Máy tính một đại diện tối đa

Ước tính một lần lặp lại tối đa (1RM) của bạn bằng nhiều công thức đã được chứng minh. Nhận tỷ lệ phần trăm tập luyện, ước tính số lần tập và phân tích sức mạnh toàn diện.

Thang máy của bạn

Nhập trọng lượng bạn đã nâng

Phạm vi: 1-30 lần lặp lại

Nhập mức tạ bạn đã nâng và số lần thực hiện, sau đó nhấp vào Tính toán để xem số lần thực hiện tối đa ước tính của bạn cùng với phân tích chi tiết.

Hướng dẫn sử dụng hoàn chỉnh

Một đại diện tối đa (1RM) là gì?

One Rep Max (1RM) là mức tạ tối đa bạn có thể nâng trong một lần lặp lại một bài tập nhất định. Đó là thước đo cơ bản trong rèn luyện sức mạnh được sử dụng để:

  • Xác định cường độ tập luyện (tỷ lệ phần trăm của 1RM)
  • Theo dõi tiến độ sức mạnh theo thời gian
  • Thiết kế chương trình đào tạo định kỳ
  • So sánh mức độ sức mạnh

Vì việc kiểm tra 1RM thực sự của bạn có thể nguy hiểm và cần có sự chuẩn bị thích hợp nên máy tính sử dụng công thức để ước tính nó dựa trên mức nâng dưới mức tối đa (mức tạ nhẹ hơn cho nhiều lần lặp lại).

Công thức tính 1RM

Công thức Brzycki

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Công thức phổ biến nhất. Nói chung chính xác trong 1-10 lần lặp lại.

Công thức Epley

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Đơn giản và được sử dụng rộng rãi. Tốt cho phạm vi đại diện vừa phải.

Công thức Lombardi

1RM = Weight × Reps^0.10

Công thức dựa trên sức mạnh. Hoạt động tốt cho phạm vi đại diện cao hơn.

Công thức O'Conner

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Ước tính thận trọng. Tốt cho người mới bắt đầu.

Công thức Mayhew

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Công thức hàm mũ. Chính xác trên phạm vi đại diện rộng.

Công thức Wathan

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Một công thức hàm mũ khác. Thay thế tốt cho Mayhew.

Máy tính sử dụng giá trị trung bình của tất cả các công thức để ước tính chính xác nhất. Các công thức khác nhau có thể cho kết quả hơi khác nhau, đó là lý do tại sao việc sử dụng nhiều công thức và tính trung bình sẽ mang lại ước tính tốt nhất.

Cách sử dụng máy tính này

  1. Chọn hệ thống đơn vị của bạn (Số liệu hoặc Hệ đo lường Anh)
  2. Nhập mức tạ bạn đã nâng thành công (sử dụng mức tạ bạn có thể nâng cho số lần tập được chỉ định với tư thế tốt)
  3. Nhập số lần lặp bạn đã thực hiện (1-30 lần)
  4. Nhấp vào 'Tính 1RM' để xem ước tính tối đa một lần đại diện của bạn
  5. Xem lại tỷ lệ phần trăm đào tạo và ước tính số đại diện để thiết kế chương trình
  6. Sử dụng kết quả để lập kế hoạch cường độ tập luyện của bạn

Hiểu kết quả của bạn

Ước tính 1RM

Trung bình cộng của tất cả các công thức. Đây là ước tính tốt nhất của bạn về số lần đại diện thực sự tối đa của bạn. Hãy sử dụng điều này làm điểm tham khảo cho việc đào tạo của bạn.

Tỷ lệ đào tạo

Trọng lượng bạn nên nâng ở các tỷ lệ phần trăm khác nhau trong 1RM của bạn. Vùng tập luyện chung: 50-60% (sức bền), 70-80% (phì đại), 85-95% (sức mạnh), 100% (sức mạnh tối đa).

Số lần đại diện tối đa ước tính

Số lần đại diện gần đúng mà bạn có thể thực hiện ở các tỷ lệ phần trăm khác nhau trong 1RM của mình. Hữu ích cho các chương trình đào tạo dựa trên đại diện.

So sánh công thức

Hiển thị các công thức khác nhau ước tính 1RM của bạn như thế nào. Phạm vi cung cấp cho bạn ý tưởng về độ không chắc chắn trong ước tính.

Khu đào tạo theo tỷ lệ phần trăm

50-60%: Vùng chịu đựng

Âm lượng cao, cường độ thấp. Xây dựng sức bền cơ bắp và khả năng làm việc. 12-20+ lần lặp lại.

70-80%: Vùng phì đại

Âm lượng và cường độ vừa phải. Tối ưu cho sự phát triển cơ bắp. 8-12 lần lặp lại.

85-95%: Vùng sức mạnh

Cường độ cao, âm lượng thấp hơn. Xây dựng sức mạnh tối đa. 1-5 lần lặp lại.

95-100%: Sức mạnh tối đa

Cường độ cực đại. Được sử dụng một cách tiết kiệm để thử nghiệm hoặc đạt đỉnh. 1 đại diện duy nhất.

Ghi chú quan trọng

  • Ước tính 1RM là chính xác nhất khi sử dụng 1-10 lần lặp lại. Độ chính xác giảm khi số lần lặp lại cao hơn.
  • Luôn sử dụng trọng lượng bạn có thể nâng với hình thức phù hợp. Hình thức kém dẫn đến ước tính không chính xác và nguy cơ chấn thương.
  • 1RM thay đổi tùy theo bài tập. Bench press, squat và deadlift sẽ có 1RM khác nhau. Tính riêng từng cái.
  • Nếu bạn muốn kiểm tra 1RM thực sự của mình, hãy làm như vậy với thiết bị khởi động, phát hiện và an toàn thích hợp. Hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên sức mạnh có trình độ.

📤 Share This Tool