Qu’est-ce que le BMR (taux métabolique basal) ?
Votre métabolisme de base correspond à ce que votre corps dépense pour rester en vie. Restez parfaitement immobile dans une pièce sombre pendant 24 heures et vous brûlerez quand même une quantité surprenante d'énergie : votre cœur bat environ cent mille fois, votre foie traite tout ce qui se trouve dans votre sang, votre cerveau à lui seul en réclame environ un cinquième du total. Ce coût de base est votre BMR, et pour la plupart des gens, il s'agit de la plus grande partie de tout ce qu'ils brûlent en une journée.
Le savoir est important car chaque plan calorique est construit sur cette base. Si vous vous trompez de fondation, les objectifs qui y sont superposés – maintien, déficit, excédent – hériteront de l’erreur.
Les trois formules BMR exécutées par cette calculatrice
Personne ne peut mesurer votre véritable BMR en dehors d’un laboratoire, c’est pourquoi les chercheurs ont élaboré des formules prédictives à partir de milliers de sujets mesurés. Cette calculatrice présente côte à côte trois des plus connus, afin que vous puissiez voir à quel point (ou peu) ils ne sont pas d'accord pour votre corps :
Mifflin-St Jeor (le numéro du titre)
Hommes: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × âge + 5
Femmes: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × âge − 161
Publié en 1990 et validé plus de fois que n'importe quel rival. Lorsque les études opposent les formules aux mesures de laboratoire, celle-ci l’emporte le plus souvent, c’est pourquoi elle détermine votre résultat principal.
Harris-Benedict (le classique)
L'équation BMR originale date de 1918, révisée en 1984. Elle a tendance à être un peu élevée pour les corps modernes et plus sédentaires, mais elle est toujours largement citée, donc la calculatrice l'affiche à des fins de comparaison.
Katch-McArdle (pour les personnes minces qui connaissent leur graisse corporelle)
370 + 21.6 × masse maigre (kg)
Celui-ci ignore complètement l’âge et le sexe et fonctionne à partir de la masse corporelle maigre, qui brûle réellement l’énergie. Il brille pour les personnes musclées que les autres formules sous-estiment. Vous pouvez obtenir votre silhouette de masse maigre à partir du calculateur de masse maigre.
Un exemple concret : une femme de 30 ans, 65 kg et 165 cm, obtient un BMR Mifflin-St Jeor de 650 + 1 031 − 150 − 161, soit environ 1 370 calories par jour. Avant toute marche, travail ou entraînement.
BMR vs TDEE : lequel choisir ?
Une erreur que les gens commettent constamment : manger selon leur BMR pour perdre du poids. Votre BMR est le plancher, pas la cible. Au moment où vous sortez du lit, vous brûlez davantage, et votre véritable brûlure quotidienne – TDEE – est généralement de 1,4 à 1,9 fois votre BMR selon votre niveau d'activité.
Cette page affiche les deux chiffres, mais si la consommation quotidienne est ce que vous recherchez réellement, le Calculateur TDEE est construit autour d'elle, et le calculateur de calories le transforme en cibles spécifiques à un objectif.
Qu'est-ce qui augmente ou diminue votre BMR
Deux personnes de même taille et de même poids peuvent avoir des taux métaboliques sensiblement différents, et les raisons sont pour la plupart peu glamour. Le muscle est le plus important : il brûle plusieurs fois plus d’énergie au repos que la graisse, c’est pourquoi soulever des poids rapporte des dividendes discrets 24 heures sur 24. L’âge joue contre vous à raison d’environ un à deux pour cent par décennie après la vingtaine, en grande partie parce que les muscles disparaissent. Les hormones thyroïdiennes déterminent le tempo général. Et un régime prolongé ralentit les choses à mesure que votre corps s’adapte à la pénurie – c’est en partie pourquoi les derniers kilos se battent toujours.
Aucun de ces éléments n’est parfaitement capturé par aucune formule, c’est pourquoi votre BMR calculé est une estimation bien informée plutôt qu’un résultat de laboratoire. Considérez-le comme la ligne de départ.
Questions fréquemment posées sur BMR
Qu’est-ce que le BMR et pourquoi est-ce important ?
Le BMR (taux métabolique de base) correspond aux calories que votre corps brûle au repos complet pour maintenir le fonctionnement des organes. Il s’agit de la base de référence pour estimer les besoins caloriques quotidiens avant d’ajouter une activité.
Quelle formule BMR est la plus précise ?
Mifflin-St Jeor est le plus largement utilisé pour les estimations générales. Katch-McArdle peut être meilleur si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle. Toutes les formules sont des moyennes de population : utilisez les résultats comme point de départ.
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR correspond uniquement aux calories au repos. La TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) ajoute de l'activité : marche, exercice et mouvement quotidien. Les plans de perte de poids ciblent généralement le TDEE, et non le BMR seul.
Comment dois-je utiliser BMR pour perdre ou prendre du poids ?
Pour perdre du poids, mangez en dessous de votre TDEE ; pour gagner, mangez au-dessus. Un déficit de départ courant est de 300 à 500 calories en dessous du TDEE. Suivez votre poids pendant 2 à 3 semaines et ajustez si les progrès s'arrêtent.
Quand dois-je parler des calories à un médecin ou à un diététiste ?
Demandez conseil à un professionnel si vous souffrez de diabète, d'une maladie rénale, si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, si vous êtes enceinte ou si vous prenez des médicaments qui affectent le métabolisme.
Comment utiliser ce calculateur BMR ?
Entrez le sexe, l'âge, la taille, le poids et le niveau d'activité, puis cliquez sur Calculer le BMR. Vos objectifs BMR, TDEE et caloriques apparaissent sur le panneau des résultats.
Sources et lectures complémentaires
- Mifflin MD et coll. — Une nouvelle équation prédictive de la dépense énergétique au repos (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et coll. — Comparaison des équations prédictives du taux métabolique au repos (J Am Diet Assoc, 2005)
- Harris JA, Benedict FG — Une étude biométrique du métabolisme basal humain (PNAS, 1918)
- MedlinePlus — Métabolisme et poids
Cette page est uniquement destinée à des informations générales et ne constitue pas un conseil médical ou diététique. Parlez à un professionnel qualifié avant d’apporter des changements majeurs à votre façon de manger.