Máy tính TDEE

Tính toán Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn để tìm hiểu xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày dựa trên mức độ hoạt động và thành phần cơ thể của bạn.

Thông tin chi tiết của bạn

Phạm vi: 15-80 năm

cm
kg

Nhập thông tin chi tiết của bạn để tính Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) và xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.

Hướng dẫn sử dụng hoàn chỉnh

TDEE là gì?

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) là tổng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Nó bao gồm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn cộng với lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất, tiêu hóa và các hoạt động hàng ngày khác.

TDEE được tính bằng cách nhân BMR (lượng calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi) với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn.

TDEE = BMR × Hệ số hoạt động

BMR là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản như thở, tuần hoàn, sản xuất tế bào và chức năng não. Nó đại diện cho năng lượng tối thiểu cần thiết để giữ cho cơ thể bạn sống.

BMR chiếm 60-75% tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn. Nó được tính toán bằng cách sử dụng các công thức xem xét độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn.

Giải thích mức độ hoạt động

Ít vận động (1,2x)

Ít hoặc không tập thể dục. Công việc văn phòng, hoạt động thể chất tối thiểu. Chủ yếu là ngồi hoặc nằm.

Hoạt động nhẹ (1.375x)

Tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày mỗi tuần. Đi bộ, chạy bộ nhẹ hoặc các hoạt động giải trí. Công việc thể chất nhẹ nhàng.

Hoạt động vừa phải (1,55x)

Tập thể dục vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần. Tập luyện thường xuyên, thể thao hoặc lối sống năng động. Công việc thể chất vừa phải.

Đang hoạt động (1.725x)

Tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày mỗi tuần. Tập luyện cường độ cao, thể thao cạnh tranh hoặc công việc đòi hỏi thể chất.

Rất tích cực (1,9x)

Tập thể dục rất chăm chỉ, công việc thể chất. Tập thể dục cường độ cao hàng ngày hoặc công việc đòi hỏi thể chất. Nhiều buổi đào tạo.

Vận động viên (2.0x)

Trình độ vận động viên chuyên nghiệp. Nhiều buổi tập hàng ngày, chuẩn bị thi đấu, mức độ hoạt động cực cao.

Cách sử dụng máy tính này

  1. Chọn hệ thống đơn vị của bạn (Số liệu hoặc Hệ đo lường Anh)
  2. Chọn giới tính của bạn (ảnh hưởng đến tính toán BMR)
  3. Nhập tuổi của bạn (từ 15 đến 80 tuổi)
  4. Nhập chiều cao và cân nặng của bạn
  5. Chọn mức độ hoạt động của bạn dựa trên tần suất và cường độ tập thể dục của bạn
  6. Nhấp vào 'Tính TDEE' để xem kết quả của bạn
  7. Xem lại BMR, TDEE, mục tiêu lượng calo và các đề xuất vĩ mô của bạn

Hiểu kết quả của bạn

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

Lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Đây là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, đại diện cho năng lượng tối thiểu cần thiết cho các chức năng cơ bản của cơ thể.

TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày)

Tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn bao gồm tất cả các hoạt động. Đây là số lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm cân, hãy ăn dưới TDEE; để tăng cân, hãy ăn trên TDEE.

Mục tiêu calo

Mức calo khác nhau cho các mục tiêu khác nhau. Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày thường dẫn đến giảm cân khoảng 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Việc dư thừa 500 calo mỗi ngày thường dẫn đến tăng cân khoảng 1 pound mỗi tuần.

Khuyến nghị vĩ mô

Phân tích chất dinh dưỡng đa lượng được đề xuất (30% protein, 40% carbs, 30% chất béo) cho TDEE của bạn. Những tỷ lệ phần trăm này có thể được điều chỉnh dựa trên mục tiêu và sở thích cụ thể của bạn.

Ghi chú quan trọng

  • Đây là những ước tính. Nhu cầu calo thực tế có thể thay đổi tùy theo di truyền, khối lượng cơ, tình trạng y tế, thuốc men và các yếu tố cá nhân khác.
  • Hãy trung thực về mức độ hoạt động của bạn. Đánh giá quá cao hoạt động có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo, trong khi đánh giá thấp hoạt động có thể dẫn đến tiêu thụ quá ít calo.
  • Để giảm cân, mức thâm hụt 250-500 calo mỗi ngày thường là bền vững. Không nên thiếu hụt quá mức (> 1000 calo) nếu không có sự giám sát y tế.
  • Máy tính này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến ​​của các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được hướng dẫn dinh dưỡng cá nhân, đặc biệt nếu bạn mắc các bệnh lý, đang dùng thuốc hoặc có nhu cầu ăn kiêng cụ thể.
  • TDEE có thể thay đổi theo thời gian khi cân nặng, khối lượng cơ và mức độ hoạt động của bạn thay đổi. Tính toán lại định kỳ để đảm bảo độ chính xác.

📤 Share This Tool