کاربوہائیڈریٹ کیلکولیٹر
کل کیلوری اور میکرو فیصد کی بنیاد پر اپنی روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات کا حساب لگائیں۔
کاربس کا حساب لگائیں
کھانے کی تقسیم اور کھانے کے ذرائع سے اپنے روزانہ کاربوہائیڈریٹ خرابی کو دیکھنے کے لئے اپنی کل کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ فیصد درج کریں۔
روزانہ کاربوہائیڈریٹ
0g
0%
0 kcal
کم کارب
0g
10%
اعتدال پسند
0g
40%
اعلی کارب
0g
60%
میکرو تقسیم
کھانے کی تقسیم
سفارشات کا موازنہ
کھانے کی تقسیم
0g
ناشتہ
0 kcal
0g
لنچ
0 kcal
0g
رات کا کھانا
0 kcal
0g
نمکین
0 kcal
کاربوہائیڈریٹ ذرائع گائیڈ
| کھانا | کاربس | خدمت | سرونگ کی ضرورت ہے |
|---|
مکمل صارف گائیڈ
کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟
کاربوہائیڈریٹ ان تین اہم میکرونٹریٹینٹ (پروٹین اور چربی کے ساتھ) میں سے ایک ہے جو آپ کے جسم کو توانائی فراہم کرتا ہے۔ وہ گلوکوز میں ٹوٹ گئے ہیں ، جو آپ کے دماغ اور پٹھوں کے لئے ایندھن کا بنیادی ذریعہ ہے۔
کاربوہائیڈریٹ فی گرام 4 کیلوری مہیا کرتے ہیں اور اناج ، پھل ، سبزیاں ، پھلیاں اور دودھ کی مصنوعات جیسے کھانے میں پائے جاتے ہیں۔ وہ توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے ، جسمانی کارکردگی کی حمایت کرنے اور دماغی افعال کو ایندھن دینے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ کی اقسام
سادہ کاربوہائیڈریٹ
پھلوں ، دودھ اور پروسیسرڈ فوڈز میں فوری ہضم کرنے والے کاربس پائے جاتے ہیں۔ تیز رفتار توانائی فراہم کریں لیکن بلڈ شوگر کی بڑھتی ہوئی واردات کا سبب بن سکتے ہیں۔
مثال کے طور پر: چینی ، شہد ، پھلوں کا رس ، سفید روٹی
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ
سارا اناج ، سبزیوں اور پھلوں میں آہستہ سے ہضم کرنے والے کاربس پائے گئے۔ مستقل توانائی فراہم کریں اور فائبر سے مالا مال ہوں۔
مثال کے طور پر: جئ ، بھوری چاول ، کوئنو ، میٹھے آلو ، پھلیاں
فائبر
کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم جو ہضم نہیں ہوسکتی ہے۔ ہاضمہ صحت ، بلڈ شوگر کنٹرول ، اور تائید کے لئے اہم ہے۔
مثال کے طور پر: سارا اناج ، سبزیاں ، پھل ، پھل
اس کیلکولیٹر کو کس طرح استعمال کریں
- اپنی کل روزانہ کیلوری کی مقدار درج کریں
- حساب کتاب کا طریقہ منتخب کریں: فیصد کے لحاظ سے یا باقی میکرو سے
- اگر فیصد کا طریقہ استعمال کریں تو ، اپنی مطلوبہ کاربوہائیڈریٹ فیصد (یا سلائیڈر استعمال کریں) درج کریں۔
- اگر بقیہ میکروز کا طریقہ استعمال کریں تو ، اپنے پروٹین اور چربی کی فیصد درج کریں
- اپنے نتائج کو دیکھنے کے لئے 'حساب کتاب کاربس' پر کلک کریں
- اپنی روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات ، کھانے کی تقسیم ، اور کھانے کے ذرائع کا جائزہ لیں
- اپنے کاربوہائیڈریٹ کی تقسیم کو دیکھنے کے لئے چارٹ کا استعمال کریں
اپنے نتائج کو سمجھنا
روزانہ کاربوہائیڈریٹ
کاربوہائیڈریٹ کی کل مقدار (گرام میں) آپ کو اپنے کیلوری کی مقدار اور منتخب فیصد کی بنیاد پر روزانہ استعمال کرنا چاہئے۔ اس کا حساب اس کے حساب سے کیا جاتا ہے: (کل کیلوری × کارب ٪٪) ÷ 4 گرام فی گرام۔
کاربس سے کیلوری
کاربوہائیڈریٹ سے آنے والی کیلوری کی تعداد۔ اس کا حساب اس کے حساب سے کیا جاتا ہے: کل کیلوری × (کارب ٪٪ ÷ 100)۔
