Máy tính lượng calo

Tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.

Thông tin chi tiết của bạn

Phạm vi: 15-80 năm

Phạm vi: 100-250 cm

Phạm vi: 30-300 kg

Chọn mức độ hoạt động của bạn

Chọn mục tiêu tập thể dục của bạn

Nhập thông tin chi tiết và mục tiêu của bạn để nhận được đề xuất về lượng calo được cá nhân hóa cùng với phân tích vĩ mô và phân bổ bữa ăn.

Hướng dẫn sử dụng hoàn chỉnh

Calo là gì?

Một calo là một đơn vị năng lượng. Trong dinh dưỡng, calo đề cập đến năng lượng mà con người nhận được từ thực phẩm và đồ uống họ tiêu thụ cũng như năng lượng họ sử dụng trong hoạt động thể chất. Số lượng calo bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.

Hiểu nhu cầu calo hàng ngày của bạn là điều cần thiết để đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn, cho dù bạn muốn giảm cân, duy trì cân nặng hiện tại hay tăng cơ.

Hiểu BMR và TDEE

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

Số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống cơ bản như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào.

TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày)

Tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn, bao gồm BMR cộng với lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất và tập thể dục. Đây là số lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại.

Lượng calo mục tiêu

TDEE của bạn được điều chỉnh dựa trên mục tiêu của bạn. Mức thâm hụt (điều chỉnh tiêu cực) giúp bạn giảm cân, trong khi mức dư thừa (điều chỉnh tích cực) giúp bạn tăng cân.

Giải thích mục tiêu về lượng calo

Giảm Cân Nhanh (-1000 cal): Giảm cân tích cực. Có thể khó duy trì lâu dài. Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Giảm cân (-500 cal): Giảm cân vừa phải. Thông thường kết quả là ~0,5 kg (1 lb) mỗi tuần. Bền vững cho hầu hết mọi người.

Giảm cân từ từ (-250 cal): Giảm cân dần dần. Thông thường, kết quả là ~0,25 kg (0,5 lb) mỗi tuần. Rất bền vững.

Duy trì cân nặng (0 cal): Ăn ở mức TDEE để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

Tăng cân chậm (+250 cal): Tăng cân dần dần. Tốt cho việc xây dựng cơ bắp săn chắc.

Tăng cân (+500 cal): Tăng cân vừa phải. Thông thường kết quả là ~0,5 kg (1 lb) mỗi tuần.

Tăng cân nhanh (+1000 cal): Tăng cân tích cực. Có thể dẫn đến tăng mỡ nhiều hơn cơ.

Hiểu biết về các chất dinh dưỡng đa lượng

Protein (4 calo mỗi gram)

Cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Nên hấp thụ lượng protein cao hơn để giảm cân (35%) và tăng cơ (30%).

Carbohydrate (4 calo mỗi gram)

Nguồn năng lượng sơ cấp. Nên nạp lượng carb cao hơn (45%) để tăng cân, vừa phải (35-40%) để duy trì và giảm cân.

Chất béo (9 calo mỗi gram)

Quan trọng cho việc sản xuất hormone và hấp thụ chất dinh dưỡng. Thông thường là 25-30% tổng lượng calo.

Cách sử dụng máy tính này

  1. Chọn hệ thống đơn vị ưa thích của bạn (Số liệu hoặc Hệ đo lường Anh)
  2. Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn
  3. Chọn mức độ hoạt động của bạn dựa trên thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn
  4. Chọn mục tiêu tập thể dục của bạn (giảm cân, duy trì hoặc tăng cân)
  5. Nhấp vào 'Tính lượng calo' để xem kết quả của bạn
  6. Xem lại mục tiêu lượng calo hàng ngày của bạn, phân tích vĩ mô và phân bổ bữa ăn
  7. Sử dụng biểu đồ để trực quan hóa nhu cầu calo và phân bổ vĩ mô của bạn

Phân phát bữa ăn

Máy tính gợi ý phân bổ lượng calo hàng ngày của bạn qua các bữa ăn như sau:

Bữa sáng (25%): Bắt đầu ngày mới với một bữa ăn cân bằng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động buổi sáng của bạn.

Bữa trưa (35%): Bữa ăn lớn nhất của bạn, cung cấp năng lượng cho buổi chiều.

Bữa tối (30%): Bữa tối hỗ trợ phục hồi và ngăn chặn cơn đói đêm khuya.

Đồ ăn nhẹ (10%): Ăn nhẹ trong ngày để duy trì mức năng lượng.

Lưu ý: Việc phân bổ bữa ăn rất linh hoạt. Điều chỉnh dựa trên lịch trình và sở thích của bạn trong khi vẫn duy trì tổng lượng calo mục tiêu hàng ngày của bạn.

Hiểu kết quả của bạn

Mục tiêu calo hàng ngày

Tổng số calo bạn nên tiêu thụ hàng ngày để đạt được mục tiêu đã chọn. Đây là TDEE của bạn được điều chỉnh theo sự thay đổi lượng calo theo mục tiêu cụ thể.

Chiếu hàng tuần

Ước tính số cân bạn sẽ giảm hoặc tăng mỗi tuần dựa trên mức thâm hụt hoặc dư thừa calo của bạn. Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày thường dẫn đến giảm cân ~ 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần.

Phân tích dinh dưỡng đa lượng

Việc phân phối protein, carbohydrate và chất béo được khuyến nghị dựa trên mục tiêu của bạn. Macro được điều chỉnh để tối ưu hóa kết quả giảm cân, duy trì hoặc tăng cân.

Phân phát bữa ăn

Đề xuất phân bổ lượng calo qua các bữa ăn trong ngày. Điều này giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn và duy trì mức năng lượng phù hợp.

Lời khuyên để thành công

Theo dõi thực phẩm của bạn: Sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm để theo dõi lượng calo nạp vào và đảm bảo bạn đạt được mục tiêu của mình.

Hãy nhất quán: Tính nhất quán là chìa khóa. Hãy đặt mục tiêu đạt được mục tiêu về lượng calo của bạn hầu hết các ngày trong tuần.

Điều chỉnh khi cần thiết: Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh lượng calo nếu bạn không thấy kết quả mong muốn sau 2-3 tuần.

Tập trung vào thực phẩm toàn phần: Ưu tiên thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng hơn thực phẩm chế biến sẵn để có sức khỏe và cảm giác no tốt hơn.

Giữ nước: Uống nhiều nước trong ngày. Đôi khi khát bị nhầm là đói.

Kết hợp với tập luyện: Tập thể dục thường xuyên sẽ nâng cao kết quả của bạn và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ghi chú quan trọng

  • Tính toán lượng calo là ước tính. Sự trao đổi chất của mỗi cá nhân có thể khác nhau dựa trên di truyền, khối lượng cơ, hormone và các yếu tố khác.
  • Để có kết quả tốt nhất, hãy theo dõi lượng thức ăn và cân nặng của bạn thường xuyên, đồng thời điều chỉnh mục tiêu calo dựa trên tiến độ của bạn.
  • Sự thiếu hụt hoặc dư thừa calo cực độ có thể không bền vững hoặc lành mạnh. Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn cá nhân.
  • Máy tính này chỉ dành cho mục đích giáo dục và thông tin. Nó không nên thay thế lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng chuyên nghiệp.

📤 Share This Tool