Máy tính BMR

Tính toán lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi và nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Thông tin chi tiết của bạn

Phạm vi: 15-80 năm

Phạm vi: 100-250 cm

Phạm vi: 30-300 kg

Chọn mức độ hoạt động của bạn

Nhập thông tin chi tiết của bạn và nhấp vào Tính toán để xem Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn cùng với các biểu đồ và đề xuất chi tiết.

Hướng dẫn sử dụng hoàn chỉnh

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số lượng calo cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản duy trì sự sống khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Những chức năng này bao gồm thở, tuần hoàn, sản xuất tế bào, chức năng não và thần kinh cũng như duy trì nhiệt độ cơ thể.

BMR chiếm khoảng 60-75% tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày của bạn. Đó là số lượng calo tối thiểu bạn cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể.

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) là gì?

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) là tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn, bao gồm BMR cộng với lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất, tập thể dục và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (calo đốt cháy khi tiêu hóa thức ăn).

TDEE = BMR × Hệ số hoạt động. Con số này thể hiện tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày, điều này rất quan trọng để kiểm soát cân nặng.

Công thức tính BMR

Phương trình Mifflin-St Jeor (Khuyến nghị)

Chính xác nhất cho dân số hiện đại. Được coi là tiêu chuẩn vàng.

Nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi(năm) + 5
Nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi(năm) - 161

Phương trình Harris-Benedict (Đã sửa đổi)

Công thức cũ hơn, vẫn được sử dụng rộng rãi. Có thể đánh giá quá cao BMR đối với một số cá nhân.

Nam: BMR = 13,397 × cân nặng(kg) + 4,799 × chiều cao(cm) - 5,677 × tuổi(năm) + 88,362
Nữ: BMR = 9,247 × cân nặng(kg) + 3,098 × chiều cao(cm) - 4,330 × tuổi(năm) + 447,593

Công thức Katch-McArdle

Chính xác nhất khi biết được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Sử dụng khối lượng cơ nạc thay vì tổng trọng lượng.

BMR = 370 + (21,6 × Khối lượng cơ nạc tính bằng kg)

Lưu ý: Máy tính này ước tính khối lượng cơ nạc dựa trên mức trung bình của giới tính.

Hệ số cấp độ hoạt động

Ít vận động (1.2): Ít hoặc không tập thể dục, làm việc bàn giấy

Ánh sáng (1.375): Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần

Vừa phải (1.55): Tập thể dục vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần

Tích cực (1.725): Tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày mỗi tuần

Rất tích cực (1.9): Tập thể dục rất chăm chỉ, công việc thể chất

Hoạt động bổ sung (2.0): Vận động viên chuyên nghiệp, cực kỳ năng động

Cách sử dụng máy tính này

  1. Chọn hệ thống đơn vị ưa thích của bạn (Số liệu hoặc Hệ đo lường Anh)
  2. Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn
  3. Chọn mức độ hoạt động của bạn dựa trên thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn
  4. Nhấp vào 'Tính BMR' để xem kết quả của bạn
  5. Xem lại BMR, TDEE, mục tiêu lượng calo và các đề xuất vĩ mô của bạn
  6. Sử dụng mục tiêu calo để lập kế hoạch ăn kiêng dựa trên mục tiêu của bạn

Hiểu kết quả của bạn

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

Số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Đây là yêu cầu calo cơ bản của bạn cho các chức năng cơ bản của cơ thể.

TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày)

Tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn bao gồm cả hoạt động. Đây là số lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại.

Mục tiêu calo

Các mục tiêu calo khác nhau để giảm cân, duy trì hoặc tăng cân. Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày thường dẫn đến giảm cân ~ 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần.

Chất dinh dưỡng đa lượng

Lượng protein, carbohydrate và chất béo được khuyến nghị dựa trên TDEE của bạn. Protein được tính ở mức 1,6g mỗi kg trọng lượng cơ thể, chất béo chiếm 25% lượng calo và carbs chiếm phần còn lại.

Mẹo quản lý cân nặng

Để giảm cân: Tạo mức thâm hụt calo 500-1000 calo mỗi ngày. Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, tăng lượng protein và kết hợp chế độ ăn uống với tập thể dục thường xuyên.

Để duy trì cân nặng: Ăn ở mức TDEE của bạn. Theo dõi cân nặng của bạn hàng tuần và điều chỉnh lượng calo khi cần thiết dựa trên những thay đổi trong hoạt động.

Để tăng cân: Tạo lượng calo dư thừa 250-500 calo mỗi ngày. Tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp hơn là chất béo.

Ghi chú quan trọng

  • Tính toán BMR là ước tính. Sự trao đổi chất của mỗi cá nhân có thể khác nhau dựa trên di truyền, khối lượng cơ, hormone và các yếu tố khác.
  • Hệ số hoạt động là xấp xỉ. Lượng calo đốt cháy thực tế của bạn có thể khác nhau tùy theo cường độ và thời gian tập luyện.
  • Để có kết quả tốt nhất, hãy theo dõi lượng thức ăn và cân nặng của bạn thường xuyên, đồng thời điều chỉnh mục tiêu calo dựa trên tiến độ của bạn.
  • Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể về chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý.

📤 Share This Tool