TDEE کیلکولیٹر

اپنے روزانہ توانائی کے اخراجات (TDEE) کا حساب لگائیں تاکہ معلوم کریں کہ آپ اپنی سرگرمی کی سطح اور جسمانی ساخت کی بنیاد پر روزانہ کتنی کیلوری جلاتے ہیں۔

آپ کی تفصیلات

حد: 15-80 سال

cm
kg

اپنے کل روزانہ توانائی کے اخراجات (ٹی ڈی ای ای) کا حساب لگانے کے لئے اپنی تفصیلات درج کریں اور دیکھیں کہ آپ روزانہ کتنی کیلوری جلاتے ہیں۔

مکمل صارف گائیڈ

TDEE کیا ہے؟

روزانہ توانائی کے کل اخراجات (ٹی ڈی ای ای) ایک دن میں آپ کے جسم کو جلانے والی کیلوری کی کل تعداد ہے۔ اس میں آپ کی بیسل میٹابولک ریٹ (بی ایم آر) کے علاوہ جسمانی سرگرمی ، ہاضمہ اور روزانہ کی دیگر سرگرمیوں کے ذریعے جلایا جانے والی کیلوری شامل ہے۔

ٹی ڈی ای ای کا حساب کتاب آپ کے بی ایم آر (آپ کے جسم کو آرام سے کیلوری کی ضرورت ہے) کے ذریعہ لگایا جاتا ہے جو آپ کی روز مرہ کی جسمانی سرگرمی کی سطح کا محاسبہ کرتا ہے۔

TDEE = BMR × سرگرمی ضرب

بی ایم آر کیا ہے؟

بیسل میٹابولک ریٹ (بی ایم آر) آپ کے جسم کو آرام سے جلانے والی کیلوری کی تعداد ہے جیسے بنیادی جسمانی افعال جیسے سانس لینے ، گردش ، سیل کی پیداوار اور دماغی فنکشن کو برقرار رکھنے کے لئے۔ یہ آپ کے جسم کو زندہ رکھنے کے لئے درکار کم سے کم توانائی کی نمائندگی کرتا ہے۔

بی ایم آر آپ کے کل روزانہ کیلوری جلانے میں سے 60-75 ٪ ٪ ہے۔ اس کا حساب ان فارمولوں کا استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے جو آپ کی عمر ، صنف ، اونچائی اور وزن پر غور کرتے ہیں۔

سرگرمی کی سطح کی وضاحت کی گئی

بیہودہ (1.2x)

بہت کم یا کوئی ورزش نہیں۔ آفس کی نوکری ، کم سے کم جسمانی سرگرمی۔ زیادہ تر بیٹھے یا لیٹے ہوئے۔

روشنی کی سرگرمی (1.375x)

ہلکی ورزش فی ہفتہ 1-3 دن۔ چلنا ، ہلکی ٹہلنا ، یا تفریحی سرگرمیاں۔ ہلکا جسمانی کام۔

اعتدال پسند سرگرمی (1.55x)

اعتدال پسند ورزش 3-5 دن ہر ہفتے۔ باقاعدگی سے ورزش ، کھیل ، یا فعال طرز زندگی۔ اعتدال پسند جسمانی کام۔

فعال (1.725x)

سخت ورزش ہر ہفتے 6-7 دن۔ شدید ورزش ، مسابقتی کھیل ، یا جسمانی طور پر مطالبہ کرنے والی نوکری۔

بہت فعال (1.9x)

بہت سخت ورزش ، جسمانی ملازمت۔ روزانہ شدید ورزش یا جسمانی طور پر مطالبہ کرنے والا کام۔ متعدد تربیتی سیشن۔

ایتھلیٹ (2.0x)

پیشہ ور ایتھلیٹ کی سطح۔ متعدد روزانہ تربیتی سیشن ، مسابقت کی تیاری ، انتہائی اعلی سرگرمی کی سطح۔

