Wat is BMR (basaal metabolisme)?
Je basaal metabolisme is wat je lichaam uitgeeft om in leven te blijven. Als je 24 uur volkomen stil in een donkere kamer ligt, verbrand je nog steeds verrassend veel energie: je hart klopt ongeveer honderdduizend keer, je lever verwerkt alles in je bloed, je hersenen alleen al nemen ongeveer een vijfde van het totaal voor hun rekening. Die basiskosten zijn uw BMR, en voor de meeste mensen is dit het grootste deel van alles wat ze op een dag verbranden.
Weten dat het ertoe doet, omdat elk calorieplan er bovenop is gebouwd. Als de basis verkeerd is, nemen de doelstellingen die daarop zijn gestapeld – onderhoud, tekort, overschot – de fout over.
De drie BMR-formules die deze rekenmachine uitvoert
Niemand kan uw werkelijke BMR meten buiten een laboratorium, daarom hebben onderzoekers voorspellende formules samengesteld van duizenden gemeten proefpersonen. Deze rekenmachine laat drie van de bekendste naast elkaar zien, zodat je kunt zien in hoeverre ze het oneens zijn met jouw lichaam:
Mifflin-St Jeor (het kopnummer)
Heren: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × leeftijd + 5
Vrouwen: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × leeftijd − 161
Gepubliceerd in 1990 en vaker gevalideerd dan welke rivaal dan ook. Wanneer onderzoeken de formules vergelijken met laboratoriummetingen, wint deze het vaakst, en daarom is deze bepalend voor uw belangrijkste resultaat.
Harris-Benedict (de klassieker)
De oorspronkelijke BMR-vergelijking dateert uit 1918 en is herzien in 1984. Voor moderne, meer sedentaire lichamen lijkt deze wat aan de hoge kant, maar wordt nog steeds veelvuldig geciteerd, dus de rekenmachine laat deze ter vergelijking zien.
Katch-McArdle (voor magere mensen die hun lichaamsvet kennen)
370 + 21.6 × magere massa (kg)
Deze negeert leeftijd en geslacht volledig en werkt vanuit de vetvrije massa, wat feitelijk de energie verbrandt. Het schittert voor gespierde mensen die de andere formules onderschatten. U kunt uw vetvrije massacijfer krijgen van de calculator voor vetvrije massa.
Een uitgewerkt voorbeeld: een 30-jarige vrouw van 65 kg en 165 cm krijgt een Mifflin-St Jeor BMR van 650 + 1.031 − 150 − 161, wat ongeveer 1.370 calorieën per dag is. Voordat u gaat wandelen, werken of sporten.
BMR versus TDEE: welke moet u gebruiken?
Een fout die mensen voortdurend maken: eten op hun BMR om af te vallen. Uw BMR is de vloer, niet het doel. Op het moment dat u uit bed komt, verbrandt u meer, en uw werkelijke dagelijkse verbranding (TDEE) is doorgaans 1,4 tot 1,9 maal uw BMR, afhankelijk van hoe actief u bent.
Deze pagina toont beide cijfers, maar als je echt op zoek bent naar dagelijkse verbranding, dan is de TDEE-calculator is eromheen gebouwd, en de calorie rekenmachine verandert het in doelspecifieke doelstellingen.
Wat uw BMR verhoogt of verlaagt
Twee mensen met dezelfde lengte en hetzelfde gewicht kunnen merkbaar verschillende stofwisselingssnelheden hebben, en de redenen zijn meestal niet glamoureus. Spiermassa is de grootste: het verbrandt in rust meerdere keren meer energie dan vet, en daarom loont het heffen van gewichten 24 uur per dag een rustig dividend. Leeftijd werkt na je twintiger jaren met ongeveer één tot twee procent per decennium tegen je, grotendeels omdat spieren wegglijden. Schildklierhormonen bepalen het algehele tempo. En langdurig diëten vertraagt de zaken naarmate je lichaam zich aanpast aan de schaarste – een van de redenen waarom de laatste paar kilo altijd terugvechten.
Geen van deze wordt perfect weergegeven in welke formule dan ook. Daarom is uw berekende BMR een goed geïnformeerde schatting in plaats van een laboratoriumresultaat. Beschouw het als de startlijn.
Veelgestelde vragen over BMR
Wat is BMR en waarom is het belangrijk?
BMR (basaal metabolisme) is het aantal calorieën dat uw lichaam in volledige rust verbrandt om de organen te laten functioneren. Het is de basislijn voor het schatten van de dagelijkse caloriebehoefte voordat er activiteit aan wordt toegevoegd.
Welke BMR-formule is het meest nauwkeurig?
Mifflin-St Jeor wordt het meest gebruikt voor algemene schattingen. Katch-McArdle kan beter zijn als u uw lichaamsvetpercentage kent. Alle formules zijn populatiegemiddelden; gebruik de resultaten als uitgangspunt.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR bestaat alleen uit calorieën in rust. TDEE (totaal dagelijks energieverbruik) voegt activiteit toe: wandelen, sporten en dagelijkse beweging. Plannen voor gewichtsverlies zijn meestal gericht op TDEE, niet alleen op BMR.
Hoe moet ik BMR gebruiken om af te vallen of aan te komen?
Om af te vallen, eet je onder je TDEE; om te winnen, eet erboven. Een veel voorkomend starttekort is 300-500 calorieën onder TDEE. Houd het gewicht gedurende 2 tot 3 weken bij en pas het aan als de voortgang stagneert.
Wanneer moet ik met een arts of diëtist praten over calorieën?
Zoek professionele begeleiding als u diabetes, een nierziekte, een voorgeschiedenis van eetstoornissen heeft, zwanger bent of medicijnen gebruikt die de stofwisseling beïnvloeden.
Hoe gebruik ik deze BMR-calculator?
Voer geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitenniveau in en klik vervolgens op Bereken BMR. Uw BMR-, TDEE- en caloriedoelstellingen verschijnen in het resultatenpaneel.
Bronnen en verder lezen
- Mifflin MD et al. — Een nieuwe voorspellende vergelijking voor het energieverbruik in rust (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. — Vergelijking van voorspellende vergelijkingen voor de ruststofwisseling (J Am Diet Assoc, 2005)
- Harris JA, Benedict FG - Een biometrische studie van het menselijke basale metabolisme (PNAS, 1918)
- MedlinePlus — Metabolisme en gewicht
Deze pagina is uitsluitend bedoeld voor algemene informatie en is geen medisch of dieetadvies. Praat met een gekwalificeerde professional voordat u grote veranderingen aanbrengt in de manier waarop u eet.