Calculateur d'apport en graisse

Quelle quantité de graisse faut-il manger par jour ?

Les graisses ont passé des décennies à être les méchants de la nutrition, et beaucoup de gens mangent encore comme si c'était en 1995. Les preuves ont évolué : les graisses alimentaires sont essentielles - elles construisent les hormones, les membranes cellulaires et transportent les vitamines A, D, E et K - et les directives officielles les situent désormais entre 20 et 35 pour cent de vos calories quotidiennes. Allez bien en dessous de ce plancher pendant longtemps et les choses commencent à avoir des ratés tranquillement : les niveaux d'hormones, la peau, l'énergie et l'absorption de ces vitamines liposolubles.

La vraie question n'est pas de savoir s'il faut manger des graisses, mais quelle quantité correspond à votre budget calorique et quelles sortes le remplissent. Ce calculateur d’apport en graisses gère instantanément la première partie ; les conseils ci-dessous couvrent le second.

Comment fonctionne la calculatrice

La graisse est le macronutriment le plus dense avec 9 calories par gramme, soit plus du double des protéines et des glucides. La calculatrice multiplie vos calories quotidiennes par le pourcentage de graisse choisi et divise par neuf. À 2 000 calories avec 30 pour cent par défaut, cela représente 600 calories de matières grasses, soit environ 67 grammes par jour.

Cet écart de densité de 9 à 4 mérite d’être internalisé. Une cuillère à soupe d'huile d'olive contient 14 g de matières grasses, soit environ 120 calories qui disparaissent dans une salade sans que vous vous en rendiez compte. La graisse ne fait pas grossir par nature, mais c'est la macro la plus facile à trop manger par accident, c'est exactement pourquoi un objectif en grammes est utile.

Vous pouvez également saisir vos pourcentages de protéines et de glucides à la place, et le calculateur indique les graisses restantes – pratique si vous avez déjà fixé vos protéines avec le calculateur de protéines ou planifié la scission complète dans le calculatrice de macros.

Quelles graisses devraient remplir le quota

Une fois que vous avez vos grammes quotidiens, leur provenance compte autant que le total. La version courte de décennies de recherche :

• Les graisses insaturées – huile d’olive, noix, graines, avocat, poisson – devraient supporter la majeure partie de la charge. Ce sont ceux qui sont systématiquement associés à de meilleurs résultats cardiaques.
• Les graisses saturées – beurre, viande grasse, huile de coco, la plupart des fromages – sont les limites. Les directives diététiques le plafonnent à 10 pour cent des calories, ce qui sur 2 000 par jour signifie environ 22 g. L'American Heart Association est plus stricte envers les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
• Les gras trans artificiels sont le seul véritable méchant qui reste, et ils sont désormais interdits de l'approvisionnement alimentaire américain – mais ils apparaissent toujours dans certains produits importés et de longue conservation, donc « partiellement hydrogéné » sur une étiquette reste une raison pour le remettre.

Le panneau de résultats décompose votre plafond de graisses saturées séparément, afin que vous puissiez regarder le chiffre qui mérite d'être regardé.

Questions fréquemment posées sur les graisses alimentaires

Sources et lectures complémentaires

• Directives diététiques pour les Américains – limites de graisses et de graisses saturées
• American Heart Association — Graisses alimentaires
• MedlinePlus — Graisses alimentaires

Cette page est uniquement destinée à des informations générales et ne constitue pas un conseil médical ou diététique. Parlez à un professionnel qualifié avant d’apporter des changements majeurs à votre façon de manger.