اس کیلکولیٹر کو کس طرح استعمال کریں

  1. اپنے یونٹ سسٹم (میٹرک یا امپیریل) کو منتخب کریں
  2. اپنی صنف کو منتخب کریں (BMR کے حساب کتاب کو متاثر کرتا ہے)
  3. اپنی عمر درج کریں (15 اور 80 سال کے درمیان)
  4. اپنی اونچائی اور وزن درج کریں
  5. ورزش کی تعدد اور شدت کی بنیاد پر اپنی سرگرمی کی سطح کا انتخاب کریں
  6. اپنے نتائج کو دیکھنے کے لئے 'ٹیڈی کا حساب کتاب' پر کلک کریں
  7. اپنے بی ایم آر ، ٹی ڈی ای ای ، کیلوری کے اہداف ، اور میکرو سفارشات کا جائزہ لیں

اپنے نتائج کو سمجھنا

بی ایم آر (بیسل میٹابولک ریٹ)

آپ کا جسم مکمل آرام سے جلتا ہے۔ یہ آپ کی بیس لائن میٹابولک ریٹ ہے ، جو جسمانی بنیادی افعال کے لئے کم سے کم توانائی کی نمائندگی کرتا ہے۔

TDEE (روزانہ توانائی کے کل اخراجات)

آپ کی کل روزانہ کیلوری جلانے میں تمام سرگرمیاں بھی شامل ہیں۔ یہ آپ کو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے درکار کیلوری کی تعداد ہے۔ وزن کم کرنے کے لئے ، TDEE کے نیچے کھائیں۔ وزن بڑھانے کے لئے ، TDEE کے اوپر کھائیں۔

کیلوری کے اہداف

مختلف اہداف کے لئے مختلف کیلوری کی سطح۔ روزانہ 500 کیلوری کے خسارے کے نتیجے میں عام طور پر فی ہفتہ تقریبا 1 پاؤنڈ (0.45 کلوگرام) وزن کم ہوتا ہے۔ روزانہ 500 کیلوری کی اضافی رقم کے نتیجے میں عام طور پر فی ہفتہ تقریبا 1 پاؤنڈ وزن ہوتا ہے۔

میکرو سفارشات

تجویز کردہ میکرونٹریٹینٹ خرابی (30 ٪٪ پروٹین ، 40 ٪٪ کاربس ، 30 ٪ ٪ چربی) آپ کے ٹی ڈی ای ای کے لئے۔ ان فیصد کو آپ کے مخصوص اہداف اور ترجیحات کی بنیاد پر ایڈجسٹ کیا جاسکتا ہے۔

اہم نوٹ

  • یہ تخمینے ہیں۔ جینیات ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ، طبی حالات ، ادویات اور دیگر انفرادی عوامل کی بنیاد پر اصل کیلوری کی ضروریات مختلف ہوسکتی ہیں۔
  • اپنی سرگرمی کی سطح کے بارے میں ایماندار بنیں۔ زیادہ سے زیادہ سرگرمی بہت زیادہ کیلوری کا استعمال کرنے کا باعث بن سکتی ہے ، جبکہ کم سمجھنا بہت کم کیلوری کا باعث بن سکتا ہے۔
  • وزن میں کمی کے لئے ، روزانہ 250-500 کیلوری کا خسارہ عام طور پر پائیدار ہوتا ہے۔ طبی نگرانی کے بغیر انتہائی خسارے (> 1000 کیلوری) کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
  • یہ کیلکولیٹر صرف معلوماتی مقاصد کے لئے ہے اور اسے پیشہ ورانہ طبی یا غذائیت سے متعلق مشورے کی جگہ نہیں لینا چاہئے۔ ذاتی طور پر غذائیت کی رہنمائی کے ل health صحت کی دیکھ بھال کرنے والوں یا رجسٹرڈ غذا کے ماہرین سے ہمیشہ مشورہ کریں ، خاص طور پر اگر آپ کے پاس طبی حالات ہیں ، دوائیں لے رہے ہیں ، یا مخصوص غذائی ضروریات ہیں۔
  • آپ کے وزن ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور سرگرمی کی سطح میں تبدیلی کے ساتھ ساتھ TDEE وقت کے ساتھ بدل سکتا ہے۔ درستگی کو یقینی بنانے کے لئے وقتا فوقتا دوبارہ گنتی کریں۔

📤 Share This Tool