Kalkulator Asupan Lemak

Berapa banyak lemak yang harus Anda makan sehari?

Lemak telah lama dianggap sebagai penjahat dalam nutrisi, dan masih banyak orang yang masih mengonsumsi makanan seperti pada tahun 1995. Bukti-bukti terus berlanjut: lemak dalam makanan sangatlah penting – lemak membangun hormon, membran sel, dan membawa vitamin A, D, E, dan K – dan pedoman resmi kini menetapkan bahwa lemak berjumlah 20 hingga 35 persen dari kalori harian Anda. Jika kita berada jauh di bawah batas tersebut dalam jangka waktu yang lama, maka segala sesuatunya akan mulai bermasalah secara diam-diam: kadar hormon, kulit, energi, dan penyerapan vitamin-vitamin yang larut dalam lemak tersebut.

Pertanyaan sebenarnya bukanlah apakah akan mengonsumsi lemak atau tidak, namun seberapa banyak yang sesuai dengan anggaran kalori Anda dan jenis apa yang memenuhinya. Kalkulator asupan lemak ini menangani bagian pertama secara instan; panduan di bawah ini mencakup yang kedua.

Cara kerja kalkulator

Lemak adalah makronutrien terpadat dengan 9 kalori per gram — lebih dari dua kali lipat protein dan karbohidrat. Kalkulator mengalikan kalori harian Anda dengan persentase lemak pilihan Anda dan membaginya dengan sembilan. Pada 2.000 kalori dengan standar 30 persen, itu berarti 600 kalori lemak, atau sekitar 67 gram sehari.

That 9-to-4 density gap is worth internalising. A tablespoon of olive oil carries 14 g of fat — around 120 calories that disappear into a salad without you noticing. Fat isn't fattening by nature, but it is the easiest macro to overeat by accident, which is exactly why a gram target is useful.

Anda juga dapat memasukkan persentase protein dan karbohidrat, dan kalkulator akan memberikan jumlah lemak yang tersisa — berguna jika Anda sudah menetapkan protein dengan kalkulator protein atau merencanakan perpecahan penuh di kalkulator makro.

Lemak mana yang harus memenuhi kuota

Setelah Anda mengetahui gram harian Anda, asal usulnya sama pentingnya dengan jumlah totalnya. Versi singkat penelitian selama beberapa dekade:

• Lemak tak jenuh – minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, ikan – harus menanggung sebagian besar beban tersebut. Inilah yang secara konsisten dikaitkan dengan hasil jantung yang lebih baik.
• Lemak jenuh – mentega, daging berlemak, minyak kelapa, sebagian besar keju – adalah batasnya. Pedoman Diet membatasinya pada 10 persen kalori, yang berarti 2.000 kalori sehari berarti sekitar 22 g. American Heart Association menerapkan peraturan yang lebih ketat untuk orang-orang dengan kolesterol tinggi.
• Lemak trans buatan adalah satu-satunya penjahat yang tersisa, dan kini dilarang dari pasokan makanan AS – namun lemak trans masih muncul di beberapa produk impor dan stabil di pasaran, sehingga 'hidrogenasi parsial' pada label tetap menjadi alasan untuk mengembalikannya.

Panel hasil memecah batas lemak jenuh Anda secara terpisah, sehingga Anda dapat menonton satu nomor yang layak untuk ditonton.

Pertanyaan yang sering diajukan tentang lemak makanan

Sumber dan bacaan lebih lanjut

• Pedoman Diet untuk Orang Amerika — batas lemak dan lemak jenuh
• American Heart Association — Dietary fats
• MedlinePlus — Lemak makanan

Halaman ini hanya untuk informasi umum dan bukan merupakan saran medis atau diet. Bicaralah dengan profesional yang berkualifikasi sebelum membuat perubahan besar pada cara Anda makan.