90 منٹ کے چکر کے دوران اصل میں کیا ہوتا ہے۔
نیند ایک یکساں حالت نہیں ہے - یہ تقریباً 90 منٹ طویل دہرائے جانے والے لوپ میں مراحل سے گزرتی ہے: ہلکی نیند، آہستہ آہستہ گہری نیند، اور پھر REM (تیز آنکھوں کی حرکت) نیند، جہاں زیادہ تر خواب آتے ہیں۔ ایک پوری رات ان میں سے کئی چکروں کو پیچھے سے پیچھے کرتے ہیں، اور رات کے بعد کے چکروں میں زیادہ REM اور پہلے کی نسبت کم گہری نیند آتی ہے۔
گہری نیند کے بیچ میں جاگیں اور آپ کے دماغ کو ایک ساتھ اپنی گہری ترین حالت سے باہر نکلنا پڑتا ہے - یہی وہ بدمزاج، بے ہنگم احساس ہے جسے نیند کی جڑت کہا جاتا ہے۔ اس کے بجائے ایک سائیکل کے ہلکی نیند کے آخری سرے پر قدرتی طور پر جاگیں، اور چڑھنے کے لیے بہت کم فاصلہ ہے، جو کہ گھنٹہ گھنٹہ کی بجائے سائیکل کی حد تک الارم بجانے کے پیچھے پورا خیال ہے۔
تجویز کردہ اوقات کے پیچھے ریاضی
کیلکولیشن اصل میں سو جانے کے لیے ایک مختصر بفر کا اضافہ کرتا ہے، پھر وہاں سے پورے 90 منٹ کے چکروں کو شمار کرتا ہے۔
Fall-asleep time = Bedtime + 15 minutes
Wake time = Fall-asleep time + (cycles × 90 minutes)
رات 10:30 بجے سونے کے وقت کے لیے، یہ 10:30 پر لائٹ آؤٹ، تقریباً 10:45 تک سونا، اور پھر 5، 6، یا 7 مکمل سائیکلوں کے بعد جاگنے کے اختیارات:
| سائیکل | مکمل نیند | جاگنے کا وقت |
|---|---|---|
| 4 | 6 hours | 4:45 AM |
| 5 | 7.5 hours | 6:15 AM |
| 6 | 9 hours | 7:45 AM |
کتنی نیند دراصل کافی ہے۔
سی ڈی سی اور امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن دونوں نے زیادہ تر بالغوں کے لیے رات میں 7 سے 9 گھنٹے کا ہدف رکھا ہے، جس کی انفرادی ضروریات عمر، صحت اور جسمانی یا ذہنی طور پر ایک دن کی ضرورت کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ سائیکل سے منسلک ٹائمنگ اس بیس لائن کے اوپری حصے میں ایک تطہیر ہے، اس کا نعم البدل نہیں - چھ اچھے وقت والے گھنٹے اب بھی نیند کے قرض کا متبادل نہیں ہیں جو یہ پیچھے چھوڑ دیتا ہے، اور صحت مند ترین نقطہ نظر دونوں کو یکجا کرتا ہے: کافی کل گھنٹے، قدرتی سائیکل کی حد کے مطابق۔
کیوں ہر دن ایک ہی شیڈول کسی ایک رات سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے۔
آپ کی سرکیڈین تال — اندرونی گھڑی جو آپ کو نیند آنے اور چوکنا محسوس کرنے پر کنٹرول کرتی ہے — آپ جو بھی بستر اور جاگنے کے اوقات کو مستقل طور پر دہراتے ہیں اس کے مطابق ہوتی ہے۔ یہاں ایک رات دیر سے اور وہاں کی صبح، یہاں تک کہ اگر گھنٹوں میں اوسطاً اضافہ ہو جائے، تو اس گھڑی کا اندازہ لگاتا رہتا ہے، جو یہ ظاہر کرتا ہے کہ سائیکل کا بہتر وقت ہی ٹھیک نہیں ہو گا۔ سونے کے وقت اور جاگنے کے وقت کو لاک کرنے کے لیے اس کیلکولیٹر کا استعمال آپ زیادہ تر دنوں کو دہرا سکتے ہیں، کسی ایک رات میں کامل نمبر کا پیچھا کرنے سے کہیں زیادہ آپ کو کتنا آرام محسوس ہوتا ہے۔
کہیں اور اوقات کا سراغ لگانا
نیند سے باخبر رہنے کے باہر ایک دن یا ایک ہفتے میں گھنٹوں کا اضافہ کرنے کے لیے،گھنٹے کیلکولیٹراعشاریہ گھنٹے کی تبدیلی اور وقت کی ریاضی کو اسی مرحلہ وار طریقے سے ہینڈل کرتا ہے۔