنف ، اونچائی ، وزن اور سرگرمی کی سطح پر ہوتا ہے۔
اپنی فٹنس اہداف کے حصول کے لئے اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات کو سمجھنا ضروری ہے ، چاہے آپ وزن کم کرنا چاہتے ہو ، اپنا موجودہ وزن برقرار رکھیں ، یا پٹھوں کو حاصل کریں۔
BMR اور TDEE کو سمجھنا
بی ایم آر (بیسل میٹابولک ریٹ)
سانس لینے ، گردش ، اور سیل کی پیداوار جیسے بنیادی زندگی کے افعال کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کے جسم کو آرام سے جلانے والی کیلوری کی تعداد۔
TDEE (روزانہ توانائی کے کل اخراجات)
آپ کی کل روزانہ کیلوری برن ، بشمول بی ایم آر کے علاوہ جسمانی سرگرمی اور ورزش کے ذریعے جلایا جاتا ہے۔ یہ آپ کو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے درکار کیلوری کی تعداد ہے۔
ہدف کیلوری
آپ کا TDEE آپ کے مقصد کی بنیاد پر ایڈجسٹ ہوا۔ ایک خسارہ (منفی ایڈجسٹمنٹ) آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے ، جبکہ اضافی (مثبت ایڈجسٹمنٹ) آپ کو وزن بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
کیلوری کے اہداف نے وضاحت کی
تیزی سے وزن کم کریں (-1000 Cal): جارحانہ وزن میں کمی۔ طویل مدتی برقرار رکھنا مشکل ہوسکتا ہے۔ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے مشورہ کریں۔
وزن کم کریں (-500 Cal): اعتدال پسند وزن میں کمی۔ عام طور پر ہر ہفتے ~ 0.5 کلوگرام (1 پونڈ) ہوتا ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لئے پائیدار۔
آہستہ آہستہ وزن کم کریں (-250 Cal): بتدریج وزن میں کمی۔ عام طور پر ہر ہفتے ~ 0.25 کلوگرام (0.5 پونڈ) ہوتا ہے۔ بہت پائیدار۔
وزن برقرار رکھیں (0 Cal): اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے اپنے ٹی ڈی ای ای کی سطح پر کھائیں۔
وزن آہستہ آہستہ (+250 کیل): بتدریج وزن میں اضافہ۔ دبلی پتلی پٹھوں کی عمارت کے لئے اچھا ہے۔
وزن حاصل کریں (+500 Cal): اعتدال پسند وزن میں اضافہ۔ عام طور پر ہر ہفتے ~ 0.5 کلوگرام (1 پونڈ) ہوتا ہے۔
وزن میں تیزی سے اضافہ (+1000 Cal): جارحانہ وزن میں اضافہ۔ پٹھوں سے زیادہ چربی حاصل کرنے کا نتیجہ ہوسکتا ہے۔
میکرونٹریٹینٹ کو سمجھنا
پروٹین (4 گرام فی گرام)
پٹھوں کی مرمت اور نمو کے لئے ضروری ہے۔ وزن میں کمی (35 ٪٪) اور پٹھوں میں اضافے (30 ٪٪) کے لئے اعلی پروٹین کی مقدار کی سفارش کی جاتی ہے۔
کاربوہائیڈریٹ (4 گرام فی گرام)
بنیادی توانائی کا ماخذ۔ بحالی اور وزن میں کمی کے لئے وزن میں اضافے ، اعتدال پسند (35-40 ٪٪) کے لئے اعلی کارب کی مقدار (45 ٪٪) کی سفارش کی جاتی ہے۔
چربی (9 گرام فی گرام)
ہارمون کی پیداوار اور غذائی اجزاء جذب کے لئے اہم ہے۔ عام طور پر کل کیلوری کا 25-30 ٪ ٪۔
اس کیلکولیٹر کو کس طرح استعمال کریں
- اپنے پسندیدہ یونٹ سسٹم (میٹرک یا امپیریل) کو منتخب کریں
- اپنی صنف ، عمر ، اونچائی اور وزن درج کریں
- اپنے ہفتہ وار ورزش کے معمول کی بنیاد پر اپنی سرگرمی کی سطح کا انتخاب کریں
- اپنے فٹنس مقصد کا انتخاب کریں (وزن کم کریں ، برقرار رکھیں ، یا وزن بڑھائیں)
- اپنے نتائج دیکھنے کے لئے 'کیلوری کا حساب کتاب' پر کلک کریں
- اپنے روزانہ کیلوری کے ہدف ، میکرو خرابی ، اور کھانے کی تقسیم کا جائزہ لیں
- اپنی کیلوری کی ضروریات اور میکرو تقسیم کو دیکھنے کے لئے چارٹ کا استعمال کریں
کھانے کی تقسیم
