Máy tính lượng chất béo

Tính toán nhu cầu tiêu thụ chất béo hàng ngày của bạn dựa trên tổng lượng calo và tỷ lệ phần trăm vĩ mô.

Tính chất béo

kcal

Phạm vi: 1-10.000 kcal

%

Sử dụng thanh trượt hoặc nhập giá trị trực tiếp

Nhập tổng lượng calo và tỷ lệ phần trăm chất béo để xem phân tích chất béo hàng ngày của bạn cùng với việc phân bổ bữa ăn và nguồn thực phẩm.

Hướng dẫn sử dụng hoàn chỉnh

Chất béo là gì?

Chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính (cùng với protein và carbohydrate) cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram, khiến chúng trở thành chất dinh dưỡng đa lượng chứa nhiều calo nhất.

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng (đặc biệt là các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K), chức năng não và duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh. Mặc dù mang tiếng xấu nhưng chất béo lành mạnh vẫn rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Các loại chất béo

Chất béo bão hòa

Được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và một số thực phẩm thực vật. Nên giới hạn ở mức dưới 10% tổng lượng calo. Có thể làm tăng cholesterol LDL khi tiêu thụ quá mức.

Ví dụ: Thịt đỏ, bơ, phô mai, dầu dừa

Chất béo không bão hòa (Chất béo lành mạnh)

Được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và cá. Có lợi cho sức khỏe tim mạch, chức năng não và giảm viêm. Nên chiếm phần lớn lượng chất béo của bạn.

Ví dụ: Dầu ô liu, bơ, các loại hạt, hạt, cá béo

Chất béo chuyển hóa

Chất béo nhân tạo được tìm thấy trong thực phẩm chế biến. Nên tránh hoàn toàn vì chúng làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL.

Ví dụ: Thực phẩm chiên, đồ nướng, bơ thực vật (kiểm tra nhãn)

Cách sử dụng máy tính này

  1. Nhập tổng lượng calo hàng ngày của bạn
  2. Chọn phương pháp tính toán: Theo tỷ lệ phần trăm hoặc từ macro còn lại
  3. Nếu sử dụng phương pháp tỷ lệ phần trăm, hãy nhập tỷ lệ phần trăm mỡ mong muốn của bạn (hoặc sử dụng thanh trượt)
  4. Nếu sử dụng phương pháp macro còn lại, hãy nhập tỷ lệ phần trăm protein và carb của bạn
  5. Nhấp vào 'Tính lượng chất béo' để xem kết quả của bạn
  6. Xem lại nhu cầu chất béo hàng ngày, phân bổ bữa ăn và nguồn thực phẩm của bạn
  7. Sử dụng biểu đồ để hình dung sự phân bố mỡ của bạn

Hiểu kết quả của bạn

Lượng chất béo hàng ngày

Tổng lượng chất béo (tính bằng gam) bạn nên tiêu thụ hàng ngày dựa trên lượng calo nạp vào và tỷ lệ phần trăm đã chọn. Con số này được tính như sau: (Tổng lượng calo × Chất béo %) 9 calo mỗi gam.

Calo từ chất béo

Số lượng calo đến từ chất béo. Điều này được tính như sau: Tổng lượng calo × (% chất béo 100).

Chất béo bão hòa (Tối đa)

Lượng chất béo bão hòa tối đa được khuyến nghị mỗi ngày. Các hướng dẫn về sức khỏe khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng lượng calo.

Chất béo không bão hòa

Lượng chất béo không bão hòa lành mạnh được khuyến nghị. Đây là tổng lượng chất béo của bạn trừ đi lượng chất béo bão hòa tối đa cho phép.

Phân phát bữa ăn

Tỷ lệ phân bổ chất béo được đề xuất trong các bữa ăn: Bữa sáng (25%), Bữa trưa (35%), Bữa tối (30%) và Bữa ăn nhẹ (10%). Điều này giúp duy trì mức năng lượng ổn định và cảm giác no.

Khuyến nghị

So sánh các phương pháp tiếp cận chất béo tối thiểu (20%), trung bình (30%) và cao (40%). Chọn dựa trên mục tiêu, mức độ hoạt động và sở thích cá nhân của bạn.

Hướng dẫn về lượng chất béo

Tối thiểu (20%): Thông thường 40-60g mỗi ngày. Thích hợp cho chế độ ăn rất ít chất béo hoặc những người có tình trạng bệnh lý cụ thể. Có thể khó duy trì lâu dài.

Trung bình (30%): Thông thường 60-90g mỗi ngày. Cách tiếp cận cân bằng phù hợp với hầu hết mọi người. Khuyến khích cho sức khỏe nói chung và mức độ hoạt động vừa phải.

Cao (40%): Thông thường là 90g+ mỗi ngày. Thích hợp cho chế độ ăn ketogenic, những người năng động hoặc những người có nhu cầu calo cao. Tập trung vào chất béo không bão hòa lành mạnh.

Nguồn chất béo tốt nhất

Chất béo không bão hòa đơn: Dầu ô liu, bơ, hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm.

Chất béo không bão hòa đa (Omega-3): Cá béo (cá hồi, cá thu), quả óc chó, hạt lanh, hạt chia. Cần thiết cho chức năng não và sức khỏe tim mạch.

Chất béo không bão hòa đa (Omega-6): Dầu hướng dương, dầu đậu nành, các loại hạt, hạt. Quan trọng nhưng cần được cân bằng với omega-3.

Chất béo bão hòa (Giới hạn): Thịt đỏ, bơ, phô mai, dầu dừa. Tiêu thụ ở mức độ vừa phải, ít hơn 10% tổng lượng calo.

Lời khuyên để hấp thụ chất béo tối ưu

Ưu tiên chất béo lành mạnh: Tập trung vào chất béo không bão hòa từ nguồn thực vật và cá. Chúng cung cấp các axit béo thiết yếu và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Hạn chế chất béo bão hòa: Giữ lượng chất béo bão hòa dưới 10% tổng lượng calo. Chọn nguồn protein nạc và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

Tránh chất béo chuyển hóa: Đọc nhãn và tránh thực phẩm có dầu hydro hóa một phần. Chất béo chuyển hóa không có lợi cho sức khỏe.

Cân bằng Omega-3 và Omega-6: Hãy nhắm tới tỷ lệ 1:1 đến 1:4 (omega-3:omega-6). Bổ sung cá béo hoặc bổ sung omega-3 nếu cần.

Bổ sung chất béo trong bữa ăn: Chất béo giúp tạo cảm giác no và hấp thụ chất dinh dưỡng. Bao gồm chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn để có cảm giác hài lòng và hấp thụ vitamin tốt hơn.

Ghi chú quan trọng

  • Nhu cầu chất béo của mỗi cá nhân khác nhau tùy theo mức độ hoạt động, sự trao đổi chất, mục tiêu về thành phần cơ thể và sở thích cá nhân.
  • Máy tính cung cấp các ước tính. Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh dựa trên kết quả, mức năng lượng và mục tiêu của bạn.
  • Chế độ ăn rất ít chất béo (dưới 20%) có thể không phù hợp với tất cả mọi người và có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone và hấp thụ chất dinh dưỡng. Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể về chế độ ăn uống.
  • Máy tính này chỉ dành cho mục đích giáo dục và thông tin. Nó không nên thay thế lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng chuyên nghiệp.

📤 Share This Tool