Máy tính carbohydrate

Tính toán nhu cầu carbohydrate hàng ngày của bạn dựa trên tổng lượng calo và tỷ lệ phần trăm vĩ mô.

Tính lượng carb

kcal

Phạm vi: 1-10.000 kcal

%

Sử dụng thanh trượt hoặc nhập giá trị trực tiếp

Nhập tổng lượng calo và tỷ lệ phần trăm carbohydrate của bạn để xem bảng phân tích carbohydrate hàng ngày của bạn cùng với việc phân bổ bữa ăn và nguồn thực phẩm.

Hướng dẫn sử dụng hoàn chỉnh

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính (cùng với protein và chất béo) cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Chúng được phân hủy thành glucose, là nguồn nhiên liệu chính cho não và cơ bắp của bạn.

Carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram và được tìm thấy trong thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì mức năng lượng, hỗ trợ hoạt động thể chất và thúc đẩy chức năng não.

Các loại carbohydrate

Carbohydrate đơn giản

Carbs tiêu hóa nhanh có trong trái cây, sữa và thực phẩm chế biến sẵn. Cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Ví dụ: Đường, mật ong, nước ép trái cây, bánh mì trắng

Carbohydrate phức tạp

Carbs tiêu hóa chậm có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại đậu. Cung cấp năng lượng bền vững và giàu chất xơ.

Ví dụ: Yến mạch, gạo lứt, quinoa, khoai lang, đậu

Chất xơ

Một loại carbohydrate không thể tiêu hóa được. Quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu và cảm giác no.

Ví dụ: Ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại đậu

Cách sử dụng máy tính này

  1. Nhập tổng lượng calo hàng ngày của bạn
  2. Chọn phương pháp tính toán: Theo tỷ lệ phần trăm hoặc từ macro còn lại
  3. Nếu sử dụng phương pháp phần trăm, hãy nhập phần trăm carbohydrate bạn muốn (hoặc sử dụng thanh trượt)
  4. Nếu sử dụng phương pháp macro còn lại, hãy nhập tỷ lệ phần trăm protein và chất béo của bạn
  5. Nhấp vào 'Tính lượng Carbs' để xem kết quả của bạn
  6. Xem lại nhu cầu carbohydrate hàng ngày, phân bổ bữa ăn và nguồn thực phẩm của bạn
  7. Sử dụng biểu đồ để hình dung sự phân bổ carbohydrate của bạn

Hiểu kết quả của bạn

Carbohydrate hàng ngày

Tổng lượng carbohydrate (tính bằng gam) bạn nên tiêu thụ hàng ngày dựa trên lượng calo nạp vào và tỷ lệ phần trăm đã chọn. Điều này được tính như sau: (Tổng lượng calo × Carb %) 4 calo mỗi gram.

Calo từ Carb

Số lượng calo đến từ carbohydrate. Điều này được tính như sau: Tổng lượng calo × (Carb % 100).

Phân phát bữa ăn

Đề xuất phân bổ carbohydrate trong các bữa ăn: Bữa sáng (25%), Bữa trưa (35%), Bữa tối (30%) và Bữa ăn nhẹ (10%). Điều này giúp duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Khuyến nghị

So sánh các phương pháp tiếp cận low carb (10%), vừa phải (40%) và high carb (60%). Chọn dựa trên mục tiêu, mức độ hoạt động và sở thích cá nhân của bạn.

Nguồn carbohydrate

Hướng dẫn hiển thị các nguồn carbohydrate phổ biến và số lượng khẩu phần bạn cần để đáp ứng mục tiêu carbohydrate hàng ngày của mình.

Hướng dẫn về lượng carbohydrate

Low Carb (10-20%): Thông thường 50-150g mỗi ngày. Thích hợp để giảm cân, chế độ ăn ketogenic hoặc kiểm soát lượng đường trong máu. Có thể yêu cầu thời gian thích ứng.

Carb vừa phải (40-50%): Thông thường 200-300g mỗi ngày. Cách tiếp cận cân bằng phù hợp với hầu hết mọi người. Khuyến khích cho sức khỏe nói chung và mức độ hoạt động vừa phải.

Carb cao (60%+): Thông thường là 300g+ mỗi ngày. Thích hợp cho vận động viên, những người năng động hoặc những người có nhu cầu calo cao. Hỗ trợ đào tạo và phục hồi cường độ cao.

Nguồn carbohydrate tốt nhất

Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên hạt, lúa mạch. Giàu chất xơ và dưỡng chất.

Rau có tinh bột: Khoai lang, khoai tây, ngô, đậu Hà Lan. Cung cấp năng lượng và vitamin thiết yếu.

Cây họ đậu: Đậu, đậu lăng, đậu xanh. Giàu chất xơ và protein.

Trái cây: Quả mọng, chuối, táo, cam. Đường tự nhiên với vitamin và chất xơ.

Sữa: Sữa, sữa chua. Chứa lactose (đường tự nhiên) cộng với protein và canxi.

Lời khuyên cho lượng carbohydrate tối ưu

Chọn Carbs phức tạp: Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại đậu hơn carbohydrate tinh chế và chế biến.

Tính thời gian cho lượng carb của bạn: Tiêu thụ hầu hết carbs trong quá trình tập luyện để có hiệu suất và phục hồi tối ưu.

Bao gồm chất xơ: Hãy nhắm tới 25-35g chất xơ mỗi ngày từ các nguồn carbohydrate để có sức khỏe tiêu hóa.

Cấp độ hoạt động phù hợp: Tăng lượng carb vào những ngày hoạt động và giảm vào những ngày nghỉ ngơi nếu mục tiêu là giảm cân.

Lắng nghe cơ thể bạn: Điều chỉnh lượng carb dựa trên mức năng lượng, hiệu suất và cảm giác của bạn.

Ghi chú quan trọng

  • Nhu cầu carbohydrate của mỗi cá nhân khác nhau tùy theo mức độ hoạt động, sự trao đổi chất, mục tiêu về thành phần cơ thể và sở thích cá nhân.
  • Máy tính cung cấp các ước tính. Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh dựa trên kết quả, mức năng lượng và mục tiêu của bạn.
  • Chế độ ăn kiêng cực kỳ ít carb có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể về chế độ ăn uống.
  • Máy tính này chỉ dành cho mục đích giáo dục và thông tin. Nó không nên thay thế lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng chuyên nghiệp.

📤 Share This Tool