Máy tính nhịp tim mục tiêu

Tính toán vùng nhịp tim mục tiêu của bạn cho các cường độ tập luyện khác nhau. Bao gồm phương pháp Karvonen và các công thức tiêu chuẩn để đào tạo tối ưu.

Thông tin chi tiết của bạn

Phạm vi: 10-100 năm

bpm

Phạm vi: 30-120 bpm (đo khi nghỉ hoàn toàn)

Phương pháp Karvonen tính nhịp tim khi nghỉ ngơi

Nhập tuổi và nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn để xem vùng nhịp tim mục tiêu cho các cường độ tập luyện khác nhau.

Hướng dẫn sử dụng hoàn chỉnh

Nhịp tim mục tiêu là gì?

Nhịp tim mục tiêu (THR) là phạm vi nhịp tim mong muốn mà bạn nên duy trì trong khi tập luyện để đạt được các mục tiêu thể chất cụ thể. Các vùng nhịp tim khác nhau tương ứng với cường độ tập luyện khác nhau và mang lại những lợi ích khác nhau.

Tập luyện ở vùng nhịp tim thích hợp giúp bạn tối đa hóa hiệu quả tập luyện, cho dù mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, rèn luyện tim mạch hay cải thiện thành tích thể thao.

Hiểu vùng nhịp tim

Vùng 1: Khởi động (50-60% nhịp tim tối đa)

Hoạt động nhẹ để khởi động và phục hồi. Cải thiện lưu lượng máu và chuẩn bị cơ bắp. Lý tưởng cho những ngày phục hồi tích cực.

Cường độ: Rất nhẹ | RPE: 2-3 | Thời lượng: 5-10 phút

Vùng 2: Đốt mỡ (60-70% nhịp tim tối đa)

Optimal zone for fat burning. Cường độ thấp đến trung bình, bền vững trong thời gian dài hơn. Xây dựng cơ sở hiếu khí.

Cường độ: Ánh sáng | RPE: 4-5 | Thời lượng: 30-60 phút

Vùng 3: Aerobic (70-80% nhịp tim tối đa)

Khu tập thể dục tim mạch. Cải thiện chức năng tim và phổi, tăng cường sức bền. Khu vực đào tạo phổ biến nhất.

Cường độ: Vừa phải | RPE: 6-7 | Thời lượng: 20-40 phút

Vùng 4: Kỵ khí (80-90% nhịp tim tối đa)

Khu tập luyện cường độ cao. Cải thiện tốc độ, sức mạnh và khả năng yếm khí. Được sử dụng để đào tạo xen kẽ.

Cường độ: Cứng | RPE: 8-9 | Thời lượng: 5-15 phút

Vùng 5: Tối đa (90-100% nhịp tim tối đa)

Vùng nỗ lực tối đa Chỉ bùng nổ trong thời gian ngắn, cải thiện hiệu suất cao nhất. Sử dụng một cách tiết kiệm và thận trọng.

Cường độ: Tối đa | RPE: 10 | Thời lượng: 1-5 phút

Phương pháp tính toán

Phương pháp chuẩn (220 - tuổi)

Công thức được sử dụng phổ biến nhất. Đơn giản và dễ tính toán, nhưng có thể không chính xác đối với tất cả mọi người. Tốt nhất cho mục đích tập thể dục nói chung.

Phương pháp Karvonen

Phương pháp chính xác hơn tính đến nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn. Tính toán nhịp tim dự trữ (HRR) = HR tối đa - HR khi nghỉ ngơi, sau đó cộng phần trăm HRR vào HR khi nghỉ ngơi. Tốt hơn cho các khu đào tạo được cá nhân hóa.

Công thức Tanaka (208 - 0,7 × tuổi)

Công thức dựa trên nghiên cứu có thể chính xác hơn cho người lớn tuổi. Được phát triển từ các nghiên cứu về người lớn khỏe mạnh.

Công thức Gellish (207 - 0,7 × tuổi)

Một giải pháp thay thế dựa trên nghiên cứu khác có thể đưa ra những ước tính hơi khác một chút. Hữu ích cho việc so sánh.

Cách sử dụng máy tính này

  1. Nhập tuổi của bạn (từ 10 đến 100 tuổi)
  2. Nhập nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn (được đo khi nghỉ ngơi hoàn toàn, thường là vào buổi sáng)
  3. Chọn phương pháp tính toán ưa thích của bạn (Tiêu chuẩn hoặc Karvonen)
  4. Nhấp vào 'Tính toán' để xem vùng nhịp tim mục tiêu của bạn
  5. Xem lại các vùng và chọn vùng thích hợp cho mục tiêu tập luyện của bạn
  6. Sử dụng máy đo nhịp tim trong khi tập thể dục để duy trì trong vùng mục tiêu của bạn

Hiểu kết quả của bạn

Nhịp tim tối đa

Nhịp tim cao nhất bạn có thể đạt được khi gắng sức tối đa. Được sử dụng làm điểm tham chiếu để tính toán vùng đào tạo.

Dự trữ nhịp tim (HRR)

Sự khác biệt giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim lúc nghỉ ngơi. Được sử dụng trong phương pháp Karvonen cho các vùng được cá nhân hóa hơn.

Khu huấn luyện

Mỗi vùng đại diện cho một phạm vi phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn. Các khu vực khác nhau mang lại lợi ích đào tạo khác nhau và nên được sử dụng cho các mục đích khác nhau.

Tiêu chuẩn vs Karvonen

Phương pháp tiêu chuẩn sử dụng trực tiếp phần trăm HR tối đa. Phương pháp Karvonen tính đến mức độ thể chất của bạn (thông qua nhịp tim khi nghỉ ngơi) và thường cung cấp vùng mục tiêu thấp hơn một chút, có thể phù hợp hơn cho người mới bắt đầu.

Ghi chú quan trọng

  • Những công thức này cung cấp ước tính. Nhịp tim tối đa thực tế có thể khác nhau đáng kể giữa các cá nhân dựa trên di truyền, mức độ thể chất và các yếu tố khác.
  • Đầu tiên, hãy đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn vào buổi sáng, trước khi ra khỏi giường để có kết quả chính xác nhất.
  • Một số loại thuốc (như thuốc chẹn beta) có thể ảnh hưởng đến nhịp tim. Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn đang dùng thuốc.
  • Máy tính này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến ​​của các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh tim, đang dùng thuốc hoặc có các vấn đề sức khỏe khác.
  • Nếu bạn bị đau ngực, chóng mặt, khó thở hoặc các triệu chứng liên quan khác trong khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.

📤 Share This Tool