Apa yang dimaksud dengan satu rep maks, dan mengapa harus memperkirakannya dibandingkan mengujinya?
Satu repetisi maksimal Anda adalah beban terberat yang dapat Anda angkat satu kali dengan bentuk tubuh yang tepat — mata uang universal kekuatan dunia. Program pelatihan ditulis dalam persentase ('jongkok 5×5 pada 80%'), yang berarti Anda memerlukan nomor tersebut meskipun Anda tidak pernah berencana untuk mencapai hasil maksimal.
Inilah rahasia yang berguna: Anda tidak perlu memaksimalkannya. Mengerjakan 1RM yang sebenarnya adalah hal yang melelahkan, teknis, dan paling berisiko yang dilakukan sebagian besar pengangkat sepanjang bulan. Hubungan antara repetisi dan beban cukup teratur sehingga set submaksimal – katakanlah, lima repetisi bersih dengan berat 100 kg – memprediksi single Anda dengan akurasi yang mengejutkan. Itulah yang dilakukan kalkulator ini, menggunakan enam rumus yang dipublikasikan sekaligus.
Enam formula 1RM
Epley dan Brzycki adalah dua yang akan Anda lihat di mana-mana. Epley mengalikan berat badan Anda dengan (1 + repetisi 30); Brzycki membaginya dengan (1,0278 − 0,0278 × repetisi). Untuk 100 kg × 5 repetisi, mereka menghasilkan masing-masing 116,7 kg dan 112,5 kg — penyebaran yang khas. Lombardi, O'Conner, Mayhew, dan Wathan melengkapi kumpulan tersebut, masing-masing berasal dari populasi pengangkat yang berbeda, dan kalkulator menunjukkan keenamnya ditambah rata-ratanya sehingga Anda dapat melihat pita ketidakpastian yang sebenarnya di sekitar perkiraan Anda.
Satu aturan membuat perkiraan dapat dipercaya: tetap di bawah sekitar 10 repetisi. Rumusnya dibuat berdasarkan data dengan repetisi rendah, dan lebih dari sepuluh rumus matematikanya menjadi optimis — kumpulan 20 memprediksi 1RM yang tidak boleh Anda coba. Repetisi dalam rentang 3–6 mencapai titik terbaik antara keamanan dan akurasi.
Training percentages: putting your 1RM to work
The point of knowing your max is choosing every other weight intelligently. The classic prescription table:
| % dari 1RM | Repetisi yang khas | Trains mostly |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Maximal strength |
| 80–90% | 3–6 | Strength |
| 70–80% | 6–12 | Muscle growth |
| 60–70% | 12–15 | Pertumbuhan dan daya tahan |
| Below 60% | 15+ | Muscular endurance |
The boundaries blur in practice — muscle grows across a wide rep range when sets are taken close to failure — but as a load-selection map, this table has guided a century of programs.
Jika Anda menguji maks
Kadang-kadang hanya angka sebenarnya yang dapat melakukannya - pertemuan angkat beban, program yang menuntutnya, rasa ingin tahu yang nyata. Maka aturannya tidak bisa dinegosiasikan: pemanasan menyeluruh yang dilakukan melalui single yang semakin berat, pengadu atau peniti yang benar-benar disiapkan untuk menangkap kegagalan, tidak ada maksimalnya sendiri, dan dibentuk sebagai batasnya — set berakhir ketika teknik rusak, bukan ketika ego Anda rusak. Pemulihan juga penting; hasil maksimal yang sebenarnya adalah peristiwa sistem saraf, dan pengujian lebih dari beberapa kali dalam setahun sebagian besar mengukur kelelahan.
Mendorong latihan kekuatan dengan benar membantu ujian dan latihan di sekitarnya - the kalkulator protein Dan kalkulator kalori cover that side of the bar.
Pertanyaan yang sering diajukan tentang 1RM
Apa itu maksimal satu repetisi (1RM)?
1RM adalah beban terberat yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi dengan bentuk yang baik. Ini digunakan untuk mengatur beban pelatihan sebagai persentase.
Should I test my true 1RM?
Only with proper warm-up, spotting, and experience. Submaximal formulas estimate 1RM without maximal attempts.
Formula 1RM mana yang terbaik?
Epley dan Brzycki adalah hal biasa. Rumusnya paling berbeda pada rentang repetisi tinggi — gunakan 1–10 repetisi untuk perkiraan yang lebih baik.
Bagaimana cara menggunakan kalkulator maksimal satu repetisi ini?
Masukkan beban yang diangkat dan repetisi yang diselesaikan, pilih rumus, dan klik Hitung.
Sumber dan bacaan lebih lanjut
- Reynolds JM et al. — Prediction of 1RM from multiple-rep tests (J Strength Cond Res, 2006)
- NSCA — Memprediksi maksimal satu repetisi dari beban submaksimal
- Schoenfeld BJ et al. — Loading recommendations for muscle strength and hypertrophy (J Sports Sci, 2017)
Halaman ini hanya untuk informasi umum dan bukan merupakan pelatihan atau nasihat medis. Angkat dengan teknik yang tepat dan pengawasan yang tepat.