Rechner zur Fettaufnahme

Wie viel Fett sollte man am Tag essen?

Fett war jahrzehntelang der Bösewicht der Ernährung, und viele Menschen ernähren sich immer noch wie im Jahr 1995. Die Beweise gingen weiter: Nahrungsfett ist lebenswichtig – es baut Hormone, Zellmembranen auf und transportiert die Vitamine A, D, E und K – und die offiziellen Leitlinien beziffern es mittlerweile auf 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Wenn Sie diese Grenze für längere Zeit weit unterschreiten, beginnen die Dinge stillschweigend aus dem Ruder zu laufen: Hormonspiegel, Haut, Energie und die Aufnahme dieser fettlöslichen Vitamine.

Die eigentliche Frage ist nicht, ob Sie Fett essen sollten, sondern wie viel zu Ihrem Kalorienbudget passt und welche Arten es füllen. Dieser Fettaufnahmerechner erledigt den ersten Teil sofort; Die nachstehende Anleitung deckt den zweiten ab.

So funktioniert der Rechner

Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm der dichteste Makronährstoff – mehr als das Doppelte von Protein und Kohlenhydraten. Der Rechner multipliziert Ihre täglichen Kalorien mit dem von Ihnen gewählten Fettanteil und dividiert durch neun. Bei 2.000 Kalorien mit der Standardeinstellung von 30 Prozent sind das 600 Fettkalorien oder etwa 67 Gramm pro Tag.

Diese 9-zu-4-Dichtelücke ist es wert, verinnerlicht zu werden. Ein Esslöffel Olivenöl enthält 14 g Fett – rund 120 Kalorien, die unbemerkt im Salat verschwinden. Fett macht von Natur aus nicht dick, aber es ist das einfachste Makro, das man versehentlich zu viel isst, weshalb ein Grammziel sinnvoll ist.

Sie können stattdessen auch Ihren Protein- und Kohlenhydratanteil eingeben, und der Rechner gibt den Rest an Fett an – praktisch, wenn Sie Ihren Proteingehalt bereits mit festgelegt haben Proteinrechner oder plante die vollständige Aufteilung im Makrorechner.

Welche Fette sollen die Quote füllen

Sobald Sie Ihre täglichen Gramm haben, ist es genauso wichtig wie die Gesamtmenge, woher sie kommen. Die Kurzfassung jahrzehntelanger Forschung:

• Ungesättigte Fette – Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, Fisch – sollten den größten Teil der Last tragen. Dies sind diejenigen, die durchweg mit besseren Herzergebnissen verbunden sind.
• Gesättigte Fettsäuren – Butter, fettes Fleisch, Kokosnussöl, die meisten Käsesorten – sind die Grenzen. Die Ernährungsrichtlinien begrenzen den Kaloriengehalt auf 10 Prozent, was bei 2.000 pro Tag etwa 22 g entspricht. Die American Heart Association geht bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel strenger vor.
• Künstliche Transfette sind die einzigen echten Übeltäter, die noch übrig sind, und sie sind mittlerweile aus der US-Lebensmittelversorgung verbannt – sie kommen jedoch immer noch in einigen importierten und haltbaren Produkten vor, so dass die Angabe „teilweise hydriert“ auf dem Etikett immer noch ein Grund ist, sie zurückzugeben.

Im Ergebnisbereich wird Ihre Obergrenze für gesättigte Fettsäuren separat aufgeschlüsselt, sodass Sie sich die Zahl ansehen können, die es wert ist, beobachtet zu werden.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Nahrungsfett

Quellen und weiterführende Literatur

• Ernährungsrichtlinien für Amerikaner – Grenzwerte für Fett und gesättigte Fettsäuren
• American Heart Association – Nahrungsfette
• MedlinePlus – Nahrungsfette

Diese Seite dient nur der allgemeinen Information und stellt keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Fachmann, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.