Calculadora máxima de una repetición

¿Qué es una repetición máxima y por qué estimarla en lugar de probarla?

Tu repetición máxima es el peso más pesado que puedes levantar una vez con la forma adecuada: la moneda universal del mundo de la fuerza. Los programas de entrenamiento están escritos en porcentajes ('sentadilla 5×5 al 80%'), lo que significa que necesitas el número incluso si nunca planeas llegar al máximo.

Aquí está el secreto útil: no es necesario llegar al máximo. Lograr un verdadero 1RM es agotador, técnico y lo más arriesgado que la mayoría de los levantadores hacen durante todo el mes. La relación entre repeticiones y carga es lo suficientemente regular como para que una serie submáxima (digamos, cinco repeticiones limpias con 100 kg) prediga tu sencillo con sorprendente precisión. Eso es lo que hace esta calculadora, utilizando seis fórmulas publicadas a la vez.

Las seis fórmulas del 1RM

Epley y Brzycki son los dos que verás por todas partes. Epley multiplica tu peso por (1 + repeticiones ÷ 30); Brzycki lo divide por (1,0278 − 0,0278 × repeticiones). Para 100 kg × 5 repeticiones, dan 116,7 kg y 112,5 kg respectivamente, una distribución típica. Lombardi, O'Conner, Mayhew y Wathan completan el conjunto, cada uno derivado de diferentes poblaciones de levantadores, y la calculadora muestra los seis más su promedio para que puedas ver la banda de incertidumbre honesta alrededor de tu estimación.

Una regla mantiene las estimaciones confiables: manténgase por debajo de las 10 repeticiones. Las fórmulas se basaron en datos de bajas repeticiones, y más allá de diez, las matemáticas se vuelven optimistas: un conjunto de 20 predice un 1RM que no tendrías por qué intentar. Las repeticiones en el rango de 3 a 6 alcanzan el punto óptimo entre seguridad y precisión.

Porcentajes de entrenamiento: poniendo a trabajar tu 1RM

El objetivo de conocer tu máximo es elegir cualquier otro peso de forma inteligente. La clásica tabla de prescripción:

Los límites se difuminan en la práctica (el músculo crece en un amplio rango de repeticiones cuando las series se realizan cerca del fallo), pero como mapa de selección de carga, esta tabla ha guiado un siglo de programas.

Si pruebas un verdadero máximo

A veces sólo sirve el número real: una competencia de levantamiento de pesas, un programa que lo exige, simple curiosidad. Entonces las reglas no son negociables: un calentamiento completo a través de singles progresivamente más pesados, observadores o imperdibles genuinamente preparados para detectar un fallo, sin maximizar solo, y la forma como límite: la serie termina cuando la técnica se rompe, no cuando tu ego lo hace. La recuperación también importa; un verdadero máximo es un evento del sistema nervioso, y las pruebas más de unas pocas veces al año miden principalmente la fatiga.

Impulsar adecuadamente el entrenamiento de fuerza ayuda tanto a la prueba como al entrenamiento que la rodea: el calculadora de proteínas y calculadora de calorias cubra ese lado de la barra.

Preguntas frecuentes sobre 1RM

Fuentes y lecturas adicionales

• Reynolds JM y cols. — Predicción de 1RM a partir de pruebas de múltiples repeticiones (J Strength Cond Res, 2006)
• NSCA: predicción de una repetición máxima a partir de una carga submáxima
• Schoenfeld BJ y cols. — Recomendaciones de carga para la fuerza muscular y la hipertrofia (J Sports Sci, 2017)

Esta página es sólo para información general y no es entrenamiento ni consejo médico. Levante con la técnica adecuada y la supervisión adecuada.