Para qué sirven las zonas de frecuencia cardíaca
Es fácil juzgar mal el esfuerzo. La carrera que parece moderada suele ser demasiado dura; el intervalo que parece brutal puede no ser lo suficientemente duro. Su frecuencia cardíaca es el árbitro: una lectura objetiva de qué tan duro está trabajando realmente su cuerpo, independientemente de lo que digan sus piernas. El entrenamiento por zonas divide el rango entre reposo y máximo en bandas, cada una ligada a una adaptación diferente: desarrollo aeróbico fácil en las zonas inferiores, trabajo de umbral en el medio, potencia máxima en el pico.
Esta calculadora calcula su frecuencia cardíaca máxima a partir de su edad y luego divide cinco zonas. Agregue su frecuencia cardíaca en reposo y cambiará al método Karvonen, que produce bandas notablemente más personalizadas; más sobre eso a continuación.
Calcular tu frecuencia cardíaca máxima
La fórmula que todo el mundo conoce (220 menos la edad) data de la década de 1970 y sobrevive gracias a la conveniencia. Las investigaciones realizadas desde entonces (en particular el estudio de Tanaka de 2001 sobre miles de sujetos) sugieren que 208 − 0,7 × edad se ajusta mejor, especialmente después de la mediana edad: a los 60 años, la fórmula clásica dice 160 mientras que Tanaka dice 166, y el hábito de la fórmula mayor de subestimar a los adultos mayores está bien documentado. La calculadora muestra ambos.
De cualquier manera, mantenga el número sin apretar. La verdadera frecuencia cardíaca máxima varía de persona a persona entre 10 y 20 latidos según cualquier fórmula: es genética, no condición física. Si tu reloj te ha visto terminar un sprint en una colina a 195 cuando la fórmula dice 180, créele al reloj.
Las cinco zonas de entrenamiento
| Zona | % de FC máxima | se siente como | construye |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | conversación fácil | Recuperación, base |
| 2 | 60–70% | Cómodo, frases bien. | resistencia aeróbica |
| 3 | 70–80% | Frases cortas de trabajo. | poder aeróbico |
| 4 | 80–90% | Difícil, pocas palabras. | Umbral, velocidad |
| 5 | 90–100% | Máximo, sin hablar. | Potencia máxima, sprints |
La verdad contraintuitiva del entrenamiento: la mayor parte del entrenamiento debería realizarse en las zonas 1 y 2. Es famoso que los atletas de resistencia de élite pasan alrededor del 80% de su tiempo allí, reservando las zonas dolorosas para un par de sesiones concentradas a la semana.
El método Karvonen: por qué la frecuencia cardíaca en reposo lo mejora todo
Las zonas simples de porcentaje de máximo ignoran algo importante: el estado físico se encuentra en la parte inferior del rango de frecuencia cardíaca, no en la parte superior. A medida que te pones en forma, tu frecuencia cardíaca en reposo disminuye mientras tu máximo apenas se mueve. El método de Karvonen utiliza eso: toma su reserva de frecuencia cardíaca (máxima menos en reposo) y agrega porcentajes de ella nuevamente a su frecuencia en reposo. Dos personas de 40 años comparten una fórmula máxima de 180, pero si uno descansa en 50 y el otro en 75, sus objetivos del 70% salen con 15 latidos de diferencia. Ésa es la personalización que la fórmula simple desecha.
Mida adecuadamente la frecuencia cardíaca en reposo: en la cama, justo después de despertarse, antes del café. Una semana de lecturas matutinas promediadas supera cualquier medición individual. Una nota de seguridad que pertenece aquí y no en letra pequeña: si toma betabloqueantes o tiene alguna afección cardíaca, las zonas de fórmula no se aplican a usted; obtenga las zonas con su médico, no con una calculadora.
Preguntas frecuentes sobre las zonas de frecuencia cardíaca
¿Qué es el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca objetivo?
Las zonas de entrenamiento utilizan un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima para guiar la intensidad: calentamiento, quema de grasa, cardio y rangos de esfuerzo máximo para entrenamientos estructurados.
¿Cómo se estima la frecuencia cardíaca máxima?
La fórmula común es 220 menos tu edad. Es un promedio aproximado: la frecuencia cardíaca máxima individual puede diferir entre 10 y 20 latidos por minuto.
¿Quién debería hablar con un médico antes del entrenamiento en zona?
Las personas con enfermedades cardíacas, presión arterial alta, que toman betabloqueantes o que regresan de una pausa prolongada deben obtener autorización médica primero.
¿Cómo uso esta calculadora de frecuencia cardíaca objetivo?
Ingrese la edad y la frecuencia cardíaca en reposo opcional, luego haga clic en Calcular para ver la FC máxima y las zonas de entrenamiento.
Fuentes y lecturas adicionales
- Tanaka H et al. — Revisión de la frecuencia cardíaca máxima prevista por la edad (JACC, 2001)
- Asociación Estadounidense del Corazón: tabla de frecuencia cardíaca objetivo
- CDC: medición de la intensidad de la actividad física mediante la frecuencia cardíaca
Esta página es sólo para información general y no es un consejo médico. Obtenga autorización médica antes de hacer ejercicio intenso si tiene problemas cardíacos o de presión arterial.