ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ کیلکولیٹر
متعدد ثابت شدہ فارمولوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ (1RM) کا اندازہ لگائیں۔ تربیت کی فیصد ، نمائندہ تخمینے ، اور طاقت کا جامع تجزیہ حاصل کریں۔
آپ کی لفٹ
آپ نے جو وزن اٹھایا ہے اس میں درج کریں اور انجام دیئے گئے نمائندوں کی تعداد ، پھر تفصیلی تجزیہ کے ساتھ اپنے تخمینے والے ایک نمائندہ میکس کو دیکھنے کے لئے حساب کتاب پر کلک کریں۔
ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ تخمینہ لگایا گیا
0.0
kg
تمام فارمولوں کی اوسط
وزن اٹھایا
0 kg
نمائندوں نے پرفارم کیا
0
1RM گیج
فارمولوں کا موازنہ
تربیت کی فیصد
تربیت کی فیصد
مختلف فیصد پر زیادہ سے زیادہ نمائندوں کا تخمینہ لگائیں
طاقت کی سطح کا زمرہ
مکمل صارف گائیڈ
ایک نمائندہ میکس (1RM) کیا ہے؟
ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ (1RM) وزن کی زیادہ سے زیادہ مقدار ہے جسے آپ کسی دیئے گئے مشق کی ایک تکرار کے لئے اٹھا سکتے ہیں۔ یہ طاقت کی تربیت میں ایک بنیادی میٹرک ہے:
- تربیت کی شدت کا تعین کریں (1RM کی فیصد)
- وقت کے ساتھ ساتھ طاقت کی ترقی کو ٹریک کریں
- ڈیزائن کے دوران تربیتی پروگرام
- طاقت کی سطح کا موازنہ کریں
چونکہ آپ کے حقیقی 1RM کی جانچ کرنا خطرناک ہوسکتا ہے اور مناسب تیاری کی ضرورت ہوتی ہے ، لہذا کیلکولیٹرز فارمولوں کا استعمال کرتے ہوئے اس کا تخمینہ لگانے کے لئے سبماسیمل لفٹوں (متعدد نمائندوں کے لئے ہلکا وزن) کا اندازہ لگاتے ہیں۔
1RM حساب کتاب فارمولے
برزکی فارمولا
1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)
سب سے مشہور فارمولا۔ عام طور پر 1-10 نمائندوں کے لئے درست ہے۔
Epley فارمولا
1RM = Weight × (1 + Reps/30)
آسان اور وسیع پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے۔ اعتدال پسند نمائندوں کی حدود کے لئے اچھا ہے۔
لومبارڈی فارمولا
1RM = Weight × Reps^0.10
پاور پر مبنی فارمولا۔ اعلی نمائندوں کی حدود کے لئے اچھا کام کرتا ہے۔
او کونر فارمولا
1RM = Weight × (1 + Reps/40)
قدامت پسندی کا تخمینہ۔ ابتدائی افراد کے لئے اچھا ہے۔
میہیو فارمولا
1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))
کفایت شعاری فارمولا۔ وسیع نمائندہ حدود میں درست ہے۔
واتھن فارمولا
1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))
ایک اور کفایت شعاری فارمولا۔ مہیو کا اچھا متبادل۔
کیلکولیٹر انتہائی درست تخمینے کے لئے تمام فارمولوں کی اوسط کا استعمال کرتا ہے۔ مختلف فارمولے قدرے مختلف نتائج دے سکتے ہیں ، یہی وجہ ہے کہ متعدد فارمولوں اور اوسط کا استعمال بہترین تخمینہ فراہم کرتا ہے۔