کیلکولیٹر آپ کی روزانہ کیلوری کو کھانے میں تقسیم کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔
ناشتہ (25 ٪٪): اپنی صبح کی سرگرمیوں کو بڑھانے کے لئے اپنے دن کو متوازن کھانے سے شروع کریں۔
لنچ (35 ٪٪): آپ کا سب سے بڑا کھانا ، دوپہر کے لئے توانائی فراہم کرنا۔
رات کا کھانا (30 ٪٪): شام کا کھانا بحالی کی حمایت کرنے اور رات گئے بھوک کو روکنے کے لئے۔
نمکین (10 ٪٪): توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے دن بھر چھوٹے نمکین۔
نوٹ: کھانے کی تقسیم لچکدار ہے۔ اپنے روزانہ کیلوری کے ہدف کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے شیڈول اور ترجیحات کی بنیاد پر ایڈجسٹ کریں۔
اپنے نتائج کو سمجھنا
روزانہ کیلوری کا ہدف
اپنے منتخب کردہ مقصد کو حاصل کرنے کے ل you آپ کو روزانہ کیلوری کی کل تعداد استعمال کرنی چاہئے۔ یہ آپ کا TDEE ہے جو گول سے متعلق مخصوص کیلوری کی تبدیلی کے ذریعہ ایڈجسٹ کیا گیا ہے۔
ہفتہ وار پروجیکشن
آپ کے کیلوری کے خسارے یا سرپلس کی بنیاد پر ہر ہفتے آپ کتنا وزن کم کریں گے یا حاصل کریں گے اس کا اندازہ۔ روزانہ 500 کیلوری کے خسارے کے نتیجے میں عام طور پر ~ 0.5 کلوگرام (1 پونڈ) وزن میں کمی ہوتی ہے۔
میکرونٹرینٹ خرابی
آپ کے مقصد کی بنیاد پر پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ ، اور چربی کی تجویز کردہ تقسیم۔ وزن میں کمی ، بحالی ، یا وزن میں اضافے کے نتائج کو بہتر بنانے کے لئے میکرو کو ایڈجسٹ کیا جاتا ہے۔
کھانے کی تقسیم
دن بھر کھانے میں کیلوری کی تقسیم تجویز کی۔ اس سے آپ کو اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے اور توانائی کی مستقل سطح کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
کامیابی کے لئے نکات
اپنے کھانے کو ٹریک کریں: اپنے کیلوری کی مقدار کی نگرانی کے لئے فوڈ ٹریکنگ ایپ کا استعمال کریں اور یقینی بنائیں کہ آپ اپنے اہداف کو پورا کررہے ہیں۔
مستقل رہیں: مستقل مزاجی کلید ہے۔ ہفتے کے بیشتر دن اپنے کیلوری کے ہدف کو نشانہ بنانا ہے۔
ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کریں: اپنی پیشرفت کی نگرانی کریں اور کیلوری کو ایڈجسٹ کریں اگر آپ 2-3 ہفتوں کے بعد مطلوبہ نتائج نہیں دیکھ رہے ہیں۔
پوری فوڈز پر توجہ دیں: بہتر صحت اور تدابیر کے ل process پروسیسرڈ فوڈز پر غذائی اجزاء سے گھنے پوری کھانے کو ترجیح دیں۔
ہائیڈریٹ رہیں: دن بھر کافی مقدار میں پانی پیئے۔ کبھی کبھی بھوک کے لئے پیاس کی غلطی ہوتی ہے۔
ورزش کے ساتھ جوڑیں: باقاعدگی سے ورزش آپ کے نتائج کو بڑھا دیتی ہے اور مجموعی صحت کو بہتر بناتی ہے۔
اہم نوٹ
- کیلوری کے حساب کتابیں تخمینے ہیں۔ جینیات ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ، ہارمونز اور دیگر عوامل کی بنیاد پر انفرادی تحول مختلف ہوسکتا ہے۔
- بہترین نتائج کے ل your ، اپنے کھانے کی مقدار اور وزن کو باقاعدگی سے ٹریک کریں ، اور اپنی پیشرفت کی بنیاد پر اپنے کیلوری کے اہداف کو ایڈجسٹ کریں۔
- انتہائی کیلوری کے خسارے یا سرپلس پائیدار یا صحت مند نہیں ہوسکتے ہیں۔ ذاتی نوعیت کے مشوروں کے لئے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے یا رجسٹرڈ ڈائیٹشین سے مشورہ کریں۔
- یہ کیلکولیٹر صرف تعلیمی اور معلوماتی مقاصد کے لئے ہے۔ اسے پیشہ ورانہ طبی یا غذائیت سے متعلق مشورے کی جگہ نہیں لینا چاہئے۔