کھانے کی تقسیم
کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی تقسیم تجویز کردہ: ناشتہ (25 ٪٪) ، لنچ (35 ٪٪) ، ڈنر (30 ٪٪) ، اور نمکین (10 ٪٪)۔ اس سے دن بھر توانائی کی مستحکم سطح کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
سفارشات
کم کارب (10 ٪٪) ، اعتدال پسند (40 ٪٪) ، اور اعلی کارب (60 ٪٪) نقطہ نظر کا موازنہ۔ اپنے اہداف ، سرگرمی کی سطح اور ذاتی ترجیحات کی بنیاد پر انتخاب کریں۔
کاربوہائیڈریٹ ذرائع
عام کاربوہائیڈریٹ ذرائع کو ظاہر کرنے والا ایک گائیڈ اور آپ کو اپنے روزانہ کاربوہائیڈریٹ ہدف کو پورا کرنے کے لئے کتنی سرونگ کی ضرورت ہوگی۔
کاربوہائیڈریٹ انٹیک رہنما خطوط
کم کارب (10-20 ٪٪): عام طور پر روزانہ 50-150 گرام۔ وزن میں کمی ، کیٹوجینک غذا ، یا بلڈ شوگر کے انتظام کے ل suitable موزوں ہے۔ موافقت کی مدت کی ضرورت ہوسکتی ہے۔
اعتدال پسند کارب (40-50 ٪ ٪): عام طور پر 200-300 گرام فی دن۔ متوازن نقطہ نظر زیادہ تر لوگوں کے لئے موزوں ہے۔ عام صحت اور اعتدال پسند سرگرمی کی سطح کے لئے تجویز کردہ۔
اعلی کارب (60 ٪٪+): عام طور پر 300 گرام+ فی دن۔ کھلاڑیوں کے لئے موزوں ، بہت فعال افراد ، یا اعلی کیلوری کی ضروریات کے حامل۔ شدید تربیت اور بازیابی کی حمایت کرتا ہے۔
بہترین کاربوہائیڈریٹ ذرائع
سارا اناج: جئ ، بھوری چاول ، کوئنو ، پوری گندم کی روٹی ، جو۔ فائبر اور غذائی اجزاء سے مالا مال۔
نشاستہ دار سبزیاں: میٹھے آلو ، آلو ، مکئی ، مٹر۔ توانائی اور ضروری وٹامن فراہم کریں۔
پھلیاں: پھلیاں ، دال ، چنے۔ فائبر اور پروٹین میں زیادہ ہے۔
پھل: بیر ، کیلے ، سیب ، سنتری۔ وٹامن اور فائبر کے ساتھ قدرتی شکر۔
ڈیری: دودھ ، دہی۔ لییکٹوز (قدرتی چینی) کے علاوہ پروٹین اور کیلشیم پر مشتمل ہے۔
زیادہ سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ انٹیک کے لئے نکات
پیچیدہ کاربس کا انتخاب کریں: بہتر اور پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ پر پورے اناج ، سبزیاں اور پھلوں کو ترجیح دیں۔
وقت آپ کے کاربس: زیادہ سے زیادہ کارکردگی اور بازیابی کے لئے ورزش کے آس پاس زیادہ تر کارب استعمال کریں۔
فائبر شامل کریں: ہاضمہ صحت کے لئے کاربوہائیڈریٹ ذرائع سے روزانہ 25-35g فائبر کا مقصد۔
میچ کی سرگرمی کی سطح: فعال دنوں میں کاربس میں اضافہ کریں اور اگر وزن میں کمی ایک مقصد ہے تو آرام کے دنوں میں کم کریں۔
اپنے جسم کو سنو: توانائی کی سطح ، کارکردگی اور آپ کو کیسا محسوس ہوتا ہے اس کی بنیاد پر کارب کی مقدار کو ایڈجسٹ کریں۔
اہم نوٹ
- انفرادی کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت سرگرمی کی سطح ، تحول ، جسمانی ساخت کے اہداف ، اور ذاتی ترجیحات کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہے۔
- کیلکولیٹر تخمینہ فراہم کرتا ہے۔ اپنی پیشرفت کی نگرانی کریں اور اپنے نتائج ، توانائی کی سطح اور اہداف کی بنیاد پر ایڈجسٹ کریں۔
- انتہائی کم کارب غذا ہر ایک کے ل suitable موزوں نہیں ہوسکتی ہے۔ اہم غذائی تبدیلیاں کرنے سے پہلے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے یا رجسٹرڈ ڈائیٹشین سے مشورہ کریں۔
- یہ کیلکولیٹر صرف تعلیمی اور معلوماتی مقاصد کے لئے ہے۔ اسے پیشہ ورانہ طبی یا غذائیت سے متعلق مشورے کی جگہ نہیں لینا چاہئے۔