اس کیلکولیٹر کو کس طرح استعمال کریں
- اپنے یونٹ سسٹم (میٹرک یا امپیریل) کو منتخب کریں
- جس وزن کو آپ نے کامیابی کے ساتھ اٹھایا ہے اس میں داخل کریں (ایک وزن کا استعمال کریں جس کو آپ اچھی شکل کے ساتھ مخصوص نمائندوں کے لئے اٹھا سکتے ہیں)
- آپ نے انجام دیئے گئے نمائندوں کی تعداد درج کریں (1-30 نمائندوں)
- اپنے تخمینے والے ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ دیکھنے کے لئے 'حساب کتاب 1RM' پر کلک کریں
- پروگرام کے ڈیزائن کے لئے تربیتی فیصد اور نمائندہ تخمینے کا جائزہ لیں
- اپنی تربیت کی شدت کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے نتائج کا استعمال کریں
اپنے نتائج کو سمجھنا
تخمینہ 1RM
تمام فارمولوں کی اوسط۔ یہ آپ کے سچے ایک نمائندہ میکس کا بہترین تخمینہ ہے۔ اسے تربیت کے ل your اپنے حوالہ نقطہ کے طور پر استعمال کریں۔
تربیت کی فیصد
وزن آپ کو اپنے 1RM کے مختلف فیصد پر اٹھانا چاہئے۔ عام تربیتی زون: 50-60 ٪٪ (برداشت) ، 70-80 ٪٪ (ہائپر ٹرافی) ، 85-95 ٪٪ (طاقت) ، 100 ٪٪ (زیادہ سے زیادہ طاقت)۔
تخمینہ شدہ زیادہ سے زیادہ نمائندگی
آپ اپنے 1RM کے مختلف فیصد پر انجام دے سکتے ہیں۔ نمائندہ پر مبنی تربیتی پروگراموں کے لئے مفید ہے۔
فارمولا موازنہ
ظاہر کرتا ہے کہ مختلف فارمولے آپ کے 1RM کا اندازہ کس طرح کرتے ہیں۔ رینج آپ کو تخمینے میں غیر یقینی صورتحال کا اندازہ دیتی ہے۔
ٹریننگ زون فیصد کے لحاظ سے
50-60 ٪٪: برداشت زون
اعلی حجم ، کم شدت۔ پٹھوں کی برداشت اور کام کی صلاحیت کو فروغ دیتا ہے۔ 12-20+ نمائندہ۔
70-80 ٪٪: ہائپر ٹرافی زون
اعتدال پسند حجم اور شدت۔ پٹھوں کی نشوونما کے لئے زیادہ سے زیادہ۔ 8-12 نمائندہ
85-95 ٪٪: طاقت کا زون
اعلی شدت ، کم حجم۔ زیادہ سے زیادہ طاقت بناتا ہے۔ 1-5 نمائندہ
95-100 ٪٪: زیادہ سے زیادہ طاقت
چوٹی کی شدت جانچ یا چوٹی کے لئے تھوڑا سا استعمال کیا جاتا ہے۔ صرف 1 نمائندہ۔
اہم نوٹ
- 1-10 نمائندوں کا استعمال کرتے وقت 1RM تخمینے سب سے زیادہ درست ہیں۔ اعلی نمائندہ گنتی کے ساتھ درستگی کم ہوتی ہے۔
- ہمیشہ ایک وزن کا استعمال کریں جو آپ مناسب شکل کے ساتھ اٹھاسکتے ہیں۔ ناقص شکل غلط تخمینے اور چوٹ کے خطرے کا باعث بنتی ہے۔
- ورزش کے ذریعہ 1RM مختلف ہوتا ہے۔ بینچ پریس ، اسکواٹ ، اور ڈیڈ لفٹ میں 1RMS مختلف ہوں گے۔ ہر ایک کے لئے الگ سے حساب لگائیں۔
- اگر آپ اپنے حقیقی 1RM کی جانچ کرنا چاہتے ہیں تو ، مناسب وارم اپ ، اسپاٹرز اور حفاظتی سامان کے ساتھ ایسا کریں۔ کسی قابل طاقت کوچ کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں۔