Kecepatan lari apa yang sebenarnya memberitahu Anda
Pace adalah bahasa asli lari: menit per kilometer atau per mil, kebalikan dari kecepatan. Pengendara sepeda berbicara km/jam; pelari mengatakan 'Saya berlari jam 5:30'. Ini berhasil karena balapan adalah jarak yang tetap, jadi satu-satunya pertanyaan yang penting di garis start adalah berapa menit yang harus Anda keluarkan untuk setiap kilometer tersebut — dan apakah Anda mampu membayar harga tersebut sepanjang perjalanan.
Kalkulator kecepatan ini menyelesaikan segitiga ke segala arah: berikan jarak dan waktu dan ia mengembalikan kecepatan, berikan kecepatan dan jarak dan ia mengembalikan waktu selesai Anda, berikan kecepatan dan waktu dan ini memberi tahu Anda seberapa jauh yang Anda capai. Ini juga mengkonversi antara kecepatan km dan mil, yang menghemat perhitungan mental di tengah lari yang dilakukan semua orang dengan kesalahan.
Perhitungannya berhasil
Berlari sejauh 5 km dalam 25 menit dan kecepatan Anda adalah 25 5 = 5:00 per kilometer, yang dikonversi menjadi sekitar 8:03 per mil dan kecepatan 12 km/jam. Pertahankan kecepatan yang sama untuk 10K dan Anda akan menyelesaikannya dalam 50 menit; rentangkan lebih dari setengah maraton dan prediksinya 1:45:30.
Peringatan pada proyeksi tersebut: menggandakan jarak dengan kecepatan yang sama mudah dilakukan dengan kalkulator dan brutal jika dilakukan dengan berjalan kaki. Kebanyakan pelari melambat seiring bertambahnya jarak — rumus prediksi perlombaan biasanya mengasumsikan perlambatan sekitar 5–6% untuk setiap penggandaan. Perlakukan proyeksi kecepatan rata sebagai kasus terbaik, bukan rencana.
Sekilas tentang kecepatan balapan umum
| Kecepatan / km | 5K | 10K | Setengah | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Waktu diasumsikan berjalan dengan sempurna pada jarak 21,0975 dan 42,195 km — sebuah tolok ukur yang berguna, rencana balapan yang ambisius.
Menggunakan kecepatan untuk berlatih lebih cerdas
Kesalahan latihan yang paling umum memiliki nomor kecepatan yang terlampir: menjalankan setiap sesi dengan upaya yang kira-kira sama dengan balapan. Latihan kepelatihan hampir sepakat bahwa lari ringan akan terasa sangat lambat - satu menit atau lebih per kilometer lebih lambat dari kecepatan 5K Anda, dalam upaya yang membuat kalimat lengkap terasa nyaman. Kecepatan termasuk dalam dosis yang disengaja: interval lebih cepat dari kecepatan balapan, tempo berjalan tepat di bawahnya, dan jangka panjang paling lambat dari semuanya.
Jika Anda lebih suka upaya diukur dengan tubuh Anda daripada jam tangan Anda, maka kalkulator detak jantung target memetakan zona latihan yang sama ke dalam detak per menit, dan kalkulator kalori yang terbakar menghitung berapa biaya energi yang dikeluarkan setiap proses.
Pertanyaan yang sering diajukan tentang kecepatan lari
Apa itu kecepatan lari?
Kecepatan adalah waktu per jarak — biasanya menit per mil atau kilometer. Ini membantu merencanakan pelatihan dan perlombaan.
Bagaimana cara memilih kecepatan latihan?
Lari mudah biasanya jauh di bawah kecepatan balapan. Gunakan hasil balapan terkini atau zona detak jantung untuk personalisasi yang lebih baik.
Bagaimana cara menggunakan kalkulator kecepatan ini?
Masukkan dua jarak, waktu, atau kecepatan dan klik Hitung untuk menyelesaikan yang ketiga.
Sumber dan bacaan lebih lanjut
- Foster C dkk. — Memantau pelatihan pada atlet (referensi Sports Med)
- CDC — Pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa
Halaman ini hanya untuk informasi umum dan bukan merupakan nasihat medis atau pelatihan. Tingkatkan jarak dan kecepatan secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera.