O que o ritmo de corrida realmente diz a você
O ritmo é a língua nativa da corrida: minutos por quilômetro ou por milha, o inverso da velocidade. Ciclistas falam km/h; os corredores dizem 'Corri 5h30'. Funciona porque as corridas têm distâncias fixas, então a única questão que importa na linha de largada é quantos minutos cada um desses quilômetros custará – e se você pode pagar esse preço durante todo o percurso.
Esta calculadora de ritmo resolve o triângulo em qualquer direção: dê-lhe a distância e o tempo e ele retornará o ritmo, dê-lhe o ritmo e a distância e ele retornará o seu tempo final, dê-lhe o ritmo e o tempo e ele lhe dirá o quão longe você chegou. Ele também converte entre ritmo de km e milha, o que evita a matemática mental no meio da corrida que todos erram.
A matemática, trabalhada
Corra 5 km em 25 minutos e seu ritmo é 25 ÷ 5 = 5:00 por quilômetro, o que se converte em cerca de 8:03 por milha e uma velocidade de 12 km/h. Mantenha o mesmo ritmo por 10 km e você terminará em 50 minutos; estique-o ao longo de uma meia maratona e ele prevê 1:45:30.
Um cuidado com essas projeções: dobrar a distância no mesmo ritmo é fácil para uma calculadora e brutal para as pernas. A maioria dos corredores desacelera visivelmente à medida que a distância aumenta - as fórmulas de previsão de corrida normalmente assumem uma desaceleração de 5 a 6% para cada duplicação. Trate as projeções de ritmo uniforme como o melhor caso, não como um plano.
Resumo dos ritmos de corrida comuns
| Ritmo / km | 5K | 10K | Metade | Maratona |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Os tempos assumem um ritmo perfeitamente uniforme ao longo de 21,0975 e 42,195 km – uma referência útil, um plano de corrida ambicioso.
Usando o ritmo para treinar de maneira mais inteligente
O erro de treinamento mais comum tem um número de ritmo anexado: executar todas as sessões com esforço aproximado de corrida. A prática do coaching é quase unânime em afirmar que corridas fáceis devem parecer embaraçosamente lentas – um minuto ou mais por quilômetro mais lento do que o seu ritmo de 5 km, em um esforço onde frases completas são confortáveis. A velocidade pertence em doses deliberadas: intervalos mais rápidos que o ritmo da corrida, andamentos logo abaixo dele e a corrida longa mais lenta de todas.
Se preferir que o esforço seja medido pelo seu corpo e não pelo relógio, o calculadora de frequência cardíaca alvo mapeia as mesmas zonas de treinamento em batidas por minuto, e o calculadora de calorias queimadas calcula o que cada corrida custa em energia.
Perguntas frequentes sobre ritmo de corrida
O que é ritmo de corrida?
Ritmo é o tempo por distância – geralmente minutos por milha ou quilômetro. Ajuda a planejar divisões de treinamento e corrida.
Como escolho um ritmo de treinamento?
Corridas fáceis geralmente ficam bem abaixo do ritmo de corrida. Utilize resultados de corridas recentes ou zonas de frequência cardíaca para uma melhor personalização.
Como faço para usar esta calculadora de ritmo?
Insira quaisquer dois valores de distância, tempo ou ritmo e clique em Calcular para resolver o terceiro.
Fontes e leituras adicionais
- Foster C et al. — Monitoramento de treinamento em atletas (referência Sports Med)
- CDC — Diretrizes de atividade física para adultos
Esta página é apenas para informações gerais e não constitui aconselhamento médico ou de treinamento. Aumente a distância e a velocidade gradualmente para reduzir o risco de lesões.