Máy tính protein

Tính toán nhu cầu protein hàng ngày của bạn dựa trên trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu tập thể dục. Nhận đề xuất protein được cá nhân hóa và phân phối bữa ăn.

Thông tin chi tiết của bạn

Tùy chọn nâng cao
%

Để tính khối lượng cơ nạc

Nhập trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu tập thể dục của bạn để xem các đề xuất protein hàng ngày được cá nhân hóa cho bạn.

Hướng dẫn sử dụng hoàn chỉnh

Protein là gì và tại sao bạn cần nó?

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (cùng với carbohydrate và chất béo) cần thiết cho sức khỏe con người. Nó được tạo thành từ các axit amin, là khối xây dựng của cơ, mô, enzyme, hormone và nhiều phân tử quan trọng khác trong cơ thể bạn.

Lượng protein đầy đủ rất quan trọng để duy trì và phát triển cơ bắp, chức năng miễn dịch, sản xuất hormone và sức khỏe tổng thể. Nhu cầu protein của bạn thay đổi tùy theo trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động, độ tuổi và mục tiêu tập thể dục.

Khuyến nghị về Protein theo cấp độ hoạt động

Ít vận động (0,8 g/kg)

RDA tối thiểu cho người lớn. Thích hợp cho người ít hoặc không vận động. Công việc văn phòng, hoạt động thể chất tối thiểu.

Hoạt động nhẹ (1,0 g/kg)

Tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày mỗi tuần. Đi bộ, chạy bộ nhẹ hoặc các hoạt động giải trí.

Hoạt động vừa phải (1,2 g/kg)

Tập thể dục vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần. Tập luyện thường xuyên, thể thao hoặc lối sống năng động.

Hoạt động (1,4 g/kg)

Tích cực tập thể dục 6-7 ngày mỗi tuần. Tập luyện cường độ cao, thể thao cạnh tranh hoặc công việc đòi hỏi thể chất.

Rất năng động (1,6 g/kg)

Lối sống rất năng động. Công việc thể chất, tập thể dục cường độ cao hàng ngày hoặc nhiều buổi tập luyện.

Vận động viên ưu tú (1,8 g/kg)

Cấp độ vận động viên ưu tú. Đào tạo chuyên nghiệp, nhiều buổi hàng ngày, chuẩn bị cho cuộc thi.

Nhu cầu Protein theo Mục tiêu Thể hình

Giảm cân (+20%)

Lượng protein cao hơn giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong thời gian thiếu hụt calo và tăng cảm giác no, giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn.

Duy trì cân nặng (Tiêu chuẩn)

Lượng protein tiêu chuẩn để duy trì khối lượng cơ hiện tại và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và phục hồi.

Tăng cơ (+10%)

Lượng protein cao hơn một chút để hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Cần thiết cho việc xây dựng mô cơ mới.

Cắt (+30%)

Lượng protein cao để duy trì khối lượng cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ tích cực. Rất quan trọng cho người tập thể hình và vận động viên giảm cân.

Cách sử dụng máy tính này

  1. Chọn hệ thống đơn vị của bạn (Số liệu tính bằng kg hoặc Imperial tính bằng lbs)
  2. Nhập trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn
  3. Chọn mức độ hoạt động của bạn dựa trên tần suất và cường độ tập thể dục của bạn
  4. Chọn mục tiêu tập thể dục của bạn (giảm cân, duy trì, tăng cơ hoặc cắt)
  5. Tùy chọn nhập tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn để tính khối lượng cơ nạc
  6. Nhấp vào 'Tính toán nhu cầu protein' để xem các đề xuất được cá nhân hóa của bạn
  7. Xem lại việc phân bổ bữa ăn, nguồn protein và biểu đồ để lập kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn

Hiểu kết quả của bạn

Nhu cầu Protein hàng ngày

Tổng nhu cầu protein hàng ngày của bạn tính bằng gam. Điều này được tính toán dựa trên trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu tập thể dục của bạn.

Protein mỗi kg (hoặc lb)

Lượng protein trên mỗi kg (hoặc pound) trọng lượng cơ thể. Điều này giúp bạn hiểu được cường độ nhu cầu protein so với kích thước cơ thể của bạn.

Phân phát bữa ăn

Cách phân bổ lượng protein hàng ngày của bạn qua các bữa ăn. Thường chia thành 4-5 bữa để hấp thụ tối ưu và tổng hợp protein cho cơ.

Nguồn protein

Các loại thực phẩm giàu protein phổ biến và số lượng khẩu phần bạn cần để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Trộn các nguồn khác nhau để có được hồ sơ axit amin đa dạng và hoàn chỉnh.

Ghi chú quan trọng

  • Đây là những hướng dẫn chung. Nhu cầu protein của từng cá nhân có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng y tế và các chương trình đào tạo cụ thể.
  • Phân phối lượng protein trong suốt cả ngày. Mục tiêu là 20-40g mỗi bữa để tổng hợp protein cơ bắp tối ưu.
  • Bao gồm nhiều nguồn protein khác nhau. Protein động vật (thịt, cá, trứng, sữa) là protein hoàn chỉnh, trong khi protein thực vật (các loại đậu, ngũ cốc) có thể được kết hợp để tạo thành axit amin hoàn chỉnh.
  • Máy tính này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến ​​của các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được hướng dẫn dinh dưỡng cá nhân, đặc biệt nếu bạn có tình trạng bệnh lý hoặc nhu cầu ăn kiêng cụ thể.
  • Lượng protein nạp vào rất cao (>2,5 g/kg) có thể không mang lại lợi ích bổ sung và có thể gây căng thẳng cho thận ở những người đã mắc bệnh thận từ trước. Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ 1,6-2,2 g/kg một cách an toàn.

📤 Share This Tool