Máy tính vĩ mô

Tính toán phân tích chất dinh dưỡng đa lượng của bạn từ tổng lượng calo. Nhận số gam và tỷ lệ phần trăm chi tiết về protein, chất béo và carbohydrate cho mục tiêu ăn kiêng của bạn.

Phân chia vĩ mô

kcal

Phạm vi: 1-10.000 kcal

%
%
%
Tổng cộng: 100%

Nhập tổng lượng calo và phần trăm vĩ mô của bạn, sau đó nhấp vào Tính toán để xem bảng phân tích chi tiết về chất dinh dưỡng đa lượng cùng với biểu đồ và phân bổ bữa ăn.

Hướng dẫn sử dụng hoàn chỉnh

Các chất dinh dưỡng đa lượng là gì?

Các chất dinh dưỡng đa lượng (macro) là ba chất dinh dưỡng chính mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn: protein, carbohydrate và chất béo. Mỗi loại cung cấp năng lượng (calo) và phục vụ các chức năng riêng biệt trong cơ thể bạn.

Tổng lượng calo = Protein + Chất béo + Carbs

Protein và carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram. Hiểu được sự phân tích vĩ mô giúp bạn tối ưu hóa chế độ ăn uống cho các mục tiêu cụ thể của mình.

Chức năng dinh dưỡng đa lượng

Chất đạm (4 calo/g)

Cần thiết cho việc xây dựng, sửa chữa và bảo trì cơ bắp. Hỗ trợ chức năng miễn dịch, sản xuất hormone và cảm giác no. Khuyến nghị: 0,8-2,2g mỗi kg trọng lượng cơ thể tùy theo mức độ hoạt động.

Chất béo (9 calo/g)

Cung cấp năng lượng, hỗ trợ sản xuất hormone, hỗ trợ hấp thu vitamin và bảo vệ các cơ quan. Cần thiết cho sức khỏe não bộ. Khuyến nghị: 20-35% tổng lượng calo.

Carbohydrate (4 calo/g)

Nguồn năng lượng chính cho cơ thể và bộ não của bạn. Hỗ trợ hiệu suất tập thể dục và phục hồi. Khuyến nghị: 45-65% tổng lượng calo cho hầu hết mọi người, thấp hơn đối với chế độ ăn kiêng low-carb.

Cách sử dụng máy tính này

  1. Nhập tổng lượng calo mục tiêu hàng ngày của bạn (sử dụng máy tính TDEE nếu không chắc chắn)
  2. Sử dụng cài đặt trước nhanh hoặc điều chỉnh phần trăm macro theo cách thủ công bằng thanh trượt
  3. Đảm bảo tỷ lệ phần trăm tổng bằng 100% (máy tính sẽ cảnh báo bạn nếu không)
  4. Nhấp vào 'Tính toán macro' để xem bảng phân tích của bạn
  5. Xem lại biểu đồ và đề xuất phân bổ bữa ăn
  6. Điều chỉnh tỷ lệ phần trăm dựa trên mục tiêu và sở thích của bạn

Phân chia macro phổ biến

Cân bằng: 30% Protein, 30% Chất Béo, 40% Carbs

Chế độ ăn uống cân bằng tiêu chuẩn phù hợp với hầu hết mọi người. Tốt cho sức khỏe nói chung và bảo trì.

Protein cao: 40% Protein, 30% chất béo, 30% Carbs

Lý tưởng cho việc xây dựng cơ bắp, giảm cân bằng cách bảo tồn cơ bắp và tăng cảm giác no.

Low Carb: 35% Protein, 40% Chất Béo, 25% Carbs

Giảm lượng carbohydrate nạp vào. Tốt cho việc giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và một số vận động viên.

Ketogen: 20% Protein, 70% Chất Béo, 10% Carbs

Chế độ ăn rất ít carbohydrate, nhiều chất béo. Thúc đẩy quá trình ketosis. Yêu cầu lập kế hoạch và giám sát cẩn thận.

Hiểu kết quả của bạn

Gram vĩ mô

Số lượng thực tế tính bằng gam bạn nên tiêu thụ hàng ngày. Sử dụng điều này để lập kế hoạch và theo dõi bữa ăn.

Calo vĩ mô

Lượng calo đóng góp của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng. Những thứ này sẽ tính tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Phân phát bữa ăn

Tỷ lệ chia nhỏ được đề xuất cho các bữa ăn: Bữa sáng (25%), Bữa trưa (35%), Bữa tối (30%), Bữa ăn nhẹ (10%). Điều chỉnh dựa trên lịch trình và sở thích của bạn.

Ghi chú quan trọng

  • Tỷ lệ phần trăm vĩ mô phải tổng hợp chính xác 100%. Máy tính sẽ cảnh báo bạn nếu không.
  • Sự phân chia vĩ mô tối ưu khác nhau tùy theo mục tiêu, mức độ hoạt động, thành phần cơ thể và sở thích cá nhân.
  • Phân phối bữa ăn là một gợi ý. Điều chỉnh thời gian dựa trên lịch trình, đào tạo và sở thích của bạn.
  • Tham khảo ý kiến ​​​​của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để biết các khuyến nghị vĩ mô được cá nhân hóa, đặc biệt đối với các tình trạng sức khỏe cụ thể.

📤 Share This